「脂肪を燃やしやすいカラダ」「脂肪を溜め込まないカラダ」そんなカラダになれたら、運動をしてダイエットをする時間がない人でも効率的にダイエットできるし、リーンボディ※をキープできていいですよね。この ”ファット バーニング メソッド” の食事編では、そんなカラダを手に入れることのできる食事スタイルをお届けします。

※リーンボディ(Lean Body)とは引き締まったカラダの事です。


なにを食べる?

■朝食は「低GI+食物繊維」
wholegrain

腹持ちもいい低GI食品!

食事をした後には血糖値が上がりますが、その血糖値が急激に上昇するとそれを下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されます。このインシュリンが脂肪を作ったり脂肪の分泌を抑制したりする働きがあるからちょっと厄介で、24時間脂肪燃焼ボディを手に入れるには大きな妨げに。だからこのインシュリンの分泌を抑えるために、血糖値が急激に上がらない食べ物を選ぶことが重要ね。それが低GI食品。食物繊維はGI値の上昇を抑える働きがあるので、こちらも合わせて摂るのがGOOD!

主食はライ麦パン・玄米・そば・オールブランをチョイスしましょう。魚介類豆類などは低GIのものがほとんど。果物野菜も低GIのものが多いですが、いくつかは高GIのものもあるのでそれ以外を摂るようにしてくださいね!

避けたい高GI食品はコチラ↓
白米・食パン・うどん・コーンフレーク・ベーグル・ジャガイモ・人参・かぼちゃ・とうもろこし・パイナップルなど。

■ジュースより「果物そのまんま」
果物をジュースにした場合、食物繊維が細かくなったり取り除かれてしまうので、同じ量でもジュースの方が糖質を多く含むことに。カロリー的にも代謝を高めるためにも果物はそのままで食べましょう。

■推奨「おやつ」
脂肪を燃やしやすくしてくれる働きをもつ、アーモンド・グレープフルーツさくらんぼバナナなどがおすすめ。アーモンドは無塩がベスト。10粒で60kcalくらいだから量は賢く選んでね!

■カロリーの高い「オイルを味方につける」
他の栄養素に比べダントツにカロリーの高い脂質。糖質やたんぱく質は1g4kcalなのに比べ脂質は1gで9kcal。だから摂り過ぎは禁物だけど、カラダにとても必要で大事な栄養素でもあるので摂らないわけにはいきません。むしろ摂った方がいい脂質があるので、そんな脂質を選びましょう。

脂肪になりにくく悪玉コレステロールを減らす効果のあるオメガ9系のエキストラバージンオリーブオイルアボカド、美容や健康にとても重要なオメガ3系の脂肪酸を多く含む、フラックスシードオイル(亜麻仁油)エゴマ油シソ油魚油青魚などを意識的に摂って!

■「緑茶」のススメ
緑茶に含まれるカテキンは脂肪燃焼効果があるのは有名ですね。1日に300~700mgのカテキンを摂るともっとも効果的なようですが、実際どれくらい緑茶を飲めばいいのかは、その緑茶に含まれるカテキンがどれくらいかによって変わってくるので一概には言えません。市販のものでカテキン量が表示されているものならわかりやすいですが、自分で淹れて飲む場合はだいたい3~6カップ飲むとダイエット効果が高いようです。

■ビタミン「C」&「D」
脂肪燃焼にはビタミンB!というのも有名だと思いますが、実はビタミンCとDも大きく関わっていることがわかっています。脂肪を分解してエネルギーに変える時にはカルニチンという物質が必要なのですが、ビタミンCはそのカルニチンの生成を助ける働きがあるのです。1日少なくても500mgは摂るようにしましょう。

ビタミンCの多い食品と、食品のビタミンCの含有量一覧表

ビタミンDは骨を強くしたりするのに有名ですね。1日の推奨摂取量の目安は5.5μgとされていますが、このメソッドでは1日20μgの摂取をオススメします。 (日焼けを気にして常に日焼け止めを使っていたり日光に当たる事が少ない女性や閉経後の女性などは特に) もちろんビタミンDは脂溶性のため摂り過ぎには注意が必要ですが、上限量は50μgなので、今より少し意識してとるくらいなら大丈夫。(日本人の平均摂取量は5~8μgだそうです)

ビタミンDの多い食品と、食品のビタミンDの含有量一覧表

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