10大栄養素は……食事がアンチエイジングに欠かせない理由とは
カロリーをセーブしながら体に必要な栄養素を効率よく摂取しよう
老化の代表的なものは、骨がもろくなったり、筋肉が弱くなったり、脂肪が減ったり、皮膚が衰えたり、髪が少なくなったりすることですから、老化を防ぐためには体をつくる原料となる食事は大きなカギを握っているのです。そこでこの記事では、ガイドが重要と考える栄養素とそれを含む食品について紹介します。
アンチエイジングに効果的な10大栄養素とは?
食事は体をつくる原料だから吟味して食べよう
1. 脂肪の少ないタンパク質
肉は脂身の少ない部位を選ぼう
そこで肉の脂身や霜降りなどはあまり食べないようにして、牛や豚のヒレ肉、鶏肉、羊肉、馬肉など油が少ない肉、魚、納豆や豆腐などの大豆製品、アボガドなどを積極的に摂るようにすると、カロリーがぐんと抑えられます。
2. 血糖値の上昇がゆるやかな低GIの糖質
玄米ご飯は髪応えもありゆっくり木消化吸収されるから白米よりも低GI
そこで、糖の分解がゆっくりで急激にインスリンを分泌させない「低GI食品」を摂ることが膵臓を労わって糖尿病や肥満を予防し、いつまでも若々しさを保つのに役立ちます。
低GI食品の見分け方は、米よりも玄米や麦ご飯、白いパンよりライ麦パンや胚芽パン、白い砂糖よりきび砂糖や黒砂糖など、精製した白いものよりも、皮や胚、殻つきのものを選ぶことです。
3. 体を汚さずめぐりを良くする脂質
オリーブオイルには悪玉コレステロールを減らす働きがある
特に代謝が下がる40代以降は、血管を汚す中性脂肪や悪玉コレステロールを増やさないように注意することが必要です。
そのためには、悪玉コレステロールを減らす働きを持つオリーブオイルや紅花油を摂るようにします。牛肉や豚肉の脂は融点が高く常温で固まる性質なので、体内でも固まりやすく体を汚してしまいがち。
魚の油は融点が低く常温でも固まらず液体の状態なので、血管の詰まりや汚れを起こしにくく、逆にキレイにする効果も認められています。ただし焼き魚だと油が落ちてしまうので、煮つけや煮こごりなどにして魚を調理する時は油をしっかり食べるようにしましょう。
αリノレン酸を含む亜麻仁油は体内で魚の油と同じEPA、DHAに変わるので、魚が嫌いな人にはオススメです。
4. 体のキレイと元気を保つ食物繊維
キノコ類には不溶性の食物繊維が豊富に含まれる
それだけでなく腸内を通過する際に小腸では免疫力を活性させたり、余分に食べ過ぎた脂肪を吸収しないように働きます。また大腸では腸内細菌のエサになったり、腸の汚れを落としてくれたり、便の量を増やして便秘を解消してくれます。
カニにも含まれる食物繊維
カニやエビの殻にも食物繊維が豊富
5. 体のサビを取るビタミンC
ビタミンCは熱に弱いので生で摂りたい
ビタミンCはイチゴ、キウイフルーツ、みかんなどの果物やキャベツ、パセリ、小松菜、ピーマンなどの野菜に多く含まれていますが、熱に弱く壊れやすいので生で食べるようにしましょう。
また一度にたくさん摂っても水溶性のビタミンCはすぐに排出されてしまうので、こまめに摂ることを心がけましょう。
6. 美肌と細胞の再生に必要なビタミンA
ニンジンは油と一緒に調理するとビタミンAの吸収が良くなる
ビタミンAを含む食品には、レバーやあんきもなど動物の肝臓や、うなぎ、チーズ、卵などがあり、βカロチンはニンジン、パセリ、小松菜、ほうれん草、にらなどに含まれます。βカロチンは油で炒めたりして調理すると体内での吸収が高まります。
7. エネルギー代謝を活発にするビタミンB群
卵にはビタミンB2のほかビタミンEも豊富だが、コレステロールの高めの人は控えめに
ビタミンB群を多く含む食品には、胚芽米(ビタミンB1)、ウナギ(ビタミンB2)、卵(ビタミンB2、パントテン酸、葉酸)、納豆(ビタミンB2)、バナナ(ビタミンB6)、レバー(ビタミンB12)、牛乳(ビタミンB12,ナイアシン、パントテン酸)、マグロ(ビタミンB6、ナイアシン)、小松菜(葉酸)、緑黄色野菜(葉酸)などがあります。
8. 血管からキレイにするサビに強い脂溶性ビタミンE
イクラにはビタミンEが豊富だが、尿酸値も上げるので注意したい
ビタミンEを多く含む食品はアーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生、ひまわり油、紅花油、すじこ、イクラ、かぼちゃ、ほうれん草、胚芽米、玄米などがあります。
9. 野菜が持つ戦う力~フィトケミカル
野菜が自らを害虫や紫外線から守るために備えた力をフィトケミカルという
野菜や果物が持つカラフルな色に隠された強い力には、まだ解明されていない成分もあり、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルに続く「第6の栄養素」として今後の研究に期待が集まっています。
熱に強いフィトケミカルはスープで
フィトケミカルは熱に強いのでスープなどで食べよう
フィトケミカルはビタミンのように加熱で壊れることがないので、野菜スープや蒸し野菜などで食べるようにしましょう。
10. ミネラルと食物繊維豊富な海藻
味噌汁やサラダなどワカメは活用しやすい食材
ホルモン、血液、骨、神経などを健康に保つミネラル
だしにも欠かせない昆布は栄養がいっぱいなのでだしをとった後も捨てずにしっかり食べよう
ミネラル不足になると、ホルモンの働きが悪くなったり、神経がイライラしたり、筋肉がうまく働くなくなったりすることも。また、体の酸性とアルカリ性を調節したり、骨や血液を作るのに欠かせない鉄やカルシウムが不足すると貧血や骨粗しょう症などになり、老化を早める結果を招きます。
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