「安くて便利で栄養がとれる食材」はどれ?

野菜の値段で悩む主婦

毎日の食費もできれば節約したいもの。安いのに栄養価の高い食材はどれ?

私は仕事柄、日々多くの人と食事や栄養の話をします。相談の中には、「食費にかけるお金がない」というものもあります。 また、料理のスキルがない人、料理に時間を掛ける余裕がない人も多いようです。つい先日、「お金もなければ、スーパーに買い物に行く交通手段もない。食事に興味もないし、毎日同じものを食べてもいいから、安くて便利で栄養がとれる食材を教えてほしい」と言われました。「お勧めの野菜を2つ教えて?」「果物が2種類しか買えなければどれがいい?」など、質問が続きました。

栄養士としては、色々な食材を食べるのがベストと言いたいところですが、そんなきれいごとを言っていられない場合だってあります。今回は、この時の会話に基づいて低価格で日持ちのする10の食材を選びました。また、簡単なメニューも考えてみました。
   

食費節約・長持ち食材が必要な人へ!11のお勧め食材

 11の食材と1日当たりの目安量
  • ヨーグルト(お椀軽く1杯分、150g)
  • 卵(中サイズ1個、60g)
  • 豆腐(1/2丁、175g)
  • ロースハム(2枚、30g)
  • 魚の加工品(魚の缶詰1つ分、又は魚肉ソーセージ1本分、100g)
  • 納豆(1パック、45g)
  • 麦ごはん(お椀一杯を3食分、1食平均190g、4割麦、6割白米)
  • ブロッコリー(軽くひとつかみ 、50g)
  • 人参(中サイズ1/3個、40g)
  • バナナ(中サイズ1個、150g)
  • キウイ(中サイズ1個、150g)
上記11の食材の分量で摂れる栄養素:炭水化物 226g、脂質 38g、たんぱく質 70g、カリウム 2478mg、カルシウム 789mg、マグネシウム 290mg、鉄 9.8mg、亜鉛 6.6mg、βカロテン 3278mg、ビタミンD 13.3μg、ビタミンB1 0.72mg、ビタミンB6 1.6mg、ビタミンB12 12.9mg、葉酸 312μg、ビタミンC 156mg、水溶性食物繊維 9.1g、不溶性食物繊維 12.2g、食物繊維合計21.2g。合計1500カロリー(調理の際の調味料や調理油は含まれていません)。魚の加工品はさんまの蒲焼きで栄養計算をしています。

上記の11の食材で、日本人の食事摂取基準で勧められている栄養素がほぼ摂れます。カルシウム、ビタミンC、鉄分、食物繊維など、気になる栄養素も十分に摂取できます。残念ながら足りないのはビタミンB1でした。ビタミンB1は日本人の食生活では非常に不足しやすく、豚肉やビタミンB1が添加された食品の消費量が少ないと、なかなか推奨量を満たす事はできません。食材だけのカロリーは少々不足していますが、調理に油を使ったり、おやつを足せば、不足するどころか過剰になる場合もあるかもしれません。
 

節約食材・長持ち食材を使った献立案

【献立案1】
朝食:麦ごはんのおにぎり、バナナ、納豆
昼食:チャーハン(麦ごはん・人参・ブロッコリー・卵・ハム使用)、ヨーグルト
夕食:麦ごはん、豆腐ステーキ、ブロッコリーと魚肉ソーセージの炒め物、キウイ

【献立案2】
朝食:納豆ご飯、ヨーグルト、キウイ
昼食:さんま缶詰の卵がけ丼、人参のソテー、バナナ
夕食:豆腐・ハム・ブロッコリー 入り中華風炒め、麦ごはん

【献立案3】
朝食:ヨーグルト、バナナ、ハム&目玉焼き、麦ごはんのおにぎり
昼食:納豆オムレツ丼、ブロッコリーの和え物
夕食:麦ごはん、豆腐とサバ味噌煮缶詰の煮物、人参の炒め物、キウイ

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