体脂肪を減らすポイント! 隠れ肥満の改善ケア方法

隠れ肥満の改善ケアとは……体脂肪を減らすダイエット

まず気にすべきは体脂肪の方!

ダイエットをはじめる時、まず気になるのは、やはり“体重”ですよね。でも、筋肉は脂肪よりも重量が重たいということをご存知ですか? しっかりとした筋肉を持っている方が、体重のわりにスリムに見えるのは、筋肉と脂肪の重量の違いからなんです。

ですが最近は、見た目はスリムなボディーラインなのに、実は体脂肪率が高いという、見た目だけではわかりにくい「肥満体型」が急増しています。

また、このわかりにくい肥満の方は、脂肪がつきやすく、体型が崩れやすい可能性があります。それはなぜ?

ダイエット時に、体重よりも気にした方がいい “体脂肪” について、あなたのダイエットが成功するよう、指南させていただきます!
   

体脂肪率が高い! その“原因” と “改善法”

体脂肪が高い人の特徴としては、以下の原因が挙げられます。心あたりのある人は、早速改善していきましょう。
 
  1. 運動不足
  2. 睡眠不足
  3. 高カロリーな間食・遅い時間の間食
  4. ムリなダイエットとリバウントによる皮下脂肪の増加
  5. 加齢による筋力・代謝低下
  6. 遅寝・遅起き
  7. 遅い時間、夜中の夕食・夜食

また、体脂肪を減らすためには、皆さんもご存じのとおり、適切な食事と運動が大切。 でも、わざわざスポーツジムに行って専用の機械などを使ったトレーニングを行わなくても、自宅で一人でもできるウォーキングやストレッチ、ヨガ、ピラティスでも効果的です。 これらをうまく組み合わせることで、体脂肪率の減少を目指していきましょう。
 

女性の適正な体脂肪率を知っておこう!

使用する体脂肪計によって、若干の数字の違いはあるはずですが、成人女性の理想体脂肪率は、20~25%程度といわれています。

また、体脂肪は低ければいいというわけでもありません。体脂肪は、体温保持などの保温作用や私たち女性の排卵にも関わっているため、17%以下となると、身心のトラブルの原因にもなり得ます。

ダイエットや体系維持のためには、体脂肪は22%を目安に考えるといいでしょう。
 

体幹を使って体脂肪を改善する!

全身の動作も姿勢も支えている体幹。代謝アップに役立つことはもちろん、内臓脂肪のケアにもつながります。簡単なエクササイズなので早速はじめてみてくださいね。
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腰が痛いなと感じたら、ムリせずお休みしましょう

1. 両膝を立て、仰向けになり、息を吸って準備。
腰の保護のため、柔らかい床やマットの上で行います

腰の保護のため、柔らかい床やマットの上で行います

2. 息を吐きながら、腹筋を使い腰を丸くカーブさせながらヒップを持ち上げます。
呼吸を意識してゆっくりもち上げる

呼吸を意識してゆっくり持ち上げる

3. 肩からヒザまでがキレイな斜めのラインになる高さを目指して、ヒップを持ち上げましょう。
お腹を凹ます意識を忘れすに!

お腹を凹ます意識を忘れすに!

4. ゆっくりと胸の方から順番に背中を降ろし、1の姿勢に戻ります。
この動きを5回から10回ほど、丁寧に繰り返しましょう。
 

全身5秒ストレッチで体脂肪を改善する!

しっかり体幹をつかったら、気持ちよくストレッチ! 柔らかい筋肉をつくりましょう! 体の硬さは冷えや血流の循環の滞りにつながります。脂肪燃焼のためにも柔らかい体を保ちましょう。
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柔軟性のあるしなやかな筋肉をつくります

1. 仰向けになり、右ヒザを立てます。左手を右脚に添え、息を吸って準備。
柔らかい床やマットの上で行います

柔らかい床やマットの上で行います

2. 息を吐きながら、右脚を左へ倒し、上半身は右へ倒します。この姿勢で15秒から30秒深呼吸します。
全身のねじりはできる範囲でOKです!

全身のねじりはできる範囲でOKです!

3. 左右の脚をいれかえ、反対側も同様に行います。

体脂肪が高いなと思ったらまずは体幹を整えましょう。また、ウォーキングや軽いランニングと組み合わせるのもオススメです。時間がある週末などは、体幹ピラティスだけでなく、有酸素運動も取り入れ体脂肪ケアをしてくださいね!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。