姿勢・仕草

バランスボールでダイエット!効果的な使い方、座り方、筋トレエクサ

「ただ座るだけでもダイエット効果がある」と人気が高いバランスボール。実際のところ、バランスボールを使うことで期待できる効果はもちろん、バランスボールの正しい座り方や、バランスボールを使ったエクササイズについてご紹介します。

執筆者:All About 編集部

バランスボールでダイエット! 効果的なエクササイズ

バランスボールダイエットの魅力&効果は?

バランスボールの効果とは?

出典: バランスボールの効果と初心者向けの使い方・動画あり [姿勢・仕草] All About

(1)ゆがみ解消
体幹部だけではなく、普段使わない小さな筋群を使用します。小さな筋群を鍛え、身体のゆがみを矯正することが出来ます。

(2)ダイエット・脂肪燃焼効果
普段意識して使うことができないインナーマッスルを鍛えることが出来ます。このバランスボールを使ったエクササイズを行うことで、体は確実に脂肪を燃やしやすいカラダになり、ダイエット効果もあります。

(3)腰痛軽減
腰痛の方は腹筋や背筋が弱いという場合が多いです。バランスをとろうとすると無意識に普段使わない筋肉を使い、知らず知らずのうちに腹筋、背筋を鍛えてくれ、腰痛を緩和してくれます。

(4)手軽にできる
イスの変わりにバランスボールを使ってもOK。テレビを見ながら座っているだけでエクササイズ効果があります。室内で出来るので天気に関係なく行う事が出来るのも魅力の一つです。イスに固定されているものも市販されています。
 

バランスボールはお腹痩せに効果あり!

バランスボールはお腹痩せに効果あり!

出典: 【動画】バランスボールでお腹痩せダイエット [パーツ別ダイエット方法] All About

バランスボールが効果的な理由は簡単、バランスボールはとにかくバランスを取るのが難しいからです。つまり、バランス力=筋力、バランスを取ること=筋力アップにつながるのです。

最初はバランスが取れずに、愕然とするかもしれませんが、続けるうちにバランス力が養われ、体が変わっていくのが実感でき、そうなるとモチベーションも維持しやすいです。
 

自分に合ったバランスボールのサイズの選び方は?

バランスボールに腰掛けた時に、膝が90度に曲がるサイズがあなたのサイズ

出典: バランスボールのサイズと選び方、効果的な使い方 [エクササイズ] All About

エクササイズをする前に、適切なバランスボールの種類やサイズを選びましょう。

バランスボールのサイズ(直径)は、20cmの小さなものから120cmの大きなものまであります。エクササイズやダイエット等で一般的によく使われているバランスボールのサイズは、45cm、55cm、65cm、75cmです。

大きなバランスボールを選ぶ時には、身長を目安にしましょう。バランスボールに腰掛けた時に、膝が90度に曲がるサイズのバランスボールがあなたのサイズになります。

このサイズをベースに言えば、
身長が150cm以下ならば45cm
150cm-165cmならば55cm
165cm-185cmならば65cmのボールを選びましょう。

これ以外でも、直径20cmと言った小さなサイズもあります。

弾力性で言えば、軟らかい手ごたえで、クッションのようなソフトなタイプ、ハードで弾力性を求めるスポーツトレーニングタイプ等の種類があります。また、座るために作られた脚の付いた形や、ひょうたん型のバランスボールもあります。
 

バランスボールを椅子にして座るだけダイエット

 

バランスボールを使った腹筋エクササイズ……「腹直筋」に効く!

「腹直筋」に効くバランスボールエクササイズ

出典: 【動画】バランスボールでお腹痩せダイエット [パーツ別ダイエット方法] All About

まず、お腹痩せのためには、腹直筋は外せません。みぞおち(胸の下)からおへそ辺りの筋肉を甲羅のようにギューっと丸めて、腹直筋をしっかり刺激し、引き締めて行きましょう。

1.両足は肩幅より少し大きめに開き、バランスボールの上にあおむけになりましょう。両手を伸ばし、膝の真下にかかとを置き、姿勢を整えましょう。

2.息を吸いながら、腕を床の方に伸ばしましょう。

3.息を吐きながら、腹直筋を丸めるようなイメージで上体を起こします。この時、目線はおへそに。15回を目安に同じ動きを繰り返しましょう。
 

「腹横筋(ふくおうきん)」に効くバランスボールエクササイズ

「腹横筋(ふくおうきん)」に効くバランスボールエクササイズ

出典: 【動画】バランスボールでお腹痩せダイエット [パーツ別ダイエット方法] All About

腹横筋とは、お腹の中心から少し横に寄った場所の筋肉。バランスボールをひざ裏にはさむには、太ももの筋力をかなり使います。特に太もも裏のハムストリングスを刺激するので、下半身痩せにも効果大です。ボールは反動を使わず、お腹の力と太ももの力を使っている事を意識しながら、ゆっくりと動かすようにしましょう。

