食べ過ぎの罪悪感は筋トレの「達成感」で吹き飛ばす!

筋トレ

飲み会シーズンこそ筋トレを!

体を動かす時間がなかなか確保できない日々が続いたら、皆さんはどうしますか? 飲み会でワイワイと過ごすのも楽しいものですが、後から苦労してダイエットに励むより、その日のうちに簡単な運動をして、少しでも太りにくい体をキープしておきたいものです。

そこで今回は、太りやすいイベントシーズンに毎日やっておきたい筋トレをご紹介します。最小限の努力で、大きな筋トレ効果が得られる「おいしいトレーニング」にチャレンジしてみましょう!
 

「ニーホールドランジ」で効率よく筋トレ

まず、ご紹介するのが「ニーホールドランジ」。ひざを胸に引き寄せてから、足を前後に開き、重心を下げるダイナミックな種目です。
お腹周りの筋肉(腹直筋)、お尻の筋肉(大臀筋)、太もも(大腿四頭筋)といった大きな筋肉を鍛えることができますから、効果を実感しやすいと思います。

■「ニーホールドランジ」の手順
1

STEP1


1.背中をまっすぐ伸ばした姿勢からスタート。
 
2

STEP2


2.左ひざを胸に引き寄せて、3秒間キープ。
 
3

STEP3


3.抱えた左足を後方に着地させる。両手を上げながら、右足(前足)の太ももと床が水平になる位置までゆっくりと重心を下げる。1の姿勢に戻ったら、反対側も同様に行う。

■ポイント
  • 10回 / 1セット。1日2セットが目標。
  • 勢いや反動をつけないように注意する。
  • 上半身が傾いたり、背中が丸まったりしないように意識する。
 

「ツイストプランク」でお腹周りを全方位ケア!

続いて、体幹トレーニングの定番種目「アブアイソメトリック」にひねりを加え、さらに負荷を高めた「ツイストプランク」をご紹介します。

「アブアイソメトリック」は、お腹周りを確実に鍛えるプランクの一種。スタンダードな腹筋と比較し、関節への負担が少ない点も魅力的です。このアブアイソメトリックにひねりを加えることで、わき腹の腹斜筋もケアしていきます。運動不足が続くと、たるみやすい部位ですので、ムリせずチャレンジしてみて下さい。

■「ツイストプランク」の手順
S

STEP1


1.四つんばいになり、床に両ひじ・両ひざをつける。
 
S

STEP2


2.両ひじを床に押し付け、両ひざを浮かせ、頭からかかとまで一直線になるように、お腹に力を入れてキープする。
 
S

STEP3


3.ゆっくりと腰をひねり、両かかとを床に近づけていく。反対側にも同様にひねる。左右往復で1回。

■ツイストプランクのポイント
  • 10回/1セットが目標。無理のない程度にセット数を増やしていく。
  • ゆっくりと動作することで、わき腹の筋肉を効果的に刺激できる。

冬の終わりに差し掛かったころ、「あれ、太ったんじゃない?」と言われぬよう、ぜひコツコツと継続してみて下さい。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。