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バランスボールの効果とは?使い方や初心者向けの体幹トレーニングを解説【動画付き】

バランスボールの効果と使い方を動画を交えて解説します。 バランスボールは椅子代わりに座るだけで平衡感覚が身に付き、体のゆがみを整えることができる優れたエクササイズ・トレーニング方法です。腰痛の軽減などにも役立ち初心者の方にもおすすめです。

長坂 靖子

執筆者:長坂 靖子

ウォーキング・姿勢ガイド

バランスボールの効果と使い方を動画を交えて解説!

バランスボールの効果&使い方を解説

バランスボールの効果&使い方を解説

 
バランスボールの効果と使い方を、動画を交えて解説します。 バランスボールは椅子代わりに座るだけで平衡感覚が身に付き、体のゆがみを整えることができる優れたエクササイズ・トレーニング方法です。腰痛の軽減などにも役立ち初心者の方にもおすすめです。
 
<目次>
 
バランスボールのサイズの選び方については、記事「バランスボールのサイズと選び方、効果的な使い方」をご覧ください。
 

バランスボールで得られる4つの効果とは

(1)ゆがみ解消
体幹部だけではなく、普段使わない小さな筋群を使用します。小さな筋群を鍛え、体のゆがみを矯正することが出来ます。

(2)ダイエット・脂肪燃焼効果
普段意識して使うことができないインナーマッスルを鍛えることが出来ます。このバランスボールを使ったエクササイズを行うことで、体は確実に脂肪を燃やしやすいカラダになり、ダイエット効果もあります。

(3)腰痛軽減
腰痛の方は腹筋や背筋が弱いという場合が多いです。バランスをとろうとすると無意識に普段使わない筋肉を使い、知らず知らずのうちに腹筋、背筋を鍛えてくれ、腰痛を緩和してくれます。

(4)手軽にできる
イスの変わりにバランスボールを使ってもOK。テレビを見ながら座っているだけでエクササイズ効果があります。室内で出来るので天気に関係なく行う事が出来るのも魅力の一つです。イスに固定されているものも市販されています。
 

バランスボールに座るだけでも効果がある! 体の歪み解消

バランスボールに座るだけでも効果あり!

バランスボールに座るだけでも効果あり!

人間の体は左右対称ではありません。手に右利き・左利きがあるように、体全体も使い方のバランスが違っています。そのため、多くの人が、微妙に左右の肩の高さや脚の長さが違ったり、体が歪んでしまっているのです。

体のどちらかに力が加わっていたのでは、バランスボールの上に乗ることができません。バランスが崩れて転んでしまいます。そのため、バランスボールに座るだけで、体の前後左右のバランスを調整することができます。また、平衡感覚を身に付けてゆがみを整えることができるのです。
 

バランスボールでインナーマッスルを鍛えることができる

体幹部のインナーマッスル(骨の近くなど、体の内側につく補助的な筋肉)など、普段は意識して使うことのできない筋肉を鍛えることができます。従って、バランスボールでエクササイズを行うと、見た目が引き締まり、体内では確実に筋肉量が増加して基礎代謝が上がります。つまり、体脂肪を燃焼しやすいダイエット体質を作ることができるのです!

また、不安定なボールの上で座っているだけで、姿勢の矯正にも大変良いといえます。バランスボールは、個人の運動レベルによって自由に強度を変えることが出来るので、初心者からプロのスポーツ選手までどんな人でも行う事が出来るのも魅力の一つ。
 

簡単!バランスボールを使ったエクササイズ方法

バランスボールがはじめての初心者向けの簡単なエクササイズ方法を御紹介します。
 

バランスボールに正しく座って体の歪みを改善

まずはバランスボールに座るだけから始めましょう!

まずはバランスボールに座るだけから始めましょう!

手をボールの横に置き背筋を伸ばし、ボールの真ん中に座ります。座る事が出来たら、軽く弾んで見ましょう。

次に、片足を上げて座ったり、バランスが取れるようであれば手を離し、胸の前で腕を組んで見ましょう。一日15分ボールの上に座る事からやってみましょう。
 

バランスボールスクワット

腕は頭の後ろに

腕は頭の後ろに

背中と壁でボールをはさみます。体をゆっくりと真下に下ろします。 ヒップと太ももに効くエクササイズです。
 
背中を丸めないように

背中を丸めないように


膝の角度が90度になるようにします。一日30回やると効果が早くあらわれます。
 

バランスボールで体幹トレーニング

 
呼吸はゆったりと

呼吸はゆったりと

ボールの上に四つんばいになります。左足を真っ直ぐに上げ右手を真っ直ぐに上げます。この時なるべく遠くを意識します。この姿勢で一分静止。呼吸は止めないで下さい。

反対側も行います。左右それぞれ3回ずつ行います。インナーマッスルを鍛え脂肪を燃焼しやすい体を作ります。
 
 

動画で解説!バランスボールの使い方




バランスボール未体験の方から寄せられる質問をピックアップしてみました。御参考になさってください。
 

バランスボールのエクササイズでよくある質問

Q. バランスボールは転ばない?

A. その名の通りバランス感覚を養うエクササイズです。バランスが悪ければ転ぶ事も勿論あります。初心者は、空気をパンパンに入れるのではなく、少し余裕を持たせて空気を入れると転ぶ心配は軽減します。

また、突然、難易度の高いものを行うのではなく、今回御紹介したもののように、「座る事」からはじめると良いでしょう。

Q. バランスボール、やりすぎるとどうなる?

A. どんなエクササイズでもやりすぎは禁物!「やりすぎ」の定義は個人によって異なりますが一つのエクササイズの時間はストレッチも含めて1時間で充分でしょう。バランスボール自体は使用しすぎて破損する事はありません。

Q. バランスボールに乗ると破裂するのでは?

A. 風船と違って、バランスボールはエクササイズを目的に作られたものです。メーカーによっては医療現場でリハビリに使用するために作成されているものもあります。ですから、どのメーカーでも、突然に破裂しないように工夫されていますので、安心して使用できます。購入時にチェックしたいのは、耐久キロ数です。

市販のものは100~300キロと幅がありますので、チェックしてください。強度の高いエクササイズを行うときは、耐久キロ数が高いものがおすすめです。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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