ボディケア/食べるボディケア

飲み会シーズン到来!太らない食事のとり方(2ページ目)

飲み会や外食が続く時期はカロリー過多になりがちなですが、簡単に体型維持ができる食事方法のコツを紹介します。

山下 真理子

執筆者:山下 真理子

ボディケアガイド

自炊をするときに外せないポイント2つ
自炊は、美容の基本

自炊は、美容の基本

自炊をするときに、覚えておいてほしいことが2つあります。まず1つめは、「野菜の栄養素は、水分に逃げてしまう」ということ。

スープや煮込み料理などが増える時期ですが、野菜の栄養素を残さず摂るためには、スープまで全部食べるようにしましょう。煮汁を残す人がいますが、スープや鍋料理で、一番栄養があるのは、実はスープの部分。とくに、美肌ビタミンであるビタミンCなどは水溶性であるため、ほとんどの栄養素が水分中に逃げ出してしまっているからです。

良質の油がキレイを作る!

自炊をする時の重要ポイント2つめは、「油は少なめで良質の油を使う」ということです。
油を大量に摂取することは、太りやすくなるだけではなく、生活習慣病にも関わってきます。揚げ物や焼き物をするときにも、できるだけ油を使わない工夫をしましょう。最近では、少量の油で揚げ物ができる鍋や、焦げ付きにくい加工がされたフライパンなどもたくさん売られていますから、賢く利用してみてください。

ただ、油を完全にゼロにしてしまうことは、美容的には逆効果です。プルンとした弾力のある肌のためには、油は必要です。「油抜きダイエット」をする人がいますが、たとえ体重を減らすことができたとしても、代謝が低下してリバウンドしやすい体になってしまったり、乾燥しやすい肌になってしまったりします。

油を摂る時には、良質の油を摂るようにしましょう。揚げ物をした油を残しておいて、何度も何度も使い回しをすることはNG。古くなった油は、こまめに変えるようにしましょう。できるだけ、1度で使いきることが望ましいといえます。

また、摂取する油は、「バランスの良い油」を選ぶように心がけてみてください。

油には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。不飽和脂肪酸は、さらに、化学構造式の違いなどから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分類されます。

飽和脂肪酸は、体内で合成できるためそこまで食事で摂取する必要はありません。肉や乳製品などに多く含まれますが、摂りすぎると逆に高脂血症の原因になることが言われています。大切なのは、体内で合成できないので食事から補う必要がある、「オメガ3」や「オメガ6」などの不飽和脂肪酸です。

身体にいいとされているバランスは、オメガ6とオメガ3を「4:1」の割合で摂ること。オメガ6は、コーン油やごま油、サラダ油などに多く含まれており、オメガ3は、青魚などに多く含まれています。

オメガ3と呼ばれる油には、炎症反応を抑制して美肌を作ってくれる作用がありますが、意識しないと、日常の食生活ではなかなか取り入れにくい油でもあります。

日頃の食生活では、「魚を意識する」というだけで、かなり理想のバランスに近づけるので、試してみてください。専門の食材店などに行けば、オメガ6とオメガ3が「4:1」で配合された食事用オイルを売っていたりするので、試してみてはいかがでしょうか。

コンビ二や惣菜を食べる「中食」の人は?

中食派も、選び方に工夫を

中食派も、選び方に工夫を

最近は、コンビニやスーパーのお惣菜を買ってきて家で食べる「中食」派の人も増えているとか。仕事も忙しかったり時間も不規則な人は、仕方がないのかもしれません。忙しくて、どうしてもコンビニに頼りがち……という人も、嘆く必要はありません。メニューの選び方を注意すれば、コンビニだってこわくありません。

コンビニ弁当は、持ちをよくするための保存料が使用されています。コンビニ弁当を選ぶ際には、保存料の影響を受けやすい色の薄い野菜や揚げ物の少ないものを選びましょう。この時期は、レジの前に並んでいるおでんに手がいきがちですが、ダイエットのためには、おでんのネタ選びにも1工夫を。大根やこんにゃくなどの低カロリーのものを中心として選びましょう。厚揚げやウインナーなどは、おでんといえども比較的高カロリーです。

コンビニに立ち寄ると、お弁当以外にもついついおやつに手が伸びがちですが、「ちょっとだけなら大丈夫」といって口にする甘いおやつが、ダイエットの大敵です。たまの気分転換はいいかもしれませんが、毎回かごの中にお菓子を放り込む、という癖をまずはやめましょう。
どうしても甘いものが食べたい場合は、ヨーグルト、繊維質の多いおやつ、カロリー調整された低カロリーおやつを選ぶのもいいでしょう。

あとは、これはコンビニに限った話ではありませんが、空腹のときに食べ物を買いに行くのは、特にダイエット中は絶対にNGです。おなかがすいていると、「手軽に糖分補給ができるもの」を必要以上に選びがちだからです。

飲み会シーズンが終わった後の体重増加であわてないように、普段から食事に気を付けて、美しいボディラインを目指してみてはいかがでしょうか?
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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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