メキメキ効果が出るから続けたくなる!高負荷の体幹トレーニング

トレーニング

忙しいなら、1日5分の高負荷トレーニングを!


毎日忙しくて、トレーニングをする時間がないと悩む方は少なくありません。それなら、短時間行うだけで、高い効果が期待できるトレーニングにチャレンジしてみませんか?筋肉に与えた負荷が大きければ、身体に表れる効果も大きくなります。例えば、腹筋を鍛えて、かたく引き締まったお腹にしたいなら、その分、腹筋を追い込むことも大切なのです。

今回は、自宅で取り組めるハードな筋トレメニューをご紹介します。特別な器具も、トレーニングウェアも一切必要ありません。今回ご紹介する2つの種目は、たとえトレーニング上級者が行ってもキツいと感じるレベルなので、最初は動作が浅くなったり、回数がこなせなくても構いません。決して無理はしないように注意してください。チャレンジ種目として、うまくできなくても、楽しんで取り組んでみましょう。
 

手軽なのに効果抜群!「ヒップフロート」で体幹を鍛える

「ヒップフロート」は、主に腹筋周りの「体幹」を強化するトレーニングです。シンプルですが、実際にやってみると、筋肉に高い負荷がかかることを実感できるでしょう。いつでも気軽にできて、やったらやった分だけ手ごたえを感じることができる種目なので、「筋トレがあまり続かない」という方にもおすすめです。

■ヒップフロートやり方
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ヒップフロートSTEP1:背筋を伸ばし、両手で椅子をしっかりつかむ。


1.背筋を伸ばして座り、両手でイスのへりをしっかりとつかみます。
 
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ヒップフロートSTEP2:腹筋と腕に力を入れてお尻を浮かせ、3秒静止。バランスに注意


2.背すじを伸ばした状態から、腹筋と腕に力を入れてお尻を浮かせます。そのまま、3秒間静止します。

ヒップフロートのポイント
  • 5~10回で1セット。1日1~2セットが目安。
  • 肘は伸ばしたまま、腕の力でなく腹筋を意識して動作して下さい。
  • お尻を浮かせるとき、上体をやや前に傾けると、バランスがとりやすくなります。
 

腹筋と大腿筋を限界まで追い込む!「イスを並べた脚上げ」

続いて、さらにチャレンジングな種目をご紹介。自宅できる筋トレの中で、腹筋に最強レベルの負荷をかけることができます。同時に、上腕部、胸部、大腿部の筋肉も刺激しますから、忙しい方にとっては大変効率がいいトレーニング種目と言えるでしょう。

■椅子を並べた脚上げのやり方
負荷

最高レベルの負荷なので、無理は禁物


肩幅よりもやや広めの間隔でイスを2脚並べ、手を乗せます。両脚を前方に伸ばし、床と水平になったら、3秒間静止します。最初は、脚がブルブルと震えるほど高い負荷に感じられるかもしれません。オリンピックに出場する体操選手のつもりで、トライしてみましょう!

椅子を並べた脚上げのポイント
  • まずは、3秒間の静止を目指しましょう。
  • 両脚を床と水平の高さでキープするのが難しければ、可能な高さでOK。
  • 特に腹筋を意識して動作しましょう。

いかがでしたか?もし、周りの人たちよりも、さらに引き締まった身体を手に入れたいのなら、今回のような、ワンランク上の強度のトレーニングを少しずつ取り入れてみましょう。

ただし、これまで全くトレーニングをしてこなかった人が、突然、自分のキャパシティを大幅に超えたレベルの高負荷トレーニングを行うと、筋肉を痛める可能性もあります。自分の体と対話しながら、ゆったりとした気持ちで取り組んでください。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。