タオルでストレッチ!自宅で簡単にできる肩こり、腰痛解消法

タオルでストレッチ!自宅で簡単にできる肩こり、腰痛解消法

タオルストレッチは自宅で簡単にできる肩こり、腰痛解消法

運動の必要性は感じているものの、ウォーキングやランニングは体力的にも時間的にも余裕がないという人も多いかもしれません。自宅で簡単に体を動かしたい人にとって、取り組みやすい運動の一つがタオルストレッチ! ストレッチすると、凝り固まった体の柔軟性やゆがみなどが改善され、肩こりや腰痛解消にもよい影響が期待できます。
 

タオルストレッチのメリット…体が硬い人でも体を簡単に伸ばしやすい

タオルストレッチのいいところは、何と言ってもタオルがあればすぐにできること。まずは難しく考えず、自宅で自分の好きな時間に始めてみましょう。場所もとらず、テレビを見ながらでもできる気楽さが魅力です。また、体が硬いと感じる人でも、タオルをうまく使うと意外と簡単に体を伸ばすことができるもの。自分でタオルにかける力を調節できるので、体に無理な負担をかける心配もありません。

普段あまり運動していない人にとっては、使っていない筋肉を伸ばすことで血行が良くなり、足のむくみや疲労回復に効果が期待できます。ストレッチ一つ一つの方法は、家事や仕事の合間のちょっとした時間にできるものばかり。ウォーキングやランニングはちょっと敷居が高いかな……と感じる人にとっても、取り組みやすい運動の一つなのです。
 

首、腕、膝、太もも……タオルストレッチのやり方

では実際に家の中にあるタオルを用意して始めてみましょう。1日1回、1セットからでも大丈夫。朝の時間帯であれば、ウォーミングアップ代わりに体をほぐすことができ、気分よく一日がスタート! 夜の時間帯であれば1日がんばった体をいたわり、ゆっくりストレッチすることでリラックス効果が期待できます。

1. 首すじ
あごを引いて少し視線を下にしながら両腕で引きます

あごを引いて少し視線を下にしながら両腕で引きます

タオルを両手に持ち、頭の後ろに回します。息をゆっくりと吐きながら両手でタオルを下に引っ張り、気持ちよく伸びている状態で15~30秒程度キープ。首の左側を伸ばすときは右手のタオルをより強く引きながら左斜めを見るようにし、右側を伸ばすときは左手のタオルを引いて右斜めを見るようにします。




2. 二の腕
余裕があれば両手の幅をせばめてみましょう

余裕があれば両手の幅をせばめてみましょう

右手でタオルの端を持って上げ、肘を曲げます。このときなるべく肘の位置を高く保つのがポイント。

左手を後ろに回してタオルを持ち、真下へ引き下ろして右腕を伸ばします。このとき左手は出来るだけタオルの上の方を持つとよいでしょう。逆サイドも同様に。15~30秒程度キープ。



3. 体の側面
気持ちよく伸びるところまで左右にタオルを引きましょう

気持ちよく伸びるところまで左右にタオルを引きましょう

タオルを両手に持ち、腕を頭上に伸ばします。その状態でゆっくり体を左右に倒して、体の側面を伸ばし、15秒~30秒程度キープ。






4. 胸そらし
胸をそらしながらゆっくりと腕をあげましょう

胸をそらしながらゆっくりと腕をあげましょう

体の後ろでタオルを持ちます。このとき、できるだけ手幅を狭くして持つように注意。あごを軽く引いて、タオルを持った手を少しずつ上げていきましょう。肩が痛くならないように気をつけながら、十分胸が伸びたところで15~30秒程度キープします。







5. 膝曲げ
足底にタオルを引っかけて手前に引っ張ります

足底にタオルを引っかけて手前に引っ張ります

仰向けになって片足を曲げ、両サイドから足の裏にタオルを回します。両端を手で持って、軽くタオルを引っ張りながら膝を胸に近づけるように伸ばし、臀部(でんぶ、お尻の部分)が気持ちよく伸ばされた状態で20~30秒程度キープ。反対側の足も同様に行います。




6. 太ももの裏側
自分の力加減でゆっくり膝を伸ばしましょう

自分の力加減でゆっくり膝を伸ばしましょう

膝曲げのストレッチを行った状態から膝をゆっくり伸ばしていき、タオルの力に抵抗するように膝を伸ばして太ももの裏側をストレッチします。完全に伸ばしきることが難しいようなら、膝は曲がったままでもOK。20~30秒程度伸ばしたら、反対側の足も同様に行います。




7. 太ももの前側
自分の力加減でゆっくり膝を伸ばしましょう

股関節をしっかり伸ばしてタオルを後ろに引きましょう

横向きに寝転がり、上になった足にタオルを回して手で持ちます。下になった手足は体を支えるように伸ばしておきましょう。踵をお尻につけるようにタオルを引きつけ、太ももの前側を伸ばしていき、20~30秒程度キープしたら元に戻し、反対側も同様に。




生活スタイルにあわせて、無理なく簡単に始められるタオルストレッチ。手軽な運動習慣としてぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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