自宅トレのマストアイテム=トレーニングチューブ

これまでも何度かご紹介していますが、セラバンドなどのトレーニングチューブは、自宅トレーニングの幅を広げる便利なアイテムです。いつものトレーニングにプラスするだけで、自重だけでは得られない効果的な負荷をかけることができたり、動作をサポートするアシスト的役割を果たしてくれたりします。

「普段から自分なりに努力はしているものの、いまいち成果につながらない」「トレーニングの動作が単調でつまらない」と感じている人には、特におすすめです。

上体の上げ下げをひたすら繰り返す腹筋運動には、地味でつらいイメージがある

上体の上げ下げをひたすら繰り返す腹筋運動には、地味でつらいイメージがある


自宅トレ+ゴムチューブでお腹を凹ます!

今回は、セラバンドなどのゴムチューブを使って、気になるお腹周りを強化するトレーニングをご紹介します。今まで何度となく「お腹を凹ませたい!」と思い、チャレンジしたものの、ことごとく挫折してしまったという人も多いことでしょう。

その原因には、腹筋のトレーニングが「地味でつらい」ということもあるかもしれません。たしかに腹筋のトレーニングは、激しい動きのあるものが少なく、わりと単調な動作が多いもの。しかし、負荷はそれなりにかける必要がある。そうなると、トレーニングのつらさが際立ってしまい、なかなか続けるのが難しくなってきます。

そこにゴムチューブをプラスすると、動きに変化が出てくるため、多少楽しさが感じられるようになるかもしれません。地味でつらいイメージのある腹筋トレーニングを、ゴムチューブを使って乗り切り、今度こそお腹を凹ませましょう。

チューブクランチ

腹直筋に効果的に作用して、お腹をしっかりと引き締められる腹筋のスタンダード種目。一見地味なクランチも、ゴムチューブのアシスト力を活用することで、動作がラクになり、なおかつ自力では起き上がりにくい角度まで体を起こすことができるようになります。その結果、腹直筋をしっかりと追い込むことができるため、腹筋トレーニングのレベルアップにつながります。筋力が弱く、腹筋運動が苦手な人にもおすすめ。

■HowTo
手順1

手順1


床に座り、足の裏にゴムチューブを引っ掛けます。左右のゴムチューブの長さが均等になるよう注意しましょう。

手順2

手順2


ゴムチューブを足裏に引っ掛けたまま脚を浮かせ、上半身を倒します。そして、写真のように、ひじを伸ばしてゴムチューブをしっかりと持ちます。足が下がり過ぎてしまうと、正しく負荷がかかりません。ひざの角度は、90度を保ちましょう。

手順3

手順3


この姿勢から、反動を使わず、上体をゆっくりと起こしていきます。腕の力に頼り過ぎてしまうと、腹筋が鍛えられなくなるので、腕はバランスをとり、支える程度に。つらいと感じるところまで起き上がったら、ゆっくりと戻していきます。

■ポイント
  • じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安。
  • 膝は90度曲げたままの状態を維持すること。 
一般的な腹筋運動と違って、体を折りたたむのではなく、腹筋を縦方向に縮めるような感覚で動作するのが大事です。じっくりと行うことで確実に腹筋に良質な刺激を与えることができます。

サイドベンド

外腹斜筋を刺激して、わき腹を引き締めるトレーニング。見た目には小さな動きですが、普段見逃しがちなわき腹をしっかりとケアできるお腹周りケアの必須種目です。

■HowTo
手順1

手順1


ゴムチューブが肩幅くらいの長さになるよう、何度か折り曲たたみます。

手順2

手順2


足を肩幅に開いて立ったら、右足で、さきほどの折りたたんだゴムチューブの、左から1/3くらいのところをしっかりと踏んで、固定します(外側に出るゴムチューブのほうが長くなるようにします)。

手順3

手順3


右手で外側に出たゴムチューブをしっかりとつかみ、背すじを伸ばします。左手は腰に添えましょう。

手順4

手順4


ゴムチューブをしっかりとつかんだまま、上体を、ゴムチューブを持った手と反対側、すなわち左側の真横に倒していきます。斜めに傾けると、正しく負荷がかからなくなるので、注意しましょう。反対側も同様に行います。

■ポイント
  • 左右各10回/1セットで、1日2セットを目安に実施。
  • ゴムチューブは二重・三重にして、短めに持つくらいにして、負荷をしっかりとかけること。
  • 下半身はしっかりと固定して、動作中にお尻が前後左右にブレないようにすること。

いかがでしょうか?きっと普段の腹筋とは違った感覚が得られるはずです。手軽に安価で手に入り、持ち運びにも便利なゴムチューブは、自宅トレのステップアップに持ってこい。持っていて損はないはずです。筋肉にこれまでと違った刺激を与えられるので、ぜひトライしてみてください。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。