そもそもインナーマッスルとは?

インナーマッスルを働かせて!

インナーマッスルを働かせて!

最近は一般的に使われるようになってきた「インナーマッスル」という言葉。これは深層部にある筋肉の総称で、筋肉名ではなく筋肉の1つの分け方としての呼び方になります。インナーマッスル(深層部筋)とアウターマッスル(表層部筋)という分け方があり、関節を安定させる役割もあるので、コントロールした動きをスムーズに行えるのもインナーマッスルの働きと言えるでしょう。小さな関節の動きなどでインナーマッスルをトレーニングすることが出来ますが、深層部にあるので意識することが難しく感じる方も多いようです。

今回はそんなトレーニングしにくいインナーマッスルを、コントロールした動きで使うエクササイズを2つご紹介します。まずはお腹のインナーマッスルでもあるガードルマッスル(腹横筋の通称)を特に意識して使って欲しい「ボールロ―ワ―リフト」です。名前の通り筋肉がガードルの役目をしてくれているので、おなかポッコリの解消にも役立てることが出来ます。


「ボールロ―ワ―リフト」でガードルマッスルを意識して!

お腹のインナーマッスルを働かせてカラダのガードルを機能させていきます。
ポッコリお腹の改善にも役立てていきましょう。

ボールを挟んで、コントロールした動きを!

ボールを挟んで、コントロールした動きを!

1. ミニボールに空気を7割ほど入れて、準備をしておきます。仰向けで膝を立て、準備したボールを足で挟んでおきましょう。背骨の位置や後頭部の位置をセンターラインに整え、骨盤に傾きが加わらないように安定させます。そこからボールと一緒に脚を床から離して持ち上げますが(膝関節と股関節が直角になるように)、両脚一緒に上げるのが難しく感じる時や、反り腰になる場合は、ボールを外しても構いません。脚を上げてから骨盤の安定や背骨のラインをもう一度整えておきましょう。手は頭の後ろで組んでおきます。


腰が反らないように骨盤を安定させて!

腰が反らないように骨盤を安定させて!

2. そこから、うなずくように頭を上げ膝も伸ばし、脚を45度くらいに保っておきましょう。そして骨盤を安定させ、脚を長く保ったままにしておきます。息を吸いながら10センチほど床へと下げ、吐く息で元の高さに戻してきます。脚が左右にぶれたり、骨盤が傾かないようにコントロールしながら、ガードルマッスルを意識して使いましょう。(3~5回繰り返します)

 


「オープンチェスト腹筋」で胸を開きながらお腹を使う!

骨盤を安定させ、お腹を意識し続ける「オープンチェスト腹筋」で、気持ち良く胸の広がりも感じてみましょう。

お腹の意識と胸の広がりを感じて!

お腹の意識と胸の広がりを感じて!

1、 ミニボールに空気を7割ほど入れて、準備をしておきます。仰向けで膝を立てて、脚は腰幅くらいに開けておきましょう。準備したミニボールを肩甲骨の下あたりに入れ、頭が胸より少し下がり軽く広がっているのを感じておきます。お腹を薄くし、ガードルマッスルを働かせながらスタートポジションをとっておきます。

 


頭を上げ、おへそを見るつもりで。

頭を上げ、おへそを見るつもりで。

2、 息を吸って吐きながら、頭をゆっくりと持ち上げ、肩甲骨の上部も床から浮かせます。自分のおへそを見るつもりで、お腹を薄く保ちながら軽く息を吸い、吐きながらゆっくり下ろしていきましょう。息を吸って準備、吐いて上げる、吸ってキープ、吐いて下ろす、を3~5回繰り返します。慣れてきたらバリエーションとして脚を閉じて内腿を更に使いながら行ってみましょう。

 

どちらの動きも、コントロールした動きを行いましょう。とくに骨盤安定を意識しながら、お腹のインナーマッスルをしっかり働かせていきましょう。


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。