室内運動でも取り入れたい!有酸素運動のメリット

室内で有酸素運動

心肺機能の強化、体脂肪の燃焼、抑うつ感の軽減など、多くのメリットがある有酸素運動。室内でも簡単にできるのです。

有酸素運動が多くの人に支持されている理由としては、「激しい運動ではなく軽めの運動をマイペースで続けることができるから」ではないでしょうか。有酸素運動にはさまざまなメリットがあげられます。
  • 心肺機能が高まる(心臓・呼吸筋の強化)
  • 血管の柔軟性が高まり、高血圧の緩和が期待できる
  • 脳への刺激とアイデアがひらめきやすい等の良い影響がある
  • 骨への適度なストレスによって骨が強化される
  • 基礎代謝量がアップし、新陳代謝が促される
  • 体脂肪を燃焼させる
  • 不安や抑うつ感を軽減する 
また以前は「有酸素運動を一定期間続けて行わないと体脂肪が燃焼されない」といった誤解もありましたが、今ではこうした有酸素運動は運動時間に関係なく、コツコツと積み上げていくことでその運動効果が高まると言われています。詳しくは、「20分以上の有酸素運動でなければ脂肪は燃えない?」記事をご覧ください。

呼吸を意識したストレッチは立派な有酸素運動

ストレッチ

吐くことを意識して伸ばそう

トレーニングや激しい運動はちょっと尻込みしてしまうけれど、ストレッチなら始められそうという人も多いと思います。ストレッチは筋力トレーニングとは違って、筋肉がつき、基礎代謝があがることを目的とした運動ではありませんが、体力要素の一つである筋肉の柔軟性が良くなることが期待できます。柔軟性が良くなると肩こりの改善や腰痛の緩和といった筋肉のコリからくる身体の症状を軽減させるだけではなく、血行が良くなることで冷え性やむくみ改善などにもつながります。

ストレッチの効果をより高めるポイントとしてはこの3つをぜひ実践してください。
  • 伸ばすときに大きく息を吐くようにする
  • 吐ききった後は自然な呼吸を行い、息を止めないようにする
  • 伸ばそうとする筋肉に意識を集中する
ストレッチを行っているときは、伸ばそうとする筋肉が緩んでいることが大切です。体全体ができるだけリラックスした状態で、呼吸を止めずに行うようにしましょう。これを続けるだけでも身体がポカポカと温かくなったり、じんわりと汗をかいたりと、その運動効果を実感することができます。こうしたストレッチは家の中でもテレビを見ながら行うことができるので、家事や仕事の合間に取り組むといいですね。一つのストレッチエクササイズは15秒~30秒ほど時間をかけて行いましょう。

太ももの付け根を意識したステップ動作

階段

家の階段を使って足踏み

小学生、中学生の頃に行った体力測定には「踏み台昇降運動」があったと思います。これは3分間継続して行った後、心拍数を測って全身持久力を評価したものですが、これと同じ動作を室内で続けて行うと、有酸素運動としての効果が期待できます。階段などの段差があり、手すりなど転倒予防するものが備わっているのがベストですが、そういったものがない場合は、その場で足踏みするだけでも運動になります。その際は階下に大きな音がしないようにマットを準備するといった配慮があれば、気兼ねなく運動することが出来ますね。

測定のときは同じリズムで3分間継続して行いましたが、有酸素運動として行う場合は心地よく汗をかく程度続けて行いましょう。何か家事を行いながらでも構いませんし、10分なら10分と時間を決めて行っても構いません。好きな曲をかけて一曲分続けて行うといった方法でも楽しいかもしれませんね。20分以上続けるといった時間にとらわれる必要もありませんので、細切れの時間を有効活用して行いましょう。

DVDやYouTubeなどを活用してエクササイズ!

最近はエクササイズDVDやYouTubeのエアロビクスに関する動画など、パソコンやDVDプレーヤーがあれば、気軽にチャレンジ出来るものが増えてきました。こういったものを利用して室内で行うことも一つの方法です。画面を見ながら運動するので、よりわかりやすく、楽しみながら続けることが出来ます。またちょっとハードだなと感じる時には、再生を止めて休憩することもできるので、マイペースで運動したいと思う人にはオススメです。エクササイズの種類もハードなものから、くびれを意識したもの、ヨガやピラティス系のゆったりしたものまでさまざま。自分にあったものを見つけてみるのもいいですね。

有酸素運動というと「長い」「つらい」というイメージもあるようですが、普段の活動そのものを積み重ねていくことで、十分な有酸素運動になります。今回ご紹介したエクササイズにチャレンジするもよし、家事や通勤通学でのちょっとした心がけ一つで運動量を増やすこともよし。それぞれのライフスタイルに合わせて行ってみてはいかがでしょうか。