二の腕と背中を鍛えて、後ろ姿を整えるエクササイズ

えっ、いつの間に?二の腕や背中のお肉が気になる!

えっ、いつの間に?二の腕や背中のお肉が気になる!


日差しが眩しい時期になると、薄着になるため直接肌を露出しなくてもボディラインが気になってきますね。特に、脂肪がつきやすい二の腕や背中は、放っておくと、見た目の「おばさん化」を加速させる部位。自分では見えにくいので、いつの間にか後ろ姿が急速に老けていた……なんてことも。太い二の腕やごっつい背中にショックを受けた経験はありませんか? そこで二の腕と背中を引き締めるエクササイズの紹介です。


1日1分1ポーズで、バックラインを一気に整えます!

■効果腸腰筋・体幹の強化、お腹・太もも・二の腕の引き締め、猫背・肩こり・姿勢改善。

■実践期間1日1分×週5~7回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.両脚を伸ばして床に座り、お尻の15センチほど後ろあたりに、両手のひらをつける

二の腕&バックライン引き締めエクサ1undefined長座姿勢になり両手を床につけます

二の腕&バックライン引き締めエクサ1 長座姿勢になり両手を床につけます


長座姿勢になり、お尻の後ろに両手をつけます。指先はまっすぐ、お尻方向に向けてください。あごは軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。


2.ゆっくりとお尻を床から離し、腰でお腹を押し上げ、背中で胸を押し上げる意識で踵から肩まで一直線に伸ばす



二の腕&バックライン引き締めエクサ2undefinedゆっくりお尻を床から離し、胸、お腹、を天井方向に押し上げ、全身を伸ばします

二の腕&バックライン引き締めエクサ2 ゆっくりお尻を床から離し、胸やお腹を天井方向に押し上げ、全身を伸ばします


ゆっくりお尻を床から離し、胸やお腹を天井方向に押し上げ、全身を伸ばします。目線はあごを引いたまま正面、もしくは斜め上。図のように頭を倒すなどは、首の状態を確認して決めてください。ポイントは、つま先を床になるべくつけるコト。親指の付け根で床を押す意識を持つと、太もも内側に力が入りお尻も引き寄せられ腰を押し上げやすくなります。つま先から脚の付け根、さらに肩までの繋がりを意識しながら、全身の筋肉をフル稼働しましょう。


エクササイズのポイント

このエクササイズのポイントは、ドローイング(=息を吐くとき、お腹を引っ込めて腰に引き寄せること)を意識することと、猫背にならず腰(背筋)を前に押し出すことです。これにより、体幹や腸腰筋を効率的に鍛えることができます。もう1つ大事なポイントがあります。

それは、足の親指を床につけること。試しに脚を伸ばし長座姿勢で床に座り(※1の姿勢)、つま先をプラプラと揺すって力を抜いてみてください。そのまま足の親指を外側に向けると、脚の付け根も外側に開き、内ももの力が抜けるのが分かります。親指が内側に向くと、脚の付け根も内側に閉じ、内ももに力が入る状態になるのが分かると思います。つまり、親指の向きによって、内ももへの力の入り方が違うということです。

二の腕&バックライン引き締めエクサ1undefined長座姿勢になり両手を床につけます

二の腕&バックライン引き締めエクサ1 長座姿勢になり両手を床につけます


下半身は全身の筋肉の大きな割合を締めているので、腕だけで持ち上げるのは至難の技ですが、内ももの筋肉や体幹を使うと、二の腕の力が弱くても床をしっかりと押すことができるようになるのです。もしどうしてもできなかったら、まず膝を90度曲げた状態(※2の状態の際、両膝を90度曲げる)でやってみてもOK。これでも、胴体部分の体幹を使う練習になります。

また、二の腕を引き締めるには、腕をうしろに伸ばして押し出す動きが重要です。腕は、肩や肩甲骨と関節でつながっているので、背中の引き締め効果も得られます。

たった1つのポーズをたった1分間だけでいいので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。




※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。