簡単ダイエット/効果が高い簡単ダイエット方法

ダイエットで1ヶ月に落とす体重の目安は?正しい計画の立て方

ダイエットで1ヶ月に落とす体重の目安をご存知でしょうか。「1ヶ月に何キロ痩せる!」とただがむしゃらに食事を減らしたり、運動をするのではなく、目標を決めて理想のダイエット計画を立てましょう。

執筆者:EICO

ダイエットで1ヶ月に落とす体重の目安!

1ヶ月に落としていい体重は?ダイエット計画の立て方で着実に痩せる

計画を立てて無理のないダイエットを!


「なかなかダイエットに成功しない……」「痩せてもすぐにリバウンドする……」と悩んでいる人はとても多いです。なぜ、ダイエットが成功しないのでしょう。あなたはダイエットをする前に計画を立てていますか? ただがむしゃらに食事を減らしたり、運動をするのはやる気があるときはできますが、長期間は続きません。成功の秘訣はダイエット計画を立てること!

計画を立てているのに、失敗しているのであれば、それはあなたのダイエット計画が間違っているかもしれません。計画に無理はありませんか? 次を人生最後のダイエットにするために、まずはダイエット計画の立て方を知りましょう。
<目次>  

1ヶ月に落としていい体重の目安は自分の全体重の5%まで!

人間は1ヶ月に減らしてもいい体重が決まっているのをご存知ですか。実は体重の5%までと言われています。例えば60キロの人は3キロまで。それ以上減らすと人体は生命の危険を感じて、ホメオスタシス(恒常性)が働き、ダイエットをする前の状態に戻そうとするのです。体重の5%は「体が異変に気づかない重さ」。これを基準に計画を立てるとダイエットは成功しやすいです。

先ほどの60キロの人が1ヶ月で3キロ以上減量すると体が危険を感じてリバウンドをしやすくなります。無理なダイエットをするとリバウンドしやすくなるのはこういった体の仕組みです。リバウンドによって太った場合、ダイエットで失われた筋肉や骨などは増えず、体脂肪だけが増えてしまい、どんどん痩せにくい体になります。また何度もダイエットとリバウンドを繰り返すのは体にとても大きな負担……。ダイエットは何度もするものではなく、1回で成功して維持をすることが肌のハリを保ったり、美しいボディラインを作る秘訣です。

ちなみにホメオスタシスは体が栄養不足を感じて発動するので、ビタミンやミネラルを含む野菜、きのこ、海藻を十分摂取することで体の栄養不足を感じにくくなります。コンスタントに体重を落としたいならぜひ野菜、海藻、きのこを積極的に食べてください。
 

1ヶ月で10キロ減らすことは不可能?

「1ヶ月で10キロ痩せる」というキャッチが目に付くことも

「1ヶ月で10キロ痩せる」というキャッチが目に付くことも


「1ヶ月で10キロダイエット」なんてキャッチフレーズがあるサプリメントやダイエットグッズがあったら、その存在自体を疑ったほうがいいです。極端なものにはリスクがあります。特に女性の場合、極端な減量は生理が止まってしまったり、ホルモンバランスを崩す原因となり、健康を害する可能性もあります。

■絶食など極端なダイエット弊害例
疲労・便秘・肌荒れ・体温低下・頻尿・イライラ・持久力低下・薄毛・肌のたるみ・年齢より老けて見える・性的興味減退・ノイローゼ・ヒステリー・むくみ
 

計算しましょう!脂肪1キロ減らすには?

ダイエットを開始するとまず減るのは水分です。その次に脂肪が減り始めますが、体脂肪の減量スピードはゆっくりです。ですから、最初は減量がスムーズにいったけどだんだん落ちにくくなってきたというのはダイエットは順調に進んでいるということです。

脂肪1キロを減らすために必要なカロリーは7200kcal
1ヶ月で1キロを減らしたいのであれば、7200÷30=240kcal 

1日で240kcalを消費することが必要です。ご飯1杯分(150g)のカロリーですが、運動で240kcalを使うには、どのくらいの運動が必要かといいますと……
  • 女性(30才、50キロの想定):急ぎ足ウォーキングで約1時間、水泳のクロール30分
  • 男性(30才、70キロの想定):急ぎ足ウォーキングで45分、水泳のクロール20分
もし1ヶ月で2キロ減らしたいなら、2倍の480kcal消費すればいいのです。具体的に数字で目標を決めましょう。男性が減量スピードが速いのは筋肉量が多いので基礎代謝量が女性に比べて高いからです。また女性は生理があるために減量スピードはゆっくりです。
 

ダイエット計画の立て方:まずは目標を決めること

ダイエットに成功するためには具体的な目標を決めることです。以下をリストアップしてみましょう。
  • なぜ痩せたいのか(例:足が太くてショートパンツが履けないから)
  • 痩せたら何がしたいのか(例:ショートパンツを履いて表参道をショッピング)
  • 何キロ減らしたいのか(例:9キロ減らして48キロになりたい)
  • 1ヶ月に何キロ減らすか(現在の体重×0.05で計算)
  • どれくらいの期間で達成するのか(1ヶ月の目標体重から逆算)
  • 毎日どれくらいの運動量が必要か(例:1キロ減量に必要な消費カロリー240kca/日。そのための運動はウォーキング2時間とトレーニング、もしくはプールでクロールを1時間強。)
具体的に計画を立てることでダイエットの不安やリバウンドの心配が減ります。また期間を明確にすることで確実に減量をすることができます。人生最後のダイエットにするためには最初が肝心! リバウンドなしでダイエットをするために計画を立ててみてはいかがでしょうか。

【関連記事】
【編集部おすすめの購入サイト】
楽天市場で人気のダイエット用品を見るAmazon でダイエット関連の書籍を見る
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

あわせて読みたい

あなたにオススメ

    表示について

    (ミーコ)明日きれいになれる!ビューティ特集&コラム

    カテゴリー一覧

    All Aboutサービス・メディア

    All About公式SNS
    日々の生活や仕事を楽しむための情報を毎日お届けします。
    公式SNS一覧
    © All About, Inc. All rights reserved. 掲載の記事・写真・イラストなど、すべてのコンテンツの無断複写・転載・公衆送信等を禁じます