筋トレNG例！ 効果が出ないときに注意すべき3大ポイント

筋トレの効果が出ないのにはワケがあった！

あなたは筋トレをした時に手ごたえを感じていますか？「筋トレをしているのに、効果が出ない」という悩みは、ガイドの所に寄せられることがあります。そういった方に詳しくヒアリングしてみると、筋トレの効果が出ない原因は、大きく分けて3つに分けられることが多いのです。 「なかなか体に変化が出てこない」と悩んでいる方は、自分に当てはまるNG原因がないかチェックしてみて下さい。
     

筋トレNG例1. 方法が間違っている

よくあるのが、間違った筋トレをしているケース。正しいフォームを意識せず、ただがむしゃらに我流の筋トレをやっているだけでは、当然効果は出ません。トレーニング中に心がけるべき、3つのポイントをおさらいしてみましょう。
 

1. 動作中は、常に腹筋に力を入れて、「体幹」を安定させる。
2. 勢いや反動をつかわずにじっくり動作する。
3. 指先、つま先までしっかりと意識する。

次回は、この3つのポイントを頭に入れて実践してみて下さい。

続いてよくある失敗例をご紹介しましょう。

例としてあげるのは、今、初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングとしても注目されている「アブアイソトリック」。拙著、「へやトレ」でも基本の自重トレーニングとして紹介しています。腹筋より簡単なのに、お腹をへこませる効果の高さで、評価の高い種目です。しかし、やり方を間違えていて、肝心の腹筋をきちんと使えていないケースもよく見られます。

■正しいポーズ 両ひじとつま先を床につけ、体を一直線に保つ。このままの姿勢で30秒静止。

■よくある間違い1 お尻が落ちているパターン。しっかりと腹筋に力を込めて、体を一直線にさせましょう。

■よくある間違い2 お尻が上がりすぎてもNG。体幹を安定させて全身のフォームを意識することが大切です。
 

筋トレNG例2. 回数や「大きな動き」に重点を置いている

例えば、多くの人になじみのあるスクワット。あなたは、単純に屈伸して、とにかくたくさん回数をこなすことが、筋力アップへの近道だと思っていませんか？それは、完全なる間違い。スクワットは、単にヒザを曲げるだけの運動ではありません。正しいポーズで筋力に適切な負荷をかけることで、最大限の効果を実感することができるのです。

■本当に効くスクワット法 スクワットは、お尻を後ろへ突き出すようにして沈みこむのが正解。その際、反り腰にならないよう、背筋はピンと伸ばしてください。

■よくある失敗例 直立姿勢からヒザを曲げるだけではNG。体を沈みこませる時に、ヒザがつま先より前に出ないようにします。「動作はゆっくり」が基本です。

大きく動作したり、回数を増やすと効果があるという思い込みがよく見られます。間違ったフォームで筋トレをして体力的に疲れても、筋肉に必要な刺激が与えられているとは限りません。「筋肉を正しく刺激できているか」を常に意識するようにしましょう。
 

筋トレNG例3. 頻度が足りない

筋トレの頻度が足りないのも、「筋トレの効果が出ない」と悩む人に意外と多いケース。筋トレの効果を実感したい場合、毎日やる必要はありません。しかし、1週間に1度のトレーニングでは、筋肉量が増えていきません。前回のトレーニングから1週間空けてしまうと、筋繊維の自然修復により筋肉がより太くなる「超回復」の周期をうまく活用できなくなるからです。

理想は1週間に3回、最低でも20分以上のトレーニングをすること。時には時間がとれない日もあるでしょうから、そんなときは実施ペースを維持することを優先させて、トレーニング時間は5分に短縮しても構いません。

そのようにして、コンスタントに筋トレを続けていくと3ヵ月過ぎるころには効果が体に表れてきます。ここまでくると、「こんなに効果が出るなら、もっと続けよう」とモチベーションがアップするといった好循環が生まれます。

以上、筋トレの効果が出ない3つのNG原因についてご紹介しましたが、当てはまるものはありましたか？筋トレのメリットは、他の運動と比較し、早く効率的にボディラインへの効果が出しやすいこと。これから筋トレを始める方も、今効果が出なくて悩んでいる方も、これまで筋トレに関する「間違った思い込み」がなかったかどうかチェックしてみて下さい。

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