筋トレ効果を一気に格上げ！ 進化版スクワット3選

筋トレ効果抜群のスクワットを飽きずに続けるには……

「ダイエットのためにスクワットを始めたのに、いつの間にかやめてしまった」という方は少なくないのでは？近年スクワットが大きなブームとなっていましたが、その一方で「普通のスクワットに飽きてしまった」といった声も聞かれます。

スクワットは正しく行えば体幹、ヒップ(大臀筋)、脚(大腿四頭筋＆ハムストリング)といった大きな筋肉を一度に刺激することができる効率の良い種目。それゆえに「筋トレの王様」と言われることもあります。

今回は「スクワットのバリエーションを増やして飽きずに続けたい」「スクワットの筋トレ効率をさらに高めたい」という方のために3つのおすすめ種目をご紹介します。
   

「ボールスクワット」で間違ったスクワットフォームを簡単矯正！

ただ屈伸するだけでは、スクワットの筋トレ効果を存分に得ることができません。

しかし、バランスボールを用いて行う「ボールスクワット」は、ボールが動作を補助してくれて背中をまっすぐ伸ばした正しい姿勢のまま重心を下げることができるので、大腿四頭筋だけなく、大臀筋(お尻の筋肉)とハムストリングス(腿の裏の筋肉)をしっかりと刺激することができます。

膝を曲げたときに、膝がつま先よりもでないというスクワットの基本フォームを身体に憶えさせることができますので、初心者の方にもおすすめのスクワットです。

1.壁と背中の間にバランスボールをはさんで直立姿勢からスタート。 2.バランスボールに沿って、ゆっくりと重心を下げ、ゆっくりと元の体勢に戻る。
「ボールスクワット」のポイント

• 10回で1セット。1日2セットが目安。
• 背すじを伸ばし、胸を張った状態で真下に腰を落とすようなイメージで。
• 腰を反らせないように注意する。

 

「ダンベルスクワット」で筋トレ効果をさらにアップ！

両手にダンベルを持って行うことで、スクワットの負荷を高めることができます。

ダンベルの重さは個々の筋力によりますが、欲張って重い負荷を用いるとケガの原因となりますので、軽めの負荷からスタートしてください。ダンベルがなければ、水を入れた500mlのペットボトルで代用してもいいでしょう。

1.ダンベルを胸の前に持って直立姿勢からスタート。 2. 約3秒かけて体を沈め、3秒かけて元の位置に戻す。ひざがつま先より前に出ないように注意する。
「ダンベルスクワット」のポイント

• 10回で1セット。1日2セットが目安。
• 背中を伸ばしたまましっかりと腰を落とすように動作する。腰を反らせないように注意する。

 

「ブルガリアン」で下半身強化にチャレンジ！

「ブルガリアンスクワット」は、イスを用いた片脚のスクワット。ハムストリングやヒップの筋肉をより強化したい方におすすめです。

1.イスに片脚を乗せ、背すじを伸ばす。 2. 軸足の膝が90度になるまでゆっくりと重心を下げていき、ゆっくりと元の体勢に戻る。
「ブルガリアン」のポイント

• 左10回ずつを1セット。1日2セットが目安。
• キツい場合は、前に出した脚のかかとを椅子に近づけると負荷が軽くなる。
• 背すじを伸ばしたまま、反動を使わずにゆっくりと動作する。

筋肉量を増やし、それに伴い基礎代謝をアップさせることで、やせやすく太りにくい体づくりをサポートするスクワットですが、大切なのは継続することです。飽きずに続けるために、楽しみながらいろんなスクワットにチャレンジしてみてください。

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