ダイエットが失敗する理由

最近、ダイエット中の若い女性の話を聞きました。

年齢は20代、運動はせずに自己流ダイエットで痩せたら疲れ易くなったという事です。階段でも踊り場で休まないと一階分登れないという事でした。20代女性で、このような症状が出てしまう原因に鉄欠乏性の貧血はよくあるケースですね。しかし、彼女の場合、血液検査の結果で少し貧血がありましたが、直接的な原因ではないようでした。


身長と体重からBMIを計算すると20以下で痩せ気味でした。しかし体脂肪率を測定すると30%以上の肥満域でした。彼女の自己流ダイエットはBMIからは成功、体脂肪率からは失敗という事になり、今回の症状の原因もそこにありそうです。

今回は、自己流ダイエットの失敗についてお話いたします。


蛋白質はダイエットに必要な栄養素

上でご紹介させていただいた女性のような自己流ダイエットの失敗はなぜ起こるのでしょうか?このような失敗の理由の一つに蛋白質の摂取が足りない事が挙げられます。蛋白質はダイエットに必要な栄養素なのです。


蛋白質が必要な理由

それでは、蛋白質が必要な理由と、簡単な摂り方を簡単に解説してみましょう。

筋肉は体を動かすだけでなく、蛋白質を蓄えるという役割も果たしています。一方、体の持つ蛋白質の1~2%を毎日壊し続け、その約80%を回収して再利用する役割も持っています。残りは血液中を老廃物として流れ、腎臓から排泄されます。

もし、蛋白質を摂取しない状態が続くと、体内では蛋白質を蓄えている筋肉が壊されるという現象が起きます。上記の女性の場合は、この状態が続いて筋肉がなくなってしまい、体を動かす事ができなくなってしまったのでした。


筋肉が減るのはリバウンドの元

多くの自己流ダイエットでは、上記の女性のように蛋白質の摂取が不足しやすいので、体脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまいます。

筋肉量が減る事を自動車に例えると、エンジンの排気量が減るのと同じことです。車の場合と同じで筋肉量が減ると体の燃費も良くなって痩せ難い体質になってしまいます。いかに筋肉量を減らさないかが、長期的にリバウンドがない、成功ダイエットになるかどうかの鍵となります。


必要な蛋白質の量とその熱量

それでは、一日にどれくらいの蛋白質が必要になるのでしょうか?この計算式を本記事中に書こうと思うとかなり面倒なことになるので今回は割愛させていただきますが、結論、体重1kgあたり1g/日の蛋白質の摂取が必要です。

現在の体重に合わせるか、目標の体重にあわせるかによりますが、50~70g/日の蛋白質が必要という事になります。

蛋白質は1gにつき4kcalの熱量があります。もし蛋白質だけ50g摂取すると200kcalの熱量をとることになります。通常の食品の場合は、他の成分も入っているので200kcal以上の熱量となります。


何から蛋白質を摂るのか

それでは、何から蛋白質を摂ればよいのでしょう?インターネットでプロテインで検索すれば、たちまち数社の通信販売のURLがみつかります。しかし、家庭の医学としては供給が安定している日常的な食品で蛋白質を摂りたいと考えます。

合計の蛋白質は50g、その時の摂取熱量は200-250kcalとして日常的な食材から選ぶと、
  • とりのささみ(200g)
  • たら(300g)
  • かじきまぐろ(200g)
  • いか・たこ(300g) などが該当します。

    その他、海老、蟹などの甲殻類、貝類も該当しますが、正味摂取した重量計算が難しいのが難点です。

    値段だけを考慮すると卵白があります。卵白は脂質は0で成分は水と蛋白質です。大きさによりますが卵15個分の卵白で蛋白質は50g相当となります。
    (もっとも日本人の感覚として黄身を捨てる事ができるかどうかは別の問題ですが…。)


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