日常動作ではなくならない二の腕のたるみ

上腕二頭筋

物を持つ動作など腕の前側の筋肉は普段からよく使います

肘から上の腕部分を指す二の腕。半そでなどで腕を出したとき、たぷたぷとしたたるみが気になる人は少なくないようです。

二の腕の大部分は、正面から見て前側の力こぶができる「上腕二頭筋」と、後ろ側の「上腕三頭筋」という2つの筋肉で占められています。よく見られるたるみは、主に後ろ側の上腕三頭筋の部分です。この筋肉は腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使われますが、日常動作の中では使われる機会は多くありません。

逆に前側の上腕二頭筋は腕を曲げたり、物を自分に引き寄せたりする時に使います。カバンを持つ、物を取るといった普段の動作で繰り返し使われる筋肉です。身体のどの部位にも共通していえることですが、筋肉を使うと使った部位が引き締まってくるので、見た目にもスッキリするといった効果が期待出来ます。普段使わない上腕三頭筋を鍛えることこそが、二の腕のたるみ解消にもつながってくるのです。

いつでもできる! 器具不要の二の腕やせトレーニング

ではさっそく二の腕トレーニングを始めてみましょう。まずは器具など使わず、その場でできる簡単なトレーニングをご紹介します。

■手を組んで引っ張る
鍵手引っ張り合い

手を引き合うようにして腕の後側を意識しましょう

手を胸の前で組んで指でコの字状に固定します。そこからお互いの腕を引っ張り合うように外に向かって力を入れていきます。背中と腕の後側を意識するようにしましょう。3~5秒間保持して、力を抜きます。これを10回程度繰り返します。

 
■壁に手をついて腕立て伏せ
壁での腕立て動作

壁にもたれかかるようにして腕を曲げます

壁際に手をついた状態からゆっくりと腕立て伏せの要領で腕を曲げていきます。しっかりと曲げたところで3~5秒間保持し、またゆっくりと元の状態に戻します。肘が外側に開いてしまわないように注意して行いましょう。これを10回程度繰り返します。

 
■逆手の腕立て伏せ
リバースプッシュアップ

腕が外側に広がないように注意して曲げましょう

床などに座った状態で行います。手を後方につき、そこからゆっくりと肘を曲げていきます。このときに肘が外側に開いてしまわないようにしながらまっすぐと曲げていくことがポイント。曲げたところで3~5秒間保持し、また元の状態まで戻します。これを10回程度繰り返します。

 
■腕を後方へ伸ばす
バックアームレイズ

身体が前に倒れないように注意しながら後側に腕を上げます

立った状態から腕をゆっくりと後方へ伸ばしていきます。このときに姿勢が前のめりになったりしないように注意しましょう。しっかりと身体を保った上で出来る範囲で腕を後方に上げ、その位置で3~5秒間保持し、また下ろします。これを10回程度繰り返します。

 

身近なアイテムを活用! 二の腕やせ筋トレ

器具なしのトレーニングに慣れてきたら、今度は身の周りの物を使ったトレーニングにチャレンジしてみましょう。ダンベルなどの本格的な器具ではなくても大丈夫。ペットボトルや本など身の周りのある物で十分鍛えることが出来ます。ただしあまり重たい物で繰り返しトレーニングを行うと関節を痛めてしまうことがありますので、まずは軽めの重さから始めてみましょう。どのエクササイズから取り組んでもOKなので、できそうだなと思うものから気軽に始めてください。

■腕を上げるトレーニング(フレンチプレス)
フレンチプレス

肘をしっかり固定した状態で腕を伸ばします

椅子などに座った状態や立った状態などから片方の手で逆側の肘を固定します。そこからゆっくり肘を伸ばしながら腕を上げていきます。重さはペットボトルなどから始めてみると良いでしょう。伸ばしきったところからまた元に戻した状態を1回として10回程度繰り返します。

 
■腕を後方に伸ばすトレーニング(キックバック)
トライセプスキックバック

椅子などを使って腕の後側を意識して伸ばしましょう

椅子などを使い片方の手で身体を支えるようにします。トレーニングをする側の手にはペットボトルなど重りになるような物を持ち、その手を曲げた状態からゆっくりと伸ばしていきます。肘を伸ばしたところからまた元の位置に戻した状態を1回として10回程度繰り返します。

 
身の周りにある物で簡単に二の腕トレーニングが可能です。これなら出来そうかなと思うエクササイズから徐々に始めてください。続けていくうちに二の腕のたるみも気にならなくなり、スッキリ引き締まりますよ。


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