姿勢を正しく! これ基本

正しいフォームを覚えましょう

正しいフォームを覚えましょう

ダンベル体操は、正しい姿勢で動作すれば効果抜群。しかし、フォームを間違ったまま動作してしまうと筋肉に負担を掛け、けがをする恐れが高まります。そこで、まずは正しいフォームを確認しましょう。

ダンベルを握る時は、取手部分が手のひらの中央に来るようにして、親指と人差し指でダンベルをしっかり握ります。立っている時は、ダンベルを握った状態で両足を肩幅に開き、視線は正面に向けましょう。ダンベルを握ったら、手首を内側に傾けた状態にします。手首を反らせると、靭帯などを痛めやすくなるので注意してください。ダンベルを持ち上げる時は、手首をぶらぶらさせたり、外側に曲がらないようにし、常に内側に傾けることを忘れないようにしましょう。

ダンベル体操中に気をつけること

ダンベル体操をする時は、絞り込む筋肉に意識を集中させること。反動を付けず、ゆっくりとした一定のペースで動きましょう。特に、ダンベルを下ろしたり回したりするときは、どうしても勢いをつけてしまいがちなので注意が必要です。

ダンベル体操時は、瞬発力でつかう白筋(速筋)ではなく持久的な力で必用とする赤筋(遅筋)を鍛えます。赤筋(遅筋)は毛細血管が多く酸素が沢山供給されますので、消費するエネルギーも多いのです。したがって、ダンベル体操はゆっくりとした動きで、無理なくすることがポイントです。

また、鍛える筋肉によってポーズは変わっても、ダンベルは主に上下の動きを繰り返します。どのようにでも動かせるダンベルだからこそ、正しいフォームを覚えることが大切です。マシンと違い、自分で姿勢を保ち動きの軸を作るので、筋肉が少ない初心者ほど、軸がぶれないように注意しましょう。

筋肉にいつも新鮮な空気が行き渡るよう、常に呼吸をとめないようにしておくことも大切です。ダンベルを持ち上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸うといいでしょう。