筋トレ・ダンベル体操のポイント＆アフターケア(3ページ目)

コンセントリックとエキセントリック

更に効果を上げるため、重力方向の負荷に抵抗して収縮する筋肉に意識を集中させましょう。筋肉が縮みながらパワーを発揮することをコンセントリックといい、ダンベルを引き上げる動作になります。筋肉が伸びながらパワーを発揮することをエキセントリックといい、ダンベルを元の位置に戻す動作になります。

コンセントリックの筋パワーを100％とすると、エキセントリックは120-140％と言われています。このため、筋肉にしっかり効かせるためには、コンセントリックを1秒かけて行い、エキセントリックに2秒かけるのがトレーニングの基本。特に、エキセントリック時に、力を抜き過ぎず、ウェイトをしっかりコントロールするつもりで、狙った筋肉に意識を向けて行いましょう。

回数は？

回数の目安は15回×1セット。あくまで目安なので、「辛くてこれ以上はフォームを維持するのが無理」という所まで頑張りましょう。筋肉は部位によって強さが異なるので、力やバランスのバラつきはある程度仕方がありません。左右を入れ替える動きは、左右同じ回数行うようにしましょう。動作は、上下各2秒づつ。実施のペースは最低週2回、3～4回が理想です。