最短で腹筋を割るには、まずは「クランチ」がおすすめ!

効率のいい腹筋トレーニングは「クランチ」!

腹筋運動といえば、足を押さえて寝転がった状態から上半身を起こす運動を思い浮かべる方が多いと思います。これは「シットアップ」と呼ばれるトレーニング方法です。
でも、できるだけ短期間で鍛え上げられたお腹を手に入れたいのであれば、画像のように足を上げて、上半身を丸めるようにする「クランチ」と呼ばれるトレーニング方法がおすすめです。

【やり方】
1:膝を立てた状態で仰向けに寝ます。両手は頭の後ろで組んでおきます。
2:片足ずつ足を持ち上げて、膝が90度になるところに持ってきます。この時、足の力で持ち上げるのではなく、腹筋を使って持ち上げ、お腹の力で足を支えてキープします。
3:この状態で、頭→上半身の順で起こし、丸まります。ポイントは、起き上がるときに、息を吐きながらお腹を薄めて、腹筋を使うように意識することです。あと、手で頭を押さないようにしましょう。
4:上半身→頭の順で倒して、2のポジションに戻ります。

出典: 筋トレ:腹筋 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

クランチがキツければ、チューブを使うのも手!

上記のやり方ではキツイという人は、ゴムチューブを使うとやりやすくなります。毎日10回×2セットを目標にがんばりましょう!

【やり方】
1:体育座りの状態で、両足裏にチューブを引っ掛けて、両手でチューブを持ちます。
2:上半身を倒して床に寝転がり、膝が90度になるように足を上げます。
3:お腹の力で、画像のように上半身を起こしを起こします。この時、腕の力で持ち上げてしまうと腹筋が使われないので、腕は支える程度にして、腹筋を使うように意識しましょう。
4:2の状態にゆっくり戻ります。

出典: 自宅トレ+チューブでお腹を凹ます! [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

上級者は「レッグアップリフト」

「クランチなんて余裕~!」という人は、高負荷トレーニングの「レッグアップリフト」にチャレンジ!

【やり方】
1:床に仰向けに寝て、両手は体の横に置いておきます。
2:両足を持ち上げて、天井に向けます。
3:画像のように、腹筋を使って下半身を持ち上げ、足は天井方向に高く引き上げます。
4:ゆっくり下ろして2のポジションに戻ります。

出典: 3/3 高負荷トレーニングで割れた腹筋を目指す ~上級編~ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

日々の生活で意識して鍛える

できるオトコは休憩中だってストレッチ!

腹筋に効くストレッチはいくつもありますが、なかなか継続できない人もいるのでは?そんな方におすすめなのは日常生活の椅子に座っている時間にできるトレーニング。1日5分、無理をせず継続することを優先して楽しくやってみましょう!

【やり方】
1:椅子に座り、ボールやペットボトルなどを両膝ではさみます。
2:両手は椅子の端を掴んで、膝に挟んだものを胸のほうに引き寄せます。この時も、息を吐いてお腹を薄めて腹筋を使うようにします。
3:ゆっくり下ろして、1のポジションに戻ります。

出典: 3/4 さらばメタボ、今年の夏は美腹で勝負! [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

通勤や外回り中だって無駄にしない!腹筋に効く歩き方

腹筋と背筋を効率よく鍛えたいならとにかく歩く時間を無駄にしないこと。鍛えるためだけではなく、歩き方がきれいだと女性うけもよくなりますよ!

【歩き方のポイント】
・画像のように、前に踏み出した脚はかかとから着地し、後ろの足はかかとを浮かせてつま先で支えます。
・脚を踏み出すときは、付け根(股関節)から動かします。
・上半身は上に引き上げて、腹筋を意識しましょう。

出典: 2/2 歩くだけでお腹の引き締め効果!「腹筋ダイエット」 [ウォーキング] All About

短期間で腹筋を割りたいなら食生活も重要

筋肉を作る・維持する食事のポイント

どんなに毎日トレーニングしても、その筋肉を作る要素が不十分なら効率はもちろん下がります。毎日の食事が自分の体を作るということを忘れずに!最短で筋肉を作る・維持するには、
・1回の食事で30gのたんぱく質を摂る!
・特に夕食は魚、中でもサーモンからたんぱく質を摂るのがおすすめ!
を実践してみてください。

脂肪を燃やす、代謝を上げるには、コーヒーや緑茶を飲む、冷たいお水を飲む、唐辛子などでカプサイシンを摂る、朝食にはコールドプレスジュースなどの方法があります。詳しくは、リンク先内で述べていますのでぜひ参考に。

出典: 筋トレ以外で代謝を上げる10の方法 [食事ダイエット] All About

正面ばかり鍛えても即効性は低い!脇腹も鍛えて

脇腹トレーニングには「クロスチョップクランチ」!

腹筋運動というと縦の動作を意識しがちですが、男性の腹筋にも「くびれ」は必要!効率よく鍛えるには正面も脇腹も、「全体をまんべんなく」です。

【やり方】
1:膝を立てて、仰向けに寝ます。両手はバンザイした状態に。
2:画像のように、片方の手を弧を描くように上げてきて、手は反対側の太ももの外側に持っていきます。ウエストから上半身をひねるように起こすようにしましょう。この時も、息を吐いてお腹を薄めるようにするとインナーマッスルが鍛えられます。
3:ゆっくり1のポジションに戻ります。
4:同様に反対側も行います。

出典: 2/3 この冬攻略!男のわき腹エクササイズ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

背中も意識することでバランスのいい体になる

短期間で効率よく鍛えたいからこそ、腹筋だけでなく脇腹、そして背筋のバランスを考える必要があります。腹筋だけ鍛えても姿勢が悪くなってしまいますよ!仕事の合間やテレビを見ながらでもできる簡単背筋トレーニングをご紹介します。

【やり方】
1:椅子に座って、片方の膝を両手で持ち上げます。
2:手で膝を胸に引き寄せ、膝は抵抗するように前に押し出します。
3:反対側も同じ回数行います。

出典: 2/3 体のバランスを保つ、背中のトレーニング ~基礎編~ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

トレーニングはどのぐらいの頻度がいい?いつやるのがいい?

短期間で腹筋を割りたいなら毎日筋トレを!

筋トレは、筋繊維が回復するまで1~2日お休みするのが望ましいのですが、どうしても短期間で効果を出したいとお急ぎの場合は、毎日トレーニングをしてもOKです。
ただし、トレーニング後は、ストレッチやマッサージを行うのを忘れずに!

出典: 短期間で効率的に筋トレするためのQ&A [エクササイズ] All About

筋トレやるなら昼過ぎ~夕方がおすすめ!

筋トレをするのに一番いい時間帯は、昼過ぎ~夕方にかけて。この時間帯は、交感神経が活発になっているので筋トレの効果もアップします。
ただし、昼食の直後に運動をするのは避けてくださいね。

出典: 2/2 知らなきゃ損!エクササイズの裏技 [エクササイズ] All About