腹筋を鍛えてシックス・パックを目指す

腹筋を鍛えると決めたとき、ほとんどの誰もが目標に据えるのが、6つに割れたお腹、通称シックス・パックではないでしょうか。たしかに、割れた腹筋は鍛え抜かれた肉体の代名詞のようなもの。肉体改造を志す者なら、目指すのは当然のことといえます。
腹筋を鍛える高負荷トレーニングを2つ紹介

腹筋を鍛える高負荷トレーニングを2つ紹介

基礎編(参考:「スマートな体の基本、腹筋のトレーニング ~基礎編~」)、中級編(参考:「ディテールにこだわる、わき腹トレーニング~中級編~」)とトレーニングを続けてきた皆さんのお腹は、だいぶ引き締まってきていると思います。それでもまだ、ちょっとでも油断すると、いつの間にかぽっこりお腹に逆戻り……なんてことはありませんか?

実はお腹は、体の中で最も脂肪がつきやすいパーツの一つなのです。なぜ、お腹に脂肪がつきやすいのかについては、諸説あるようですが、お腹は体の中心にあり、ちょうど重心がある位置のため、バランスを取るために脂肪がつきやすくなっているというのが有力なようです。ただでさえ脂肪がつきやすいパーツなのですから、腹筋のトレーニングは普段から意識して、継続的に行う必要があるのです。

また、脂肪以外にもお腹がぽっこりする原因はあります。お腹の中には様々な臓器があり、それらは腹筋の力で抑えられ、正しい位置に納められています。ところが、腹筋の力が弱くなると、臓器を抑えつける力も弱くなるため、どんどん前にせり出してきて、結果ぽっこりお腹になってしまうのです。

ちなみに、このように内蔵を正しい位置に固定するコルセットのような役割を果たす筋肉が腹斜筋と、今回のポイントでもある、シックス・パックを作る際に必要な腹直筋です。つまり、腹筋を鍛えるのは、単に見た目的な問題だけでなく、健康面でも非常に重要なこと。割れた腹筋は格好の良さ以外に、健康であることの証でもあるのです。
   

腹筋高負荷トレーニング1:「トランクキープバックキック」

自宅で行なえるエクササイズの中でも、最強と言っても過言ではない、チャレンジエクササイズです。見た目以上につらいですが、その分だけの高い効果と全身の筋力強化が期待でき、基礎代謝レベルを向上させることができます。

■HowTo
手順1

手順1

床に両ひじとつま先をつけ、体を一直線に保つ。
 
手順2

手順2

片脚ずつひざを伸ばした状態でゆっくりと上下に動作。
 
手順3

手順3

上げ下げしている脚のつま先が床につかないようにする

■ポイント
  • 左右それぞれ10回/1セットを、1日2セット実施が目安。
  • 脚の上げ下げは、ひざを伸ばして。バランスを崩さないよう注意。
  • 背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにする。お尻の部分が落ちないように。

説明の通り、かなり負荷の高いトレーニング種目ですので、実施の際には決して無理をしないようにしてください。
 

腹筋高負荷トレーニング2: 「レッグアップリフト」

腹筋の力を使い、下半身を持ち上げるというユニークな動作のトレーニング。見た目以上に腹筋全体のパワーが必要で、かつフォームのバランスを保つため、二の腕の裏や体幹の深層筋などもしっかりと刺激できます。

■HowTo
手順1

手順1


仰向けに寝た状態から、両足を天井に向けて。
 
手順2

手順2


腹筋を使って両脚を天井に向けて高く持ち上げる。腰からしっかり持ち上げられるように意識すると動作しやすくなります。

■ポイント
  • 10回/1セットを、1日2セット実施が目安。
  • できるだけ腰を高く持ち上げることを意識し、動作はゆっくりと行いましょう。
  • 動作中は勢いや反動を使わず、両手で床を強く押すようにして、全身のバランスを崩さないよう注意しましょう。

今回ご紹介した2種目は、どちらも腹筋を効果的に刺激できるトレーニングなので、忙しくてあまりトレーニングの時間が取れないという場合にも、この2つを行っておけば基本的にはOK。続けていけば筋肉が引き締まり、うっすら線の入った自分のお腹に驚く……。なんて可能性も大アリですよ。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。