アイソメトリック運動で、ほっそりボディをキープ!

アイソメトリックスで簡単に部分引き締め

たったこれだけ? 笑っちゃうほど簡単で、効果は抜群!アブアイソメトリックスは、運動嫌い、ズボラちゃんの救世主?

わざわざ汗をかきながら、運動するなんで面倒臭い!」と思っていませんか?

……とはいえ、どうせ露出するなら、たるんだ腕、ぽっちゃり下半身、丸まった背中よりは、スッキリ引き締まったカラダの方が断然いいに決まっています。

そこで、今回は笑っちゃうほど簡単な動きで全身を引き締める3つの「アイソメトリックス」を分かりやすい動画つきで紹介します。
   

「アイソメトリックス」って何? やり方とメリットは?

運動をしている人は、聞いたことがあると思いますが、イマイチやり方が分からない……という人のために、簡単にご説明します。

■そもそもアイソメトリックスとは
一言で言えば、等尺性筋収縮です。例えば、分かりやすいのが腕相撲。相手を負かそうとして、反対側に力を加えます。このときに、ふたりの力がほぼ同じで拮抗しているならば、どちらにも動きませんよね? この状態が、等尺性収縮といい、筋の長さは変らずに収縮しています。つまり筋肉の長さを変えずに力を加える運動のことを指します。ストレッチのように筋肉を伸縮するのではなく、カラダの各部分の筋肉の長さを変えずに力を加え、筋力と基礎代謝をアップさせるのです。

因みに、筋はその収縮の仕方が異なると発揮する力も変化します。自分よりも相手の力の方が弱いときには、自分の二の腕の筋は収縮しながら長さも短くなります。これを短縮性収縮といいます。反対に、相手の力の方が自分よりも強ければ、相手の二の腕の筋は収縮しながら長さが長くなります。これを伸張性収縮といいます。

■アイソメトリックスのやり方
アイソメトリックスは、同じ体勢を保ちながら行います。やり方は、鍛えたい筋肉に60~70%の力を込め、7秒キープ。体勢を維持している間は呼吸を止めず、筋肉に意識を向けましょう。呼吸を止めると血圧が上がりやすいので、高血圧の人などは特に注意しましょう。

■アイソメトリックスのメリット
アイソメトリックスは、場所も時間も選ばず手軽にチャレンジしながら、しっかり筋力アップが望めます。また、他の運動に比べ筋肉痛になりににくく、関節への負担も少ないです。とは言え、私たち女子にとっての一番のメリットは、大汗をかかずに、チャチャっと引き締められることではないでしょうか。
 

脇肉・二の腕に「トライセップスアイソメトリック」

このアイソメトリックスは、手のひら、腕全体で押し合うように動作します。さらに、腕の付け根の肩甲骨から、押し合った状態のまま右、左と捩じる動作で、肩甲骨から、腕の付け根の脇肉、二の腕と効率よく引き締めていきます。

動作1

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1.両手を胸の前で伸ばし、手のひら、腕全体で押し合うように力を腕の内側に集めるイメージで姿勢を整えましょう。この時、肩に力が入り過ぎないように注意しましょう。


 
動作2

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2.そのまま息を吐きながら、腕を右側へとゆっくり移動させ、7秒キープしましょう。この時、お臍は正面に向けたままの状態を意識しましょう。

 
動作3

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3.息を吸いながら正面に戻り、反対側も同様に動作しましょう。決して早く動く必要はないので、じっくりと動作し、どの筋肉が刺激されているのか、意識しながら動作して下さい。そのまま、左右3回づつを目安に動作しましょう。
 

太もも内側に「レッグエクステンション」

このアイソメトリックスは、手と脚で押し合うように動作し、太もも内側を効率よく引き締めていきます。太もも内側は、普段の生活ではほとんど使わず、知らない間にたるみが進行している部位です。ここがたるむと、骨盤の歪みなどにも影響を及ぼす場合もあるので、積極的にトライしてみて下さい。

動作1

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1.椅子に浅めに腰掛け、両足を肩幅くらいに開きましょう。右手は左膝内側、左手は右膝内側にクロスした状態で手のひらをつけます。

 
動作2

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2. 太もも内側に力を集めるイメージで、ゆっくりと手のひら、両膝で押し合います。

 
動作3

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3.そのまま、さらに強く押し合うようにし、7秒間キープ。ゆっくりと力を抜き、同様の動作を5回目安に動作しましょう。
 
 

全身の筋肉に「アブアイソメトリック」

このアイソメトリックスは、床についている両腕、足で体を支えますが、体全体と床で押し合うイメージで、全身の筋力をアップさせる効率のいい動作です。

特に、肩から脚の付け根までの体幹を鍛えられるので、代謝率もあがり、痩せやすいカラダに近づきます。また、体幹力がアップすれば姿勢も美しくなるので、普段より少し歩幅を大きくし、颯爽と歩いてみて下さい。これも、かなり効率的に体脂肪を消費してくれるはずです。

動作1

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1.四つん這いになります。

 
動作2

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2.そのまま肘を肩の真下の床につけ、両手は握りこぶしにし、腕は三角形の形にします。この時、肘が横に開き過ぎると、上半身の力が抜けやすくなるので、手の位置は正確に置きましょう。


 
動作3

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3.そのまま、膝を床から離し、7秒間キープしましょう。この時、腕全体、つま先で床を押すようにし、お尻が上に上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないように、頭の先から踵までが1直線になるように、ポーズをキープしましょう。

呼吸も止まりやすい動きなので、呼吸は意識して!ゆっくり、膝を床に戻します。余裕があれば3回を目安に、1回でも十分効果があるので、無理のない範囲でトライしてみて下さい。  

いかがですか?これなら、場所も選ばず、いつでもトライ出来ますよね? 美しいカラダは、いつでも、どこでも、自分の想い通りに手に入ることを、忘れずに! これからも、一緒に綺麗を目指しましょう!


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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。