あなたはどのタイプ? 下腹ポッコリには4つの原因

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原因は様々だからこそそれに合った対処法が必要。

脂肪の付きやすいお腹まわり。特に下腹は、太っていようがやせていようが体重に関係なくポッコリしやすい部位で、単純に脂肪を減らせば解消されるものではありません。

実際、お腹痩せを望むダイエッターは多いですが、実は、下腹がポッコリと出てしまうのはいくつかの原因が考えられ、それによってするべきダイエットやエクササイズの方法は違います。

単純に、食べ過ぎや運動不足、加齢などが原因の「脂肪蓄積タイプ」や、腸内環境の乱れによる便秘やガスなどが原因の「腹部膨満タイプ」一日中デスクワークで運動不足の人に多い「むくみ・冷えタイプ」骨盤の後傾や猫背など姿勢の崩れからくる「筋力低下タイプ」などがあります。
ほかにも婦人科系の病気が隠れている時もありますがここでは割愛します。心配な人は検診を受けて下さいね。


下腹の皮下脂肪をつまんだ時に指の間が5cm以上の人は脂肪蓄積タイプ。糖質の摂り過ぎに注意し、筋トレに合わせて有酸素運動をすることが効果的です。
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普段から便秘気味であったり、ガスが臭う、肌荒れがひどい人は腹部膨満タイプに多く、腸内環境の改善に尽力に努めましょう。
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手のひらで下腹を触った時に冷たかったり、夕方になると下腹のサイズが増える人は、むくみ・冷えタイプの可能性大。デスクワークなら最低1時間おきには立ち上がって歩いたり、階段の上り下りをしたり、股関節をストレッチするなど血流促進を心掛けて下さい。
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そして、上記3つの原因が複合し、大きな原因となっていったのが、4つ目の原因。「筋力低下タイプ」です。

これは、腹部にある、臓器をあるべき場所へホールドするために働くインナーマッスルやアウターマッスルと言われる筋肉が弱ることで、内臓下垂や腸下垂などを引き起こしている状態です。こればかりは食事やウォーキングなどの有酸素運動だけでどうにもなるものではなく、腹部の筋肉をしっかりと使い目覚めさせることが必要。

今回は、この筋力低下タイプにピッタリのボディメイク法をご紹介しますので、ぜひ実践し、スッキリした下腹を手に入れて下さいね。

▼INDEX:
・インナーマッスルを目覚めさせる「腹式呼吸」
・筋トレ嫌いでも簡単に出来る「シングルレッグ」
・腹筋の縦線アブクラックスを作れる「シザーズ」


インナーマッスルを目覚めさせる「腹式呼吸」

仰向けはもちろん、立っている時、座っている時など、いつでもどこでもできるのがこの「腹式呼吸」です。臓器を支える腹横筋などコルセットの役割をするインナーマッスルを鍛えられます。日常生活で頻繁に行うと効果的です。

1. 仰向けに寝て両手を挙げます。(わかりやすいようにお腹の上に手のひらを載せてもOK)内もも方面から力を引き上げるように、おへそを背骨へ近づけ凹ませながら、6~10秒かけて、口からゆっくり息を吐きます。
draw_in_1

背中と床の隙間は空いたまま


2. 息を完璧に吐き切ったら、お腹(特に下腹部)に空気を入れるよう、3~5秒かけて鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
draw_in_2

肩と脚の力は抜いてリラックス


3. 1と2の動作を繰り返します。この時、背中と床は手のひら一枚分の隙間を開けたまま行いましょう。

■ポイント
座位や立位で行う場合は、座った時に椅子につく2つの骨「坐骨」を真下に向けた状態で姿勢をただし、同じように呼吸を繰り返しましょう。


 

筋トレ嫌いでも簡単に出来る「シングルレッグ」

比較的負荷が低く、筋トレ初心者や、腹筋をすると腰が痛くなってしまう人の入門としてピッタリなボディメイクです。まずはこの動きをしてみて、お腹の筋肉を感じるところから始めましょう。
 
1. 仰向けになり指を頭の後ろで組み、股関節と膝を90度に曲げるように脚を上げます。腰の部分の背骨を床に押し付け、軽く息を吸います。
single_leg_1

終始、お腹の筋肉を意識して行います


2. フッ!と息を吐き、写真のように左膝だけ斜め上に足を伸ばします。
single_leg_2

みぞおちから脚を伸ばしているように動かして


3. フッ!と息を吐き、脚を入れ替えます。
single_leg_3

腰の部分の背骨は床に押し付けて行いましょう


4. 息をスッ!スッ!と吸いながら、リズムよく2~3を繰り返し行い、その後も吐いて左右1回、吸って左右1回をリズムよく繰り返しましょう。

■ポイント
2~3を1回とし、1セット12回を2セット行いましょう。慣れてきたら回数を増やしてください。


 

腹筋の縦線アブクラックスを作れる「シザーズ」

最近話題の腹筋女子が目指している「アブクラックス(みぞおちからおへそにかけて入る縦のライン)」も作れるボディメイク法です。下腹と一緒にラインも作りたい人におすすめですよ。
 
1. 仰向けになり両脚を上に伸ばし、両手をひざ裏に添えます。頭を上げて軽く息を吸います。
scissors_1

おへそを覗き込むように頭を上げます


2. 息をフッ!と吐きながら軽く上半身を起こし、写真のように脚を前後に開きます。
scissors_2

肩甲骨の下くらいまでを上げ床から離します


3. 息をフッ!と吐き、前後の脚を入れ替えます。
scissors_3

顎は引いたまま脚を胸に引き寄せます


4. 息をスッ!スッ!と吸いながら、リズムよく2~3を繰り返し行い、その後も吐いて左右1回、吸って左右1回をリズムよく繰り返しましょう。

■ポイント
2~3を1回とし、1セット12回を2セット行いましょう。慣れてきたら数を増やすか、レベルアップ法を行いましょう。

■レベルアップ法
後ろ側の脚を床すれすれまで下げて同じ動作を行います。
scissors_levelup

≪レベルアップ法≫みぞおちあたりから脚を動かしているように意識して



いかがでしたか?
今回は下腹をスッキリ引き締めるボディメイク法をお伝えしました。筋肉を鍛えてカラダを引き締めるには、何歳からでも遅くはありません。ぜひこの方法をポッコリ下腹の解消に役立てて下さい。

そして、「イルミネートボディ・ダイエット」(サンマーク出版)には、くびれウエストを作るボディメイク法や全体的にお腹を引き締める方法など、お腹を凹ませるための方法が盛りだくさん。興味のある人は是非チェックしてみて下さいね!
 

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。