高負荷でスクワットにチャレンジ! 片脚での「シングルスクワット」

高負荷でスクワット

基本のスクワット。背中を伸ばして、ゆっくりと動作する

自宅でも簡単にできて、筋トレ効果を実感しやすいスクワット。正しく動作すれば、太ももやハムストリングスを始め、体幹や背筋なども一度に刺激することできる効率の高い種目です。

まずは、定番のスクワットを簡単におさらいしていきましょう。

ポイントは、以下の4つ。
・お尻を突き出し、背すじを伸ばしたままで屈伸する
・ひざがつま先より前に出ないように注意する。
・勢いや反動をつけずに時間をかけてじっくりと動作する。
・腰を反らせたり、前のめりにならない。

このフォームで10回/1セットを1日に数セット、難なくできるようになり、ある程度自分の筋力に自信がついた方は、片脚で行う「シングルスクワット」にトライしてみてはいかがでしょうか?

今まで両脚で支えていた負荷が片足に集中するため、より高い筋トレ効果が期待できます。

今回は、中レベルの「片脚上げスクワット」と難易度がきわめて高い「シングルスクワット」をご紹介します。
 

「片脚上げスクワット」でヒップから太ももを即効で引き締める!

片脚を浮かせた状態で重心を下げる「片脚上げスクワット」は、大腿四頭筋(太ももの前側)に強い刺激を与えることができます。

スタンダードなスクワットと同様にひざの高さまで重心を下げていきますが、最初は浅くしゃがむだけでも構いません。

バランス感覚を要する種目のため、ケガのないよう、十分に注意して実践してください。

■「片脚上げスクワット」の手順
1

STEP1

1.背中を伸ばした直立姿勢から、片脚を浮かせた状態でスタート。
2

STEP2

2. 背中をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと重心を下げていく。このとき、ヒザがつま先より前に出ないように注意して、ゆっくりと元の位置に戻る。

【片脚上げスクワットのポイント】
・10回 / 1セットが目標。
・ひざを痛めている場合には行わない。
・勢いや反動をつけないように注意する。
 

下半身に最強負荷!筋肉自信家向け「シングルスクワット」

続いて、チャレンジ種目の「シングルスクワット」をご紹介します。この種目は、きわめて高いバランス感覚と、筋力を必要とします。

下半身だけでなく、お腹周りの体幹の筋肉にも強い刺激を与えるため、筋トレ効果は抜群です。普通のスクワットでは物足りないと感じている方は、「自宅でもここまで下半身を鍛えることができる」という達成感を得られると思います。

難しければ、壁に手を添えてバランスを取ったり、イスを用いたりしても良いでしょう。

なお、難易度の高い種目ですので、ケガに注意をし、ひざや腰に痛みを感じている方は、実践を控えて下さい。また、動作中に痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。

■「シングルスクワット」の手順
1

STEP1

1.背中を伸ばした直立姿勢から、片脚をまっすぐと前方に伸ばす。両手を前方に伸ばすと、バランスを取りやすい。
2

STEP2

2.片脚を浮かせたまま、下ろせる位置までゆっくりと重心を下げていく。太ももと床が平行になる高さが理想。
3

STEP3

3.ゆっくりと元の姿勢に戻る。反対側も同様に行う。

【シングルスクワットのポイント】
・決して無理はせず、まずは左右3回ずつの達成を目指す。
・転倒に注意する。
・勢いや反動をつけて行うと、ケガの元となるので注意する。


今回は、難易度の高い「シングルスクワット」をご紹介しました。
自分の体重だけで、下半身に高い負荷をかけられるという点は魅力的です。基礎的な筋トレで体を温めた後に、実践して頂きたいと思います。


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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。