1.仰向けになり、膝の裏にバランスボールを挟みましょう。この時、おへそを床に沈めるようなイメージで骨盤を安定させ、背骨を伸ばしましょう。

2.息を吐きながら、両膝を右側に倒しましょう。この時、なるべく両肩(肩甲骨)は床から離れないように。

3.息を吸いながら、反動を使わず、ゆっくり正面に戻りましょう。

4.息を吐きながら、両膝を左側に倒しましょう。この時、太ももとふくらはぎでしっかりボールを挟み、ボールが転がってしまわないように!左右15回を目安に同じ動きを繰り返しましょう。
 

バランスボールを使ったパーツ別エクササイズ…二の腕の振袖肉を撃退

「二の腕の振袖肉」を撃退する、バランスボールエクササイズ

出典: バランスボールでプルプル二の腕を引き締める使い方 [二の腕ダイエット] All About

一番目立つのはやっぱりプルプルと揺れる振袖のような二の腕のお肉。ここのお肉は、「特に落ちにくい……」と感じてる方も少なくないのでは?
確かに、腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)は日常生活ではあまり使わないパーツですが、実は、眠っているパーツほど、少しでも刺激を加えて意識的に動かしてあげることで筋肉が目覚め、締まりやすいのも事実です。

1.座ってバランスボールに足を乗せる
椅子に座り、両足を伸ばしてバランスボールの上に置きます。かかとがボールの真ん中あたりにくるとベスト!

2.腰を持ち上げて、身体を前へスライドさせる
両手で椅子のフチをしっかりと掴み、腰をゆっくりと持ち上げて、お尻が浮くように、前方(足先の方向)へスライドさせます。ふくらはぎがボールに乗り、お尻は宙に浮いている状態になります。

3.二の腕を意識して、肘を真後ろに曲げる
一度ゆっくりと息を吸って、吐きながら、両肘を真後ろに曲げてお尻を床の方へゆっくりと落としていきます。この時に二の腕を意識して。肘が直角になるところまでお尻を落とせたらベストですが、キツい場合は曲げられるところまででOKです! このとき、脇が開いてしまうと、肘が真後ろに曲がりにくくなり、適切な位置が鍛えられません。脇が開かないように注意しましょう。呼吸は止めずにゆっくりと吸って吐いてを繰り返します。

4.ゆっくりと、呼吸は止めず、お尻を元の位置に戻す
お尻の位置を戻すときも二の腕を意識しながら、グッと力を入れて戻していきます。バランスボールで足元がフラつきやすくなっているので、体幹にしっかりと力を入れると、二の腕にも力が入りやすくなりますよ!
 

バストアップ&背中の引き締めに効果的なバランスボールエクササイズ

バストアップ&背中の引き締めに効果的なバランスボールエクササイズ

出典: バランスボールでバストアップ&美デコルテ [パーツ別ダイエット方法] All About

背中を反らす動きで猫背を解消して血流を改善し、体中に血液を行き渡らせます。また、両手を後ろ手で組むことで、背筋力を付けながら背中引締めも狙う、一度で3度美味しいエクササイズです。

1.ボールに腹ばいになり、両手を後ろで組みましょう。

2.肩甲骨を背中で引き寄せ、胸をゆっくり引き上げ5呼吸。この時お腹はボールから離れないように意識しましょう。同じ動きを15回繰り返しましょう。
 

太ももの内側を引き締めるバランスボールエクササイズ

太ももの内側を引き締めるバランスボールエクササイズ

出典: バランスボールで太ももトレーニング [太ももダイエット] All About

バランスボールを使って太ももの内側を引き締めていきます。ギュッと太ももを引き寄せるようにし、内転筋を刺激していきます。バランスのとりにくいボールの上で動くので、体幹部もしっかり使って、あわせてお腹周りも引締めましょう。常に意識することは、背骨が伸び、上半身の姿勢を変えないことです。

1.バランスボールの上に座り、両手は脚の付け根に置きましょう。

2. ゆっくり太ももを引き寄せるように、ボールをギュッと挟みましょう。この時、頭のてっぺんが天井に伸びていくようにイメージ。

3. 限界かもというところまで、太ももでボールを挟みます。この時、バランスを崩さないように、お腹を引き上げ体幹部を意識しましょう。

4. ゆっくり力を抜いて元の位置に戻りましょう。この動きを15回繰り返します。


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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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