短時間でも効果が抜群!飽きずにできる応用版スクワット

忙しくてなかなか運動ができないとき、短時間で多くの筋肉を同時に鍛えられる筋トレ種目の1つが、スクワットです。

体幹、ヒップ(大臀筋)、脚(大腿四頭筋&ハムストリング)などの筋肉を一度に刺激することができ、継続することで全身の筋肉総量が増し、それに伴い基礎代謝レベルも向上していくことでボディラインが着実に引き締まっていきます。

正しい基本のスクワットと効果激減NGスクワットの違い」では、スクワットの基本についてお届けしましたが、今回は、負荷を高めたい方、忙しい方のためにさらに時間対効果の高い応用版のスクワットをご紹介していきます。

1.ヒップアップ効果抜群!「ワイドスクワット」

海外では「スモウ・スクワット」と呼ばれることがある「ワイドスクワット」。ヒップや太ももの内側の内転筋を集中的に鍛えることができます。

1.足の幅を肩幅より広めにして立つ。つま先はやや外側に向ける。

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STEP1


ゆっくりと2.3秒かけて太ももが床と並行になるまで体を沈め、3秒かけて元の位置に戻る。

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STEP2


「ワイドスクワット」のポイント

・10回で1セット。1日2セットが目安。
・背中を伸ばしたまま動作する。腰を反らせないように注意する。
・呼吸は膝を伸ばす時にゆっくりと吐く。

2.体幹に良質な刺激をプラスする「腕上げスクワット」

基本のスクワットに「腕を上げる」という動作を加えるだけで、体のバランスを取るための体幹や背筋の筋肉をより強く刺激することができます。

1.両腕を上げ、両脚を肩幅に開いて直立。

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STEP1


2.約3秒かけて体を沈め、3秒かけて元の位置に戻す。

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STEP2


「腕上げスクワット」のポイント

・10回で1セット。1日2セットが目安。
・身体を沈める時に、できるだけひざがつま先より前に出ないようにする。
・背中を伸ばしたままおしりを突き出すように動作する。腰を反らせないように注意。

3.最高レベルの負荷!「片脚スクワット」

最後にチャレンジ種目である「片脚スクワット」をご紹介します。難易度が高い分、自重トレーニングで最高レベルの負荷をかけることができます。

回数をこなせなくても構いません。「器具を使わなくても、自分のカラダ1つでここまで鍛えられる」という実感を味わっていただければと思います。

1.片脚を浮かせた直立姿勢からスタート。

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STEP1


2.片足を浮かせたまま、ゆっくりと重心を下げていき、ゆっくりと元に戻る。

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STEP2


【注意点】
・まずは、左右3回ずつを目指しましょう。
・ムリして行うと、筋肉を痛める可能性がありますので、余裕がある時の「チャレンジ種目」としてください。

今回は、応用版スクワットをご紹介しました。スクワットは思い立ったときにその場ででき、正しく行えば比較的短い期間で体に嬉しい変化が訪れます。

「ボディラインが変わってきた!」という実感を得ることで、スクワットを続けるモチベーションがどんどんアップすると思います。ぜひ、継続してチャレンジしてみて下さい。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。