引き締まった体の作り方！男の理想の体脂肪率や筋トレの頻度は？ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

引き締まった体の作り方！メタボ予防じゃ物足りない

目指せ細マッチョ！

体型管理やダイエットと聞くと、「女性のもの」という認識がある人も多いのではないでしょうか？「やせた、太ったと一喜一憂するなんて男らしくない！」と考える硬派な方も、中にはいるかもしれません。

しかし、「メタボ」という言葉が一般に浸透した今、ボディラインに関心を持つことは、男性、女性に関わらずとても重要なことですよね。男性は女性に比べて、自分のカラダを磨くことへの意識が低いように感じられます。もっと貪欲にカラダを磨いて、メリハリのあるボディラインを目指してみてもよいのではないでしょうか。

＜目次＞

筋肉と脂肪の「理想の割合」ってどれくらい？

男らしい理想の体型を手に入れるための体脂肪率の目安は、10％台前半

男性の場合、見栄えのある引き締まった体になるためには、まずは体脂肪率が20％を下回ることを目標にしていきましょう。その上で、徐々に絞り込んでいく、というのが、理想のカラダを手に入れるための正攻法です。体脂肪率が15％を下回ってくると、服の上からでもわかるくらいにカラダが引き締まってきます。そうなった自分をちょっと想像してみてください。どうでしょう？モチベーションが高まってきませんか？

磨きあげたカラダの代表的なパーツといえば、逆三角形の上半身。ガッチリとした肩と胸板、そして引き締まったウエストは、まさにメリハリの効いた理想の体型といえるでしょう。このように、筋肉でボディラインをコントロールするには、筋肉量を増加させるだけでなく、同時に皮下脂肪も落としていくことが大切です。良質な筋肉を持っていたとしても、その上に分厚い脂肪が乗っていては、せっかくの筋肉が台なしになってしまうからです。

引き締まった体の作り方：強度なトレーニングは週3回程度に

ハードなトレーニングは、週3回程度にとどめることが効率よくトレーニングするためのポイント

理想のカラダを手に入れたいからと言って、毎日へとへとになるまで頑張って体作りをしている人がいますが、実はこの方法はあまり効果的ではありません。トレーニングさえしていれば筋肉量が増加し、メリハリのあるボディラインを手に入れられるというのは、実は大きな勘違いなのです。

私たちの身体（筋肉）には「超回復」という機能があります。強度なトレーニングで刺激され、傷ついた筋肉が修復される時、運動前よりもレベルアップされた状態になること、それが超回復です。この回復機能をフル活用しながらボディデザインを行っていけば、時間的にも体力的にも最小の努力で最大の効果が期待できます。そのために、ハードなトレーニングは週3回程度にとどめましょう。適度な休養を挟むことで、理想的に成長させることができるのです。

引き締まった体の作り方：トレーニングの合間の休養日は体を休める

トレーニングをしない休養日には、ゆっくりとカラダとココロを休めましょう。強度な運動を続けていくと、どうしてもカラダとココロにストレスがかかるもの。それを少しでも軽減するため、休養日は運動のプレッシャーのことをすべて忘れて、リラックスすることが大切です。

トレーニングをしない日は、思い切って休むことが大切。運動のことはすっかり忘れて、リラックスしよう

ただし、休養日は3日以上連続でとらないように注意しましょう。3日以上、トレーニングの間が空いてしまうと、前回行ったトレーニングの効果が薄れてしまう上、せっかく超回復をしていた筋肉のテンションも元に戻ってしまいます。週3回を目安に、効率よくトレーニングを行っていけば、きっとメリハリのある、理想の体型に近づけるはずです。ぜひ近い将来の自分の姿をイメージしながら、一緒に頑張りましょう。