1. 効果的な時間帯は入浴後、運動後

入浴

入浴後は体が温まり、ストレッチ効果が高い

ストレッチは運動と同じですので、いきなり始めて筋肉を痛めないようにしなければなりません。体を動かすときはウォームアップを行って体を温め、ケガの予防に努めますが、ストレッチでも基本的には同じです。体が温まった状態で行う方が筋肉への負担も減り、柔軟性も改善します。

オススメの時間帯は入浴後や運動後、体が温まっているときです。ストレッチが運動のメインになる場合は、起きてからしばらく体を動かした後の方がいいでしょう。入浴後や運動後は筋温が上がった状態なので筋肉が伸びやすく、寝起きなどは体を動かしていないため筋肉が伸びにくく、無理に伸ばすと筋肉を痛めてしまうことになります。また食事をとった後も体は温まりますが、食べたものを消化するために胃腸が活発に活動する時間帯ですので、食後30分程度あけてから行うようにしましょう。

2. 力を抜いてリラックスした状態をつくる

ゆっくりストレッチ

息を吐きながらリラックスして行おう

呼吸によってもストレッチ効果は大きく変わります。よく力が入っているときに深呼吸をして気持ちを落ち着かせることがありますよね。息を吐く行為は自律神経の一つである副交感神経を刺激し、脈拍を抑えて、リラックスした状態を作ります。試しに自分の脈を指でとりながら、大きく息を吐いてみてください。脈が少し遅くなることが実感できると思います。息を吐いて副交感神経の作用を活かし、体に力の入った状態をやわらげることでよりストレッチ効果は高まります。

実際にストレッチを行う際には、息を大きく吐きながら行いましょう。息を吐ききった後もしばらく筋肉を伸ばすときはゆっくりと呼吸を繰り返します。呼吸を意識するだけでも筋肉の緊張感がほぐれ、柔軟性の改善、血流の改善によって心身ともにリラックスした状態を作ることができます。

3. 伸ばす筋肉を意識する

お尻のストレッチ

膝を抱えるときはお尻の筋肉を意識しよう

ストレッチでは伸ばす筋肉に意識を向けるようにしましょう。足を伸ばしているときは足の筋肉が伸びていることを意識し、背中を伸ばしているときは背中の筋肉を意識しながら行うようにするとよりストレッチ効果が高まります。意識しやすくするために伸ばしている筋肉に触れてみるのもいいですね。痛みが出るまで伸ばしてしまうと、体に力が入ってしまうので、心地よく伸ばされている感じを目安に行いましょう。一つの姿勢をキープする時間の目安としてはおよそ20~30秒程度です。

ストレッチが日課として定着すると、昨日と今日では筋肉の伸び具合が違ったり、右と左では柔軟性に差があったりすることが、筋肉からのフィードバックとして感じ取れるようになるでしょう。自分の体のコンディションに気づくことは、体をいたわり、気持ちよい状態を自ら作り出すことができるようになります。

4. 反動を使わずに伸ばす

筋肉がなかなか伸びないからといって、反動を使って筋肉を伸ばそうとすると、筋肉の持っている柔軟性以上の伸張力が加わってしまい、結果として筋肉や筋肉と骨をつなぐ腱などを痛めてしまうことがあります。また筋肉には伸張反射という防衛機能が備わっているので、伸ばされすぎて危険を察知すると、元の長さに戻ろうとして急に筋肉を収縮させてしまいます。こうした伸張反射が起こってしまうと、筋肉を伸ばしているつもりが、逆に縮んでしまうことになります。伸張反射が起こらないようにゆっくりと伸ばしていくことがストレッチの効果を高めることにつながります。

一人で行っている場合はあまり気になりませんが、ジムやストレッチ教室、友達同士など、他人と一緒にストレッチを行う場合、他人と比較して無理に伸ばすこともケガにつながるので避けましょう。筋肉の柔軟性は個人によって変わりますので、あくまでも自分の体と向き合いながら、ストレッチを行うことが大切なのです。

5. 痛みのある場合は伸ばさない

ストレッチをすると筋肉が伸ばされてほぐれ、リラックスした状態を保つことができますが、痛みのある部位はストレッチを行わないようにしましょう。「伸ばされている」と感じる程度のものであれば問題ありませんが、ストレッチの姿勢だけで筋肉に痛みがある場合、筋線維が何らかの原因で傷んでいることが考えられます。いわゆる「肉離れ」と呼ばれる筋損傷は、筋線維に細かな傷があり、それを伸ばしてしまうとそこから出血したり、筋線維を切ってしまったりすることも考えられるからです。あくまでも痛みの出ない範囲でゆっくり伸ばすということを心がけましょう。

知っているようで、あまり意識していなかったポイントも多かったと思います。せっかく行うのであればよりストレッチの効果が高くなる方法がいいですよね。ストレッチのポイントを確認しながら、自分と向き合うストレッチを続けてみてくださいね。

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