筋トレ・筋肉トレーニング/脚の鍛え方

チューブスクワットなど……正しいスクワットで筋トレしよう!

「筋トレの王様」と言われることもあるスクワットは、太ももの前側だけでなく、ヒップやハムストリングスなど下半身の筋肉を一度に刺激する効率のよいトレーニング。チューブスクワットなど、いろんなスクワットを取り入れて、楽しみながら理想の体型を手に入れましょう。

森 俊憲

執筆者:森 俊憲

筋トレ・筋肉トレーニングガイド

チューブスクワットなど…スクワットを飽きずにずっと続ける方法とは

チューブスクワットなど、正しいスクワット方法

スクワットは「筋トレの王様」とも言われる

スクワットは、筋力トレーニングとしてとても時間帯効果の高い種目です。
「筋トレの王様」と言われることもありますが、正しいフォームできっちりと行えば、下半身だけでなく、体幹や背筋なども一度に刺激することで総合的な引き締め効果が期待できます。さらに、基礎代謝をアップさせ、脂肪が燃えやすい体へと導く効果もある「おいしいトレーニング」でもあるのです。

とはいえ、どんなに筋トレ効果が高くても、いつも同じスクワットでは飽きてしまうこともありますよね。

いろんなスクワットにチャレンジしてみて自分の中でバリエーションの札を増やしてみるのも、飽きずに継続するために有効な手段。アプローチを変えることで、負荷を高め、特定の筋肉を追い込むこともできます。
それでは、チャレンジしてみましょう!
 
<目次>
 

1.ヒップアップにも効果抜群! イスを使った「片脚スクワット」

イスに片足を置き、片足でバランスを取りながら動作することで、太ももの裏側の筋肉やヒップの筋肉により高い負荷をかけることができます。
 

「片脚スクワット」のやりかた

1.イスに片脚を乗せ、背すじを伸ばす。
1

STEP1

2. 軸足の膝が90度になるまでゆっくりと重心を下げていき、ゆっくりと元の体制に戻る。
2

STEP2

 

「片脚スクワット」のポイント

・左右10回ずつを1セット。1日2セットが目安。
・背すじはしかりと伸ばしたまま、反動を使わずにゆっくりと動作してください
 

2.シンプルなのに体幹に効く!「腕上げスクワット」

スクワット中に腕を上げるだけで、体のバランスを取るための体幹や背筋の筋肉をより強く刺激することができます。また、ゆっくりと動作することで、筋トレ効果がさらに高まります。
 

「腕上げスクワット」のやりかた

1.両腕を上げ、両脚を肩幅に開いて直立
1

STEP1

2.約3秒かけて体を沈め、3秒かけて元の位置に戻す。
2

STEP2

 

「腕上げスクワット」のポイント

・10回で1セット。1日2セットが目安。
・背中を伸ばしたままおしりを突き出すように動作する。腰を反らせないように注意。
 

3.短時間で高い効果!高負荷「チューブスクワット」

チューブを活用することで、スクワットの筋トレ負荷を効果的に高めることができます。ジムのマシンでトレーニングを行うような気持ちで実践するのも楽しいものです。
 

「チューブスクワット」のやりかた

1.チューブの両端を握り、中央の部分を両足で固定。チューブを引っ張り背中越しに肩の上へ。
1

STEP1

2.膝の高さまでゆっくりと腰をおろしていき、ゆっくりと元の体勢に戻る。
2

STEP2
 

「チューブスクワット」のポイント

・10回で1セット。にセットが目標
・勢いや反動をつけずに、じっくりと動作する
・腰を反らせたり、前のめりにならないように注意。


今回は、3つの「変形スクワット」をご紹介しました。
反動を使って勢いよく動作したり、自分のキャパシティを超えた回数を無理してこなすことで、筋肉を痛めてしまうこともあります。
じっくり動作し、自分の限界を「少しだけ超えていく」ということを意識しながら、楽しくトレーニングに取り組みましょう。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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