夏は冬よりも基礎代謝が約10%も低下する太りやすい季節

夏場は意外にも運動不足になりやすい季節。体調に気をつけながら、しっかり運動しよう

夏場は意外にも運動不足になりやすい季節。体調に気をつけながら、しっかり運動しよう

夏はなにもしなくても汗をかきやすい季節であることに加え、熱中症の危険も伴うので、「夏場は特にこれといった運動をしていない」という人が、意外と多いようです。しかし、暑いからといって動かないでいては、やはり運動不足に陥ってしまいます。

実は、夏は「太りやすい季節」。外気温が上がり、体温を維持するために使うエネルギーが少なくなるため、冬よりも基礎代謝が約10%も低下するのです。

暑くて常に汗をかいているような状態なので、エネルギーを消費している気になりますが、夏は決してやせやすい季節ではありません。そのことをよく覚えておきましょう。

また、夏の運動不足は体型だけでなく、体調にも大きく影響を及ぼしかねません。ただでさえ、暑さで食欲が減退しがちのため、冷たいものやあっさりしたものを口にすることが多いと思います。ですが、それらは体を冷やし、血液の循環を悪くします。そこに運動不足が加わると、さらに血行は悪くなり、結果、夏バテを招いてしまうことも少なくありません。そうならないためにも、トレーニングはかかせない存在です。

そこで今回は、体型維持にも、夏バテしない体力づくりにもおすすめの、有酸素運動をご紹介します。適度に冷房の効いた室内で行っても、十分効果のあるメニューですので、「暑くて外に出たくない!」という人でも、ストレスなく行っていただけると思います。筋力トレーニングと併用することで、脂肪燃焼効果はぐっと高まりますよ。

室内でできる有酸素運動・ハイニー(もも上げ)のやり方

自宅でできる有酸素運動のスタンダード種目。脚を高く挙げることで、普段あまり使えていない大腰筋までしっかりと刺激でき、運動不足の解消はもちろんのこと、脂肪燃焼を促す運動効果が得られます。

【How to】
ハイニーその1

手順1

腕を前後に大きく振りながら、太ももを高く持ち上げるようにして、その場で足踏みをします








ハイニーその2

手順2

ももの高さは床と平行か、それよりも少し高めくらいで動作します。脚の高さやペースも少しキツいかな、と感じる程度で行うことが大切です





【ポイント】

・フォーム重視でゆっくりと、左右交互に連続して100~200回程度が目安。軽く汗ばむ程度に頑張ると効果的です
・勢いや反動を使わずにじっくりと行うことで、その分効果も高まります

<注意点>
・呼吸はしっかりと深く行いましょう。声に出して回数をカウントすると、自然で正しい呼吸になります。
・動作中は、しっかりと胸を張り、上体が後ろに反らないようにしましょう。

いかがでしょうか?少ない回数なら何てことはないもも上げも、しっかりと回数をこなすことで十分な運動量を確保できます。

室内でできる有酸素運動2・ステップアップ(踏み台昇降)のやり方

有酸素運動と筋力トレーニングの良いところを併せ持った、ハイブリットな自宅エクササイズ。階段上りのような動作ですから、エアロビクス効果に加え、大腿四頭筋や大臀筋をしっかりと刺激できます。ガイドおすすめのエクササイズです。

【How to】

ステップアップその1

手順1

膝くらいの高さか、あるいは少し低い程度の椅子や台を用意します







ステップアップその2

手順2

膝をしっかりと持ち上げ、踏み込むように台にのぼります








ステップアップその3

手順3

背中が曲がらないように注意しましょう








ステップアップその4

手順4

戻る時もゆっくりと。一旦降りたら、さきほどと反対の脚から台にのぼります







【ポイント】
・左右交互に連続して50~100回程度、または5~10分程度のどちらかやりやすいほうで、マイペースで実践しましょう

<注意点>
・緩慢な動作にならないように、リズムよくメリハリをつけて動作しましょう

室内でできる有酸素運動3・ニーツーエルボーのやり方

道具なしでリズムよく、お腹を鍛えるエクササイズ。立った状態で腹筋運動ができますので場所も選びません。上体をひねる動作でわき腹を刺激します。また、脚を引き上げる動作で下腹の引き締めにも効果的です。

【How to】
ニーツーエルボーその1

手順1

肩幅に足を開き、背すじを伸ばして立ちます








ニーツーエルボーその3

手順2

右ひじと左膝をくっつけるように引き寄せます








ニーツーエルボーその1

手順3

一旦、スタートポジションに戻ります。








ニーツーエルボーその2

手順4

反対側も同様に行います。








【ポイント】
・左右交互に動作して、連続して最低20~30回程度行いましょう

<注意点>
・ひじと反対側の膝がつくようにウエストをしっかりねじりましょう。
・1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばすことが大切です。
・だらだらとした緩慢な動作にならないように、リズミカルに行いましょう。

いかがでしょうか?どの種目も、少し息が少し上がるくらいの強度で行うことをおすすめします。尚、室内であっても、暑い季節の運動には、じゅうぶん注意が必要です。水分をしっかり取りながら、体調に注意して行ってください。


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。