筋トレの効果が出ないのにはワケがあった!

あなたは筋トレをした時に手ごたえを感じていますか?「筋トレをしているのに、効果が出ない」という悩みは、ガイドの所に寄せられることがあります。そういった方に詳しくヒアリングしてみると、筋トレの効果が出ない原因は、大きく分けて3つに分けられることが多いのです。

「効果が出ない」と悩んでいる人は意外と多い

「効果が出ない」と悩んでいる人は意外と多い


「なかなか体に変化が出てこない」と悩んでいる方は、自分に当てはまるNG原因がないかチェックしてみて下さい。

NG原因1:筋トレ方法が間違っている

よくあるのが、間違った筋トレをしているケース。正しいフォームを意識せず、ただがむしゃらに我流の筋トレをやっているだけでは、当然効果は出ません。トレーニング中に心がけるべき、3つのポイントをおさらいしてみましょう。

  1. 動作中は、常に腹筋に力を入れて、「体幹」を安定させる。
  2. 勢いや反動をつかわずにじっくり動作する。
  3. 指先、つま先までしっかりと意識する。

次回は、この3つのポイントを頭に入れて実践してみて下さい。

続いてよくある失敗例をご紹介しましょう。

例としてあげるのは、今、初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングとしても注目されている「アブアイソトリック」。拙著、「へやトレ」でも基本の自重トレーニングとして紹介しています。腹筋より簡単なのに、お腹をへこませる効果の高さで、評価の高い種目です。しかし、やり方を間違えていて、肝心の腹筋をきちんと使えていないケースもよく見られます。

■正しいポーズ
正しいアブアイソトリックの姿勢

正しいアブアイソトリックの姿勢


両ひじとつま先を床につけ、体を一直線に保つ。このままの姿勢で30秒静止。

■よくある間違い1
お尻が落ちないようにキープする

お尻が落ちないようにキープする


お尻が落ちているパターン。しっかりと腹筋に力を込めて、体を一直線にさせましょう。

■よくある間違い2

お尻が上がってしまうと、腹筋に効かない

お尻が上がってしまうと、腹筋に効かない


お尻が上がりすぎてもNG。体幹を安定させて全身のフォームを意識することが大切です。

NG原因2:「回数」や「大きな動き」に重点を置いている

例えば、多くの人になじみのあるスクワット。あなたは、単純に屈伸して、とにかくたくさん回数をこなすことが、筋力アップへの近道だと思っていませんか?それは、完全なる間違い。スクワットは、単にヒザを曲げるだけの運動ではありません。正しいポーズで筋力に適切な負荷をかけることで、最大限の効果を実感することができるのです。

■本当に効くスクワット法
ポイントはお尻を突き出すこと

ポイントはお尻を突き出すこと


スクワットは、お尻を後ろへ突き出すようにして沈みこむのが正解。その際、反り腰にならないよう、背筋はピンと伸ばしてください。

■よくある失敗例
ただしゃがむだけではNG!

ただしゃがむだけではNG!


直立姿勢からヒザを曲げるだけではNG。体を沈みこませる時に、ヒザがつま先より前に出ないようにします。「動作はゆっくり」が基本です。

大きく動作したり、回数を増やすと効果があるという思い込みがよく見られます。間違ったフォームで筋トレをして体力的に疲れても、筋肉に必要な刺激が与えられているとは限りません。「筋肉を正しく刺激できているか」を常に意識するようにしましょう。

NG原因3:筋トレの頻度が足りない

筋トレの頻度が足りないのも、「筋トレの効果が出ない」と悩む人に意外と多いケース。筋トレの効果を実感したい場合、毎日やる必要はありません。しかし、1週間に1度のトレーニングでは、筋肉量が増えていきません。前回のトレーニングから1週間空けてしまうと、筋繊維の自然修復により筋肉がより太くなる「超回復」の周期をうまく活用できなくなるからです。

理想は1週間に3回、最低でも20分以上のトレーニングをすること。時には時間がとれない日もあるでしょうから、そんなときは実施ペースを維持することを優先させて、トレーニング時間は5分に短縮しても構いません。

そのようにして、コンスタントに筋トレを続けていくと3ヵ月過ぎるころには効果が体に表れてきます。ここまでくると、「こんなに効果が出るなら、もっと続けよう」とモチベーションがアップするといった好循環が生まれます。

以上、筋トレの効果が出ない3つのNG原因についてご紹介しましたが、当てはまるものはありましたか?筋トレのメリットは、他の運動と比較し、早く効率的にボディラインへの効果が出しやすいこと。これから筋トレを始める方も、今効果が出なくて悩んでいる方も、これまで筋トレに関する「間違った思い込み」がなかったかどうかチェックしてみて下さい。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。