お腹周りに効く筋トレ！一日10分の体幹トレーニング [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

1日10分お腹周りの筋トレで運動不足メタボ腹を解消！

ダブついた皮下脂肪が浮き輪の様に見える

若い頃は痩せの大食いと言われていた人も、働き盛りのミドル世代を迎えると、日頃の運動不足がたたって、お腹周りに浮き輪の様にだぶついた脂肪が目立ち始めます。「歳のせいだから仕方がない」と諦めている人も多いのではないでしょうか？

そんな運動不足型のメタボ腹を解消する「1日たった10分で効果を出せるお腹周りの筋トレ」を紹介します。

＜目次＞

腹筋周りを一度に刺激する、最も優れた方法は？

筋力トレーニングには、単一の筋肉に集中して行う『アイソレーション』という方法と、複数の筋肉を協調させて行う『インテグレーション』という方法の2種類に分類されます。

腹筋は、「腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋」という4種類の筋肉があり、普段はそれらが協調し合って働いています。お腹周りの脂肪を引き締める為には、これらの筋肉をできるだけたくさん刺激して活性化させる事が重要です。

綺麗な腹筋は複数の筋肉で構成されている

それらが、一度に一番多く刺激されるインテグレーション系のトレーニング方法が、ズバリ「プランク」なのです。

体幹トレーニングで腹筋を鍛える！アスリートご用達の「プランク」

プランクとは主に腹筋が鍛えられる体幹トレーニングの事。体幹の安定性が各種スポーツのパフォーマンスアップに役立つため、プランクはアスリート御用達のトレーニング方法と言われています。

プランクをする事によって腹筋まわりが鍛えられるだけでなく、体幹が安定し、姿勢の改善や内臓の引き締め、食後のぽっこりお腹の防止にも繋がります。さらに、肩関節や股関節の機能改善にも最適と、良いこと尽くめなのです。そんな王道テクニックを応用して、簡単かつ短時間で、お腹周りをシェイプアップしていきましょう！

腹筋の体幹トレーニング：Around The World（アラウンザワールド）

世界一周という意味のトレーニング方法です。動きは全て静止して行いますが、呼吸は止めないように意識しましょう。

1．プランク30秒

プランク：頭から踵までを一直線に

まずは、うつ伏せの状態からスタート。肘とつま先だけで身体を支えます。頭から踵までを一直線にして、肩の真下に肘が来る様にして下さい。このまま30秒間キープします。

2．サイドプランク30秒

体幹トレーニングで腹筋を鍛えるお腹をへこます筋トレプランク：お尻が下がらない様に

サイドプランク：お尻が下がらない様に

そして次に横向きになり、上側の腕を伸ばします。先ほどと同じく、肩の真下に肘が来る様にして、お尻が下がらない様に気を付けて行ってください。このまま30秒間キープします。

3．バナナプランク30秒

バナナプランク：腰を反らない様に

そして次に仰向けになります。ここではバナナをイメージして、あえて背骨が丸くなった姿勢を取り、腰と床の間に隙間を作らない様にします。もし辛い場合は、軽く膝を曲げても構いません。このまま30秒間キープします。

4．サイドプランク30秒

サイドプランク：お尻が下がらない様に

2と反対側のサイドプランクです。やり方は先ほどと同様。このまま30秒間キープします。

5．プランク30秒

プランク：頭から踵までを一直線に

最後にまた、1と同様のプランクに戻ります。このまま30秒間キープします。

5つのプランクの一連の流れを、途中に1分間の休憩を挟んで合計3セット行います。エクササイズの合計時間は、およそ10分です。もし、Around The Worldの負荷が高く感じる場合は、ソフトオプションとして、それぞれのプランクにて膝を着いて行うか、セット数を少なくしてもOKです。

10分という時間がかなり長く感じられるほど、初めはハードなトレーニングに感じると思いますが、2週間続ければ確実に腹筋周りの見た目が変ります！お腹周りが熱く燃える感覚を、ぜひ感じてみて下さい！

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