『ながら筋トレ』のメリットは続けやすいこと

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筋トレが続かないなら、やりたいことをやりながら『ながら筋トレ』から始めてみたら?


筋トレは、続けることに意味があります。残念ながら、1日だけがんばってすぐに効果が表れる魔法のような筋トレはありません。筋トレが続かないと悩んでいる方は、筋トレに取り掛かるための心のハードルを取り除くところから始めてみてはいかがでしょうか?

ジムに行かなくても、筋トレのために特別な時間をもうけなくてもOK。日常生活の中に『ながら筋トレ』を組み込んでみるのです。多くの方がぶつかる『筋トレの習慣化』の壁に一役買ってくれると思います。
 

『アームバックエクステンション』でテレビ見ながら腕立て効果

おすすめのながら筋トレは、いすを活用して目線を前に向けたまま腕を鍛えられる『アームバックエクステンション』です。たるみやすい二の腕の裏(上腕三頭筋)をターゲットとした種目で、高い筋トレ効果を得られます。テレビやPCのスクリーンの前で、リフレッシュをしたい時や、リビングでのリラックスタイムを活用して実践してみてください。
 
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アームバックエクステンションSTEP1


いすを背にして座面の前側を両手でつかみ、脚を前にそろえてかかとを床につける。いすではなく、手頃な高さの台でも代用可能。
 
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アームバックエクステンションSTEP2


ひじが90度になるところまでお尻を沈め、二の腕の力を使ってゆっくりと元に戻す。このとき、ひじが外に開かないように注意する。

■ポイント
  • 10回/1セット。1日2セット実施。
  • 脚の力は使わず、腕の力で座面を押すように意識する。
  • 脚を伸ばして行うのが難しい場合は、かかとの位置をいすに近づけ、ひざを曲げて行うことで負荷が弱まり実施しやすくなる。
 
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ひざを伸ばすのが難しい方は、曲げて行ってもOK

 

上級版『片足チェアディップス』で二の腕&体幹を同時ケア!

ある程度筋肉に自信があり、「ながら筋トレでも達成感が欲しい」という欲張りな方には、『片足チェアディップス』をおすすめします。片足で支えられた上体を体幹の筋肉を使ってキープします。メインターゲットは上腕三頭筋ですが、お腹周りも同時にケアできる筋トレ効率の良い種目です。なお、負荷が高い種目ですので、決して無理をしないでください。
 
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片足チェアディップスSTEP1


いすを背にして座面の前側を両手でつかみ、脚を前にそろえてかかとを床につけ、片脚を浮かせる。
 
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片足チェアディップスSTEP2


片脚を浮かせたまま、ゆっくりとひじを曲げて重心を下げ、二の腕の力で元の姿勢に戻る。5回実施したら、反対の脚も同様に行う。

■ポイント
  • 左右それぞれ連続して5回実施を目指す。
  • 勢いや反動をつけないように注意する。
 

簡単!『片脚上げ』で下腹を引き締める

例えば、歯磨きや、家事をしているとき、片脚立ちをするだけで、お腹周りの筋肉を刺激することができます。背筋をまっすぐ伸ばし、体幹を意識して20秒間立ってみましょう。思い立ったときに実践することで、下腹の引き締め効果が期待できます。
 
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片脚上げでお腹周りを刺激


■注意点
  • 左右それぞれ20秒間静止を目安に。
  • バランスを崩さないように注意する。

本来ならば、筋トレだけに集中して行うのがベスト。とはいえ、『ながら筋トレ』でも毎日、もしくは1日おきに実践して1か月経過した頃には、『良い兆し』が着実に表れてくると思います。その小さな変化を見つけて、筋トレを継続するやる気を育てることができれば、『ながら筋トレ』からもう一段上にステップアップしやすくなります。ぜひ、実践してみて下さい。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。