ダイエット中のたんぱく質摂取 注意点その2
たんぱく質の所要量（十分量）
■摂り過ぎても足りなくてもNG！
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| 【1日1,200kcal】コースの1食分の例 |
二つ目に、たんぱく質は18歳以上であれば1日あたり男性70g、女性55gで十分量であると言われており、ダイエット中においてもこの量を目安に摂取することが賢明です。
例えば、前回ダイエット中の食事の例として紹介した右のメニューでは、以下のような内訳で、女性の1日のたんぱく質必要量の3分の1が摂取できます。
・おにぎり（さけ）：約4.7g
・納豆 1パック：約8.2g
・ゆで卵：約6.5g
・海藻サラダ：約2g
合計 約 21.4g
ダイエット中のたんぱく質摂取 注意点その3
最低でも1日一品は高タンパク食品を！
■過度に神経質になるのはストレスの原因。上手にたんぱく質を摂る心得とは？
三つ目は、以上の情報は知識として頭の中に入れつつも、現実問題として食品中のたんぱく質の量は正確にはつかみにくいために「最低1日一回は魚や肉や卵、豆製品などたんぱく質を比較的多く含む食品を食べる」というくらいのおおらかさで対応されるのがダイエットに神経をすり減らさないためにもよいであろうというアドバイスです。
実際にたんぱく質が多く含まれると言われる肉や魚にも多くても20パーセント程度のたんぱく質しか含まれておらず、あまりたんぱく質が入っていないようなイメージを持たれがちな小麦や米などの穀物にも6から10パーセント程度のたんぱく質は含まれています。つまり、極端に食事量や食品の種類を制限しないことがたんぱく質不足のリスク回避につながるということも頭の中に入れておきましょう。
そこで、ダイエット中のたんぱく質の摂取量については、次の3つのコースから選択してみて下さい。
■松コース：たんぱく質を上手に摂るために一番おすすめのコースです。
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| 肉は脂肪が少ないパーツを選びましょう！ |
ただし、肉を食べる際は脂肪を同時に摂取しやすく（高カロリーになりやすく）、結果、、前回設定した総摂取カロリーの範囲内で食べることができる食品の量を減らしがちなので、できるだけ低カロリーな（脂身の少ない）肉を選択することがおすすめです。
■竹コース：下手をすると高カロリーになりがちなお肉の食べ方を工夫するのが難しいという方向けの、お肉を食べないたんぱく質摂取方法です。
肉は食べることをやめて「魚」「豆」「卵」のどれかを1日一回は食べる。
魚と豆をたんぱく質供給源の柱に据えると、それに伴い摂取する脂質の種類もダイエット中の方におすすめできるものとなります。しかしながらこのコースの最大の難点は肉が食べられないこと。これがストレスになるようならば、松コースを選択し総摂取カロリーの遵守に意識を集中してください。
■梅コース：1日の総摂取カロリーを1000kcal以下におさえたいという方がたんぱく質不足を防止するための方法です。
低カロリープロテインを1日30g前後摂取する。
1日の総摂取カロリーが1000kcalを下回るような生活では、厳密な管理を行なわなければたんぱく質の摂取量が必要量を満たさなくなる可能性があります。早く痩せたいがために1000kcal前後まで食事量を減らす方は、保険的な意味合いも込めて市販のプロテイン（たんぱく質）を毎日30～50g程度摂取する習慣をつけましょう。
ただし、たんぱく質に関してはそれを摂りすぎることによりカルシウムの尿中への排出量が増えるなどの弊害もありますので、多く摂りすぎないことへも注意が必要です。
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