ウォーキングするだけでは痩せない?ダイエット成功のコツ

ただウォーキングするだけでは痩せない?

ただウォーキングするだけでは痩せない?

歩いているけれどなかなか痩せないという方がいます。「正しい姿勢のとり方」や「基本の歩き方」を取り入れてウォーキングしていますか?

「歩き」という日常動作を「ウォーキング」というスポーツにするには、「フォーム」がとっても大切です。

どんなスポーツにも、正しいフォームがありますよね。ダラダラした姿勢で歩いてもダイエットの効果が出るどころか、膝や腰に負担がかかり、体を壊す原因となります。

まずは、「姿勢」と「歩き方」を見直しましょう。
   

ウォーキングダイエットの効果はいつから? 痩せ始めるタイミング

ウォーキングで痩せるためのスタートラインは、「姿勢とフォーム」とお伝えしましたが、それを習得したら、効果が出るまでにどのくらいと考えればいいのでしょうか。

ダイエットで理想的な体重を減らすのは1か月で2キロまで。それ以上を目指すと、リバウンドを起こしやすくなったり、体調不良を起こす場合もあるので、ダイエットは1か月で2キロまでの緩やかな体重減を目標としましょう。

ダイエット目的の場合は、毎日行い習慣化します。

ウォーキングには、色々な種類がありますが、ダイエット目的の場合は、エクササイズウォーキングを行います。

■エクササイズ・スポーツウォーキング
歩くことを積極的なスポーツとして捉えたウォーキング法です。心肺機能、筋肉量の向上、体重減少などを目的とします。

■健康ウォーキング
積極的な健康維持のためのウォーキング法です。

■デイリーウォーキング
日常の買い物やお散歩など。日常動作としてのウォーキング法です。
※例えば買い物でも、スピードや歩幅をアップすれば、健康ウォーキングとなります。

■ヴィジュアルウォーキング
モデルウォークやパーティなどでエレガントに魅せるウォーキング法です。

ウォーキングの種類やそれぞれの詳しい消費カロリーの違いなどは、「ウォーキングの種類と消費カロリー」を参照してください。
 

ウォーキング1時間の消費カロリーは?

ウォーキングの消費カロリーはどれくらい?

ウォーキングの消費カロリーはどれくらい?

ウォーキング1時間の消費カロリーを検索される人が多いようですが、ダイエットとしてウォーキングを行う場合、エクササイズ・スポーツウォーキング、つまり時速7.2キロ(6.3メッツ)で3.6kmを30分間歩くのがおすすめです。これでごはん1杯弱が消費されます。

■エクササイズ・スポーツウォーキング
180kcal(ごはん軽く一杯程度)を消費目的にする場合、時速7.2キロ(6.3メッツ)で30分実施し、3.6kmを歩きます。つまり、1時間の消費カロリーは360kcalですが、エクササイズウォーキングを1時間続けるのは負担になるので、30分のウォーキングを毎日無理なく続けるほうがおすすめです。

■デイリーウォーキング
86kcal(バナナ1本程度)を消費目的にする場合、時速4km(3メッツ)で30分実施し、2kmを歩きます。つまり、1時間の消費カロリーは172kcalです。

日本ウォーキングセラピスト協会による、各ウォーキング法の消費カロリーの一例です(身長160cm体重55kgの30代女性の例)
※メッツに関しては、ガイド記事「メッツとエクササイズの基礎知識」を参照してください
※ウォーキングの消費カロリーの詳細は、「ウォーキングの種類と消費カロリー」を参照してください。
 

ウォーキングダイエットにアプリを活用

また、歩数計やカロリー消費量がわかるアプリなどを使用して数字で見るとモチベーションアップにつながり、ダイエットしやすくなります。

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ウォーキングダイエットに最適な距離や歩数、時間は?

ウォーキングダイエットをするならまずは1か月続けてみる

ウォーキングダイエットをするならまずは1か月続けてみる

歩数に関しては、以前は「1日1万歩」、「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」などと言われていましたが、現在は、「チョコチョコ運動が良い」、「1日8000歩が理想」という研究結果が報告されています。

ガイドとしては、「ダイエット」を考えるなら、今現在の自身の運動量をアップさせて、余分な脂肪を消費させることが大切だと考えます。いまよりも、少しでも運動量を増やすことを推奨します。実にシンプルで当たり前のことですが。まずは、1か月を目安にダイエットスタートしましょう!
 

