「細マッチョ体型」を目指す男性が増加中!

あなたはどんな体型になりたいですか?スイマーのような逆三角形体型か、ラガーマンのようなマッスルボディか、プロレスラーのような屈強な体か……。 実は、自分がなりたい体を頭でイメージするのはとても大切です。

細マッチョ体型が人気!

細マッチョ体型が人気!


最近、「細マッチョ」という言葉の定着とともに、無駄な贅肉がなく、ほどよく筋肉をまとった「細マッチョボディを手に入れたい」という男性が増加傾向にあります。今回は、「細マッチョボディを作るポイント」と、今すぐ実践できる効果的な筋トレ法についてご紹介したいと思います。

「胸・肩・わき腹」を鍛えて、細マッチョを印象づける

細マッチョは、単に「細い」だけでも、とにかく太い「マッチョ」なだけでもありません。体脂肪率の低い締まった体に、適度な筋肉がついた体型のことを指します。細マッチョな体型になるために、「鍛える」と「引き締める」の2つのアプローチで、あなたの体を変えていきましょう。

女性は化粧をする際、目や頬骨など、パっと見て目立つ箇所に重点的に「ポイントメイク」を施して顔の印象を華やかに変えますよね?細マッチョのボディメイキングにも同じことが言えます。

人に与える印象を変えるには、まず目立つパーツを重点的に鍛えることが重要。胸・肩・わき腹(くびれ)の3か所を正しく鍛えると、見映えのする体になります。適度な厚みのある胸、ギュッと締まったわき腹、たくましさを感じさせる逆三角形のシルエットは、人の印象に残りやすいのです!

活動量を増やして体全体を引き締める

ただがむしゃらに筋トレをしても、ムチムチした体にぽっこりしたお腹では「細マッチョ」という印象を与えることはできませんから、体全体を引き締めていく必要があります。

体脂肪が気になる方は、普段から活動量を増やすことを意識することが大切。できるだけ階段を使う、車や電車を使わずに自転車で移動する、すき間時間に筋トレを取り入れる、といった「小さな努力」を日常の中で積み重ねていきましょう。「動いたら動いた分だけ体が変わる」と自分に言い聞かせることで、目標のために体を動かすことが楽しくなるはずです。

効率的に細マッチョボディを作る筋トレメニュー

続いて、細マッチョ体型を目指す方におすすめの筋トレ実践編です。短期間で効率的に筋肉を鍛える3つの種目をご紹介していきましょう。

細マッチョ筋トレ1:「ナロープッシュアップ」で厚い胸板に

通常の腕立て伏せよりも両手の間隔を狭くして行います。腕や胸の筋肉を最大限に活用し、効果的に鍛えます。

■How to

ステップ1

手順1


両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるようなイメージで手の間隔は狭くします。

ステップ2

手順2


通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。つらい場合は、手の間隔を開げるか、床にひざをついて行ってもOK。

■ポイント
  • 10回1セットとし、1日2セット実施が目安。
  • 上体がふらつきやすいので、動作時にはしっかりと腹筋にも力を込め、体幹を安定させて行うように意識すること!

細マッチョ筋トレ2:「チューブリアレイズ」で逆三角形ボディを目指す!

肩の筋肉である三角筋の後部や肩甲骨周りに効くトレーニング。チューブを使用することで、筋肉にかかる負荷を効果的に高めます。肩周りの筋肉の強化され、上半身の強さが出てきます。

■How to

ステップ1

手順1


立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて両端を持ちます。前の足に重心を置き、前かがみになります。この時、背筋は伸ばしてください。

ステップ2

手順2


上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った腕を大きく横に広げ、元の位置に戻します。

■ポイント
  • 10回1セットとし、1日2セット行う。
  • ひじを曲げると効果がなくなってしまうので注意!

細マッチョ筋トレ3:「クロスチョップクランチ」でお腹を絞る!

細マッチョのバランスの整ったシルエットを完成させたいなら、わき腹までしっかりとケアしたいもの。お腹のぜい肉を刺激し、引き締めていきましょう。

■How to

ステップ1

手順1


仰向けになり、両ひざを立てます。

ステップ2

手順2


両手を頭の上に置いた状態から、片手ずつ弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。ひじは伸ばしたまま行います。

■ポイント
  • 左右交互に10回ずつ1セットとし、1日2セット行う。
  • 比較的強度の強いトレーニングなので、無理せずにできる範囲・回数から始める。
  • 手を振り下ろす時、ウエストをしっかりひねりながら、肩をひざに近づけるように意識。

いかがでしょうか?実践してみて、筋肉に心地の良いハリを感じている方も多いのではないでしょうか。短期間で結果を出したいのなら、実施ペースは、2日に1回がベスト。できるだけ1日おきにコンスタントに実施することを心がけると、細マッチョへの道のりはグンと近くなりますよ。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。