運動不足・コロナ太りは自宅トレーニングで解消!

ダンベルエクササイズをする女性

初めてのダンベルエクササイズ。ダンベルの選び方や使い方のポイント、注意点は?

コロナ禍で世界的に深刻になっている運動不足。感染リスクを考えて外出を自粛したり、仕事をリモートに変更したり、屋外での運動やジムなどの利用を避けたりする中で、一日の活動量が大幅に減っている人は少なくないのでしょう。運動不足やいわゆるコロナ太りを解消するために、自宅でのトレーニングを始める人が増えているようです。

自宅トレーニングは、さまざまなエクササイズ動画を見ながら手軽に取り組みやすいことが魅力。自分の体を使った自重トレーニングをはじめ、初心者向けのダンベルを使ったエクササイズなどはシェイプアップ効果も期待できるため、コロナ太りで体重が増えてしまった……という人気があり、初心者向けのダンベルは品薄になっているという報道もありました。今まで運動習慣のなかった人にも扱いやすいダンベルについて、何から始めればよいのかを解説します。
 

初心者向けのダンベルの選び方……重さ・形・類似トレーニンググッズ 

ダンベルといえば、以前は筋骨隆々とした男性が体を鍛える目的で使うようなイメージがあったかもしれません。しかし最近は女性でも使いやすい重さ、デザインのものが増えています。

初心者の方はトレーニングに慣れるところから始めるのがよいので、重さが決まっている固定式のダンベルをいくつか準備するとよいでしょう。重さは体力レベルにあわせて選びますが、使いやすいものは0.5~5kg程度のものです。トレーニングに慣れてきた人や、もともとスポーツ経験がある人は、徐々にレベルアップした重さのものにしていけば、自分にあった運動強度に高めていくことができます。

また、ダンベルに似たトレーニンググッズで、ヤカンの形をした「ケトルベル」というものがあります。持ち手があるので、片手で行うエクササイズだけでなく、両手で持ち手を持って行うトレーニングにも適しています。見た目もかわいらしいものが多いので、ダンベルとともに人気のあるグッズです。これからダンベル購入を考えている方は、ぜひ一緒にチェックしてみてください。
 

無理は禁物! ダンベルトレーニングは少し軽く感じる重さからスタートを

ダンベルエクササイズを行う時は「少し軽いかな」と思う程度の重さを使って反復することが大切です。まずは自分が扱える重量を正しく知るところから始めましょう。

たとえば二の腕を鍛えるエクササイズを行う時、2kgで10回繰り返すことができたら、今度は3kgで5~6回程度にするなど、重さを増す代わりに回数を減らして行うようにします。運動強度は重さと回数、さらに頻度(セット数)によって変わりますので、最初からエクササイズの「重さ×回数」を極端に増やさないように、少しずつ慣らしていくことが大切です。

また重量が決まっているダンベルを使う場合は「重さ」を変えることはできないので、回数や頻度を増やして運動強度を高めていきます。何度も繰り返し実践し、「この重さではもの足りない……」と感じるようになったら、さらに重いダンベルを購入するタイミングと考えましょう。

ダンベルは周りを傷つけないようにコーティングされているものが多いですが、重くなるほど落としてしまったときに床を傷つけたり、足指の骨折などのケガにつながったりする危険性もあります。限界近くまで繰り返し行うのではなく、余裕のある運動強度で行うことも大切です。
 

お尻、太もも、二の腕……ダンベルトレーニングで効果的に引き締め可能!

ダンベルを使えば、いつものエクササイズでもさらに効率的に気になる部位を鍛えたり、引き締めたりすることができます。今までダンベルトレーニングをしたことがない人は、ダンベルを持った状態で、スクワットなどの基本的な自重トレーニングを行ってみましょう。

両手にダンベルを持ってその場でスクワットをすれば、下肢にいつも以上に負荷をかけることができます。正しいフォームで丁寧に行えば、軽い負荷でも臀部や太ももの筋肉を刺激できるので、さまざまな運動効果が見込めます。その場でかかとを上げ下げして行うカーフレイズもふくらはぎの筋肉を収縮させ、むくみの改善や全身の血流促進が期待できます。

ダンベルを持って自重トレーニングを行う場合は、両手がふさがった状態になるため、広くて平らな場所を選び、バランスを崩さないように注意しながらゆっくりと行うようにしましょう。

この他にも二の腕のたるみが気になるときは腕の後方にある上腕三頭筋を鍛えたり、お腹まわりが気になるときは立位で体を側方に倒すサイドベンドというエクササイズで腹部の筋肉を刺激したりと、気になるところに対してアプローチしやすいのもダンベルエクササイズのよいところです。
 

家事や在宅ワークのすき間にダンベルエクササイズで運動不足解消を

今まで運動習慣のなかった人でも、ダンベルなら重さや回数などで負荷の調整が簡単です。手軽に始められるところもダンベルエクササイズのメリットといえるでしょう。自重トレーニングにさらに負荷をかけるアイテムとしてだけではなく、気になるところを集中的に鍛えることもでき、エクササイズのバリエーションも豊富です。

コロナ禍の手軽な運動不足解消の一つとして、家事や在宅ワークのすき間時間にぜひ始めてみてはいかがでしょうか。
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