ウォーキングダイエットに効果的な時間帯・タイミング

ウォーキングダイエットをするなら、お腹の空いている朝がおすすめ

ウォーキングダイエットをするなら、お腹の空いている朝がおすすめ

ウォーキングダイエットに適した 時間帯を知りたい、というご質問を度々受けます。実はそれぞれの時間帯ごとに、利点と注意点があります。

■早朝・食前ウォーキング
朝食前の空腹時は、血糖値が下がっているので、脂肪燃焼されやすい状態です。ダイエットを目的とした場合は、空腹時早朝ウォーキングが効果的です。しかし、この時間帯の運動は、充分な注意が必要です。糖尿病など持病をお持ちの方は低血糖を招く恐れがありますので、かかりつけ医に相談しながら行って下さい。

また、朝は、空腹状態でエネルギー、水分が不足している状態ですので、バナナなどの糖質補給、じゅうぶんな水分補給を行いましょう。
せっかく脂肪燃焼しているのに、糖質を身体に入れたら効果がないのでは?と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、それは違います。
空腹で血糖値が下がったまま運動すると、エネルギーが切れて、運動効果が下がり、筋肉のダメージを受けやすい状態を招きます。また、水分不足で脱水状態を招きやすく、血液の粘度が増し、脳梗塞や心筋梗塞などを起こす原因にもなります。脂肪燃焼効果は高いのですが、充分に気をつける必要があるのが、空腹時の早朝ウォーキングです。

■空き時間ウォーキング
厚生労働省は、空き時間を利用した運動を推奨しています。これは、健康維持のためのであり、「ダイエット」のためではありません。
ダイエット目的とした場合は、それよりも運動強度を強める必要があります。空き時間を利用してダイエットしたい場合は、平坦な道をウォーキングするのではなく、階段、坂道を利用したウォーキングで強度アップを図りましょう。
 

夜・夕食後ウォーキングダイエットの注意点・効果的な方法は?

■夜・夕食後ウォーキング
夜のウォーキングは、睡眠の妨げにならないように、寝る2時間前くらいまでに終了するようにしましょう。寝る直前のはげしい運動は、交感神経が活性化し、眠りを妨げる事につながります。

ただ、夜炭水化物をとり過ぎたと思ったら、ウォーキングで体を動かしリセットすると脂肪となり、体に蓄えられにくい状態となるので有効です。

食直後のウォーキングは、消化吸収を妨げる恐れがありますので、食後30分程度後に行いましょう。

通常は、食後1時間から2時間程度は運動を避ける事が好ましいのですが、ダイエット目的とした場合、血液の中にある糖質が脂肪に変わってしまう前にウォーキングで消費したいので、食後1時間以内にウォーキングを始めることをお勧めします。
 

1日のダイエットウォーキングメニュー……夜は食事後にちょこっと

前ページまで一般的なウォーキングダイエットの知識をご紹介しましたが、ここでは、ガイドがオススメのウォーキングダイエットメニューをご紹介します。

■ウォーキングの基本姿勢とフォーム
歩幅は全身で作るもの。どちらの姿勢が正しいかわかりますか?

歩幅は全身で作るもの。どちらの姿勢が正しいかわかりますか?

正しい姿勢でスタート。
歩幅を広めに歩きます。方法は、こちらのガイド記事を!


■日中はちょこちょこウォーキング
チョコチョコウォーキングを一日合計1時間を目標に意識。階段も効果的に使いましょう。

例えば、朝の通勤はひと駅前で降りて帰宅時は、ひと駅向こうで乗ってひと駅前で降りて、エスカレーターは使わず階段で。ランチ後、オフィスに戻る時にも階段を使います!


■夕食後は30分ウォーキング
夕食を食べたら、30分後に、30分間のウォーキングへ。
日中のチョコチョコウォーキングで体を動かせば、夜はがんばりすぎない適度な運動で済みます。

個人的には、体の負担になるほど長時間ウォーキングをするよりも、無理なく続けられる範囲で「習慣化すること」がダイエットには大切だと思っています。良い習慣がダイエット体質を作ることが大事だということを、多くの生徒さんとご一緒して、ウォーキングダイエットの体験談を聞く中で強く感じています。

夜30分のウォーキングならできそうな気がしませんか? それには、日中にチョコチョコウォーキング貯金(貯筋?)をして一日の総運動量を多くすることを意識して行いましょう!
 

ウォーキングで足痩せする方法とは?

ウォーキングダイエットと合わせて知りたいのが、脚が細くなるウォーキングのコツです。靴別の足痩せウォーキングのポイント、ジョギング・自転車とのカロリー消費比較をまとめています。スッキリとした脚を手に入れたいなら要チェックです。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。