腸腰筋ダイエットで鍛える!太りづらい身体を手に入れるために

腸腰筋で痩せ体質

近年、姿勢改善やお腹引き締めに、最も重要視されている「腸腰筋」!鍛えることでさらに基礎代謝を上げて体質改善をし、太らない身体作りが出来ると言われてます。夏は気温が高いために、熱を作り出すエネルギーが最小限で済むため基礎代謝は低下しますが、これから涼しい季節になるにつれて基礎代謝が上がりやすくなってきます。
 
また、人は気が付かないうちに冷たい飲み物等で内臓を冷やしていることが非常に多く、内臓の機能低下によって基礎代謝を下げてしまいます。もっとも効果的に基礎代謝を上げるには「腸腰筋」を鍛えることです。
この秋から太らない身体を仕上げていきましょう!

では「腸腰筋」とはどういった筋肉なのかをご説明していきたいと思います。
   

腸腰筋とは?

腸腰筋

美ボディに欠かせない腸腰筋

背骨と脚の付け根を結ぶ「大腰筋」と、骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸骨筋」「小腰筋」を合わせた筋肉であり、上半身と下半身を結ぶ重要でとても大きな筋肉です。身体の深層部にあり腰椎に付着していることから、お腹のインナーマッスル「腹横筋」と共に、姿勢保持や脊柱の安定に関わり、歩くのに大事なインナーマッスルです。また、腰椎、骨盤と大腿骨を繋げて骨盤を安定させたり、骨盤の回転をサポートしています。股関節を曲げたり腰を反るにも使う筋肉です。

鍛えられた腸腰筋は、美しいウエストラインや美脚のモデル体型を目指す人にとっては重要な筋肉です。

「腸腰筋」は30代から急速に衰え始め、加齢とともに衰えると言われています。では衰えるとどういった問題が起こるのかをご紹介します。

 

腸腰筋が衰えるとどうなる?

骨盤は少し前傾しているのが理想的な状態ですが、腸腰筋の衰えで多くの方は後傾しています。その影響で体が支えられなくなるため猫背になり姿勢が悪くなります。すると色々な問題が起こります。さらに、骨盤が歪むことで神経や血管が圧迫され血行不良となり、むくみや冷え性になります。

・内臓が下垂し、下っ腹が出ている
・脚が横に広がり、下半身も太くなる
・お尻が垂れる
・肩こり
・腰痛
・関節痛
・骨盤が歪む
・基礎代謝が落ちる
・疲れやすくなる
・便秘になる


ではまず、自分の腸腰筋の状態を知りましょう!
 

腸腰筋の衰えチェック!

1.足を肩幅に開き真っ直ぐ立つ
2.耳から肩・腰・足首までが一直線になるように意識する。
3.この姿勢から両腕と右足を同時にゆっくり上げていく。上げる高さは腕は肩の高さまで、足は膝がヘソより上まで。3秒かけて手足を上げて、5秒キープ。5秒たったらゆっくり下す。

これを左右の両方でチェックしてみてください。キープしている5秒の間に少しでも動いてしまったら腸腰筋が弱っている証拠です。


腸腰筋は、日常生活の中でも十分に鍛えることが出来ます。まずは日常生活から取り入れていきましょう!

 

日常で出来る腸腰筋の鍛え方

1.150%歩幅ウォーキング
歩く時にいつもの150%の歩幅で大股で早足で歩きます。足を出すときはつま先から、着地はかかとから。イメージは足の付け根が10cmくらい上になったとして、付け根から振り出し、膝を伸ばすように歩きます。
これを意識すると腸腰筋が引き伸ばされます。

2.階段上り
階段を上る際に、膝を高く上げて(最低でも45度曲げて)1、2段飛ばして上ります。
膝を高く上げる際に腰が前に曲がらないように、後ろ脚を前に出す時は腰が反らないことがポイントです。すると脚を根元から動かすことが出来、腸腰筋を鍛えることが出来ます。

この2つは通勤中や買い物中でもいつでも気軽に行うことが出来ます。腸腰筋はインナーマッスルなので手に触れることが出来ないため、しっかり意識しながら行うことで代謝も上がります。また、日常生活のなかでソファなどに座るとどうしても腰が丸くなります。この時、骨盤は後傾していますのでなるべくソファを使用しないというのも簡単に出来る予防策です。
 

たった1分で出来る簡単腸腰筋エクササイズでダイエット

■フォワードランジ
フォワードランジ1

フォワードランジ1

1.まっすぐに立つ。

 
フォワードランジ2

フォワードランジ2

2.どちらかの脚を1歩前に出す。前に出した脚の太ももが地面と水平になるまで腰を落とす。2秒停止。

3.脚を元の位置に戻し左右交互に行う。

目安:各脚15回


■ニーレイズ 
ニーレイズ1

ニーレイズ1

1.床に仰向けになり両手を頭の後ろで組み脚を90度に曲げる。

 
ニーレイズ2

ニーレイズ2

2.おへそを覗きこむように上半身を起こす。

 
ニーレイズ3

ニーレイズ3

3.脚を伸ばして5秒キープする。
4.伸ばした脚を90度の位置に戻す。(2.の状態に戻す)
5.頭をゆっくり床に下ろす。

目安:10回


■レッグレイズ
レッグレイズ1

レッグレイズ1

1. 床に仰向けになり両手を頭の後ろで組み
両足を90度まで持ち上げる。
 
レッグレイズ2

レッグレイズ2

2.床にゆっくり下ろす。
※床に下ろす際、かかとは床につけずにギリギリのところで止める。膝は軽く曲げておくと腰への負担がかかりません。

目安:20回
 

腸腰筋強化で太りづらい体質に!

腸腰筋を鍛えることは骨盤の位置を正すという大きな役割がありますね。骨盤が正されると姿勢改善ができますので、全身のボディバランスが良くなります。全身バランスが整うと本来つくべく位置に筋肉はつきます。また、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり身体の7割の筋肉が下半身にあるため、全身に効果を最も伝えやすく、骨格や内臓位置が正常になることで全身血流がよくなり基礎代謝はグンと上がります。加齢と共に落ちていく基礎代謝を上げることで食べても太りづらい体質にして頂ければと思います。



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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。