骨盤周辺の衰えは、お腹まわり、太ももやお尻から始まっていることをご存知ですか? これらの部位が緩んでいると「膣」も緩んでいる可能性大! ということで今回は、立ったまま気軽にできる「初心者さんもトライしやすい膣トレ」をご紹介します。
 

内転筋が緩んでいる人は「膣」も緩んでいる!?

内転筋は、意識的に使わないと衰える筋肉といわれています。例えば、椅子に座っている時にひざが開きっぱなしの人は、既に内転筋が緩んでいるのかもしれません。ちなみに、太腿内側の内転筋群は、恥骨筋、薄筋、短・長内転筋、大内転筋の5つをいいます。
内転筋群:恥骨筋、薄筋、短・長内転筋、大内転筋

内転筋群:恥骨筋、薄筋、短・長内転筋、大内転筋

この内転筋群は、大雑把にいえば恥骨からひざの内側までついている筋肉です。筋肉は単体で存在するのではなく、筋繊維でつながっています。つまり内転筋群は恥骨筋とつながり、その先には骨盤底筋群、さらにコアマッスルといわれる腹横筋、多裂筋、横隔膜へとつながっているのです。

ここが緩むと、内臓を底上げする役割の骨盤底筋群がゆるみ、内臓が下垂してお腹まわりに無駄肉が付きやすくなります。そのため、ぽっこりお腹や尿漏れを改善するには、まず骨盤の正しい位置を意識すること、さらにその状態をキープできるだけの筋力をエクササイズでつけることが重要です。では、まず骨盤の正しい位置=ニュートラルポジションを確認しましょう。
 

骨盤の正しい位置=ニュートラルポジションとは?

両手で三角形を作り、人差し指は恥骨を触り、手のひらはおへそから斜め下の出っ張った骨=上前腸骨棘(じょうせんちょうこつきょく)に添えて、三角形が床と垂直になる位置にします。この状態がいわゆる骨盤が立った状態=ニュートラルポジションといわれています。
 
横から見た時には、骨盤の傾きが前傾しているはずです。この位置だと腰が反った感じがする人もいるかもしれませんが、腹筋と背筋を使い背骨のライン(中心軸)に力を集めれば、正しい姿勢をキープしやすくなります。
 
では次に、骨盤底筋群を優しく締めた状態をキープしたまま実践すれば、さらに下腹や脇肉などを解消できるエクササイズをご紹介します。
 

スキマ時間で効果を実感! 初心者におすすめ「膣トレ」エクササイズ

この動作のポイントは、内転筋群を中心軸(背骨のライン)に引き寄せ、骨盤底筋群への刺激を高めることです。どの動きの際にも、お尻が硬くならないように、締めるのは深層筋である骨盤底筋群であることを忘れないようにしてくださいね。
 
■効果:骨盤底筋群の引き締め、下腹の引き締め。体幹力がつき基礎代謝アップ効果も期待できます。猫背姿勢の改善、尿漏れ、骨盤のゆがみ調整、臀部の引き締めなど二次的効果も大いに期待できます。
 
■実践期間:週3~5回×3週間でトライしてください、必ず心身ともに変化を感じられるはずです。
 
■注意点:ひざが痛い人は、無理のないようにチャレンジしてください。
 
1. 踵をつけてつま先を30度くらい開き、ニュートラルポジションを確認
膣トレエクササイズ1:踵をつけてつま先30度くらい開き、骨盤ニュートラルポジション

手順1:踵をつけてつま先30度くらい開き、ニュートラルポジションを確認する

踵をつけて、つま先を30度くらい開き、両手は腰に添えます。恥骨と上前腸骨棘を床と垂直にして骨盤をニュートラルポジションにします。この状態をキープするように恥骨を引き上げ、骨盤底筋群も引き上げて深層筋にスイッチを入れます。
 
2. 息を吸って股関節とひざを曲げ、息を吐くとともに内転筋を使いひざを伸ばす
膣トレエクササイズ2:骨盤をまっすぐ下に下がる位置まで膝を曲げる

手順2:骨盤がまっすぐ下がる位置までひざを曲げる

息を吸って股関節とひざを曲げたら、息を吐きながらゆっくりひざを伸ばし元の位置に戻り、10回を目安に丁寧に動作を繰り返します。この時、太もも内側をギューッと引き寄せ、恥骨からみぞおちまでジッパーを引き上げる意識で腹筋群も使います。

※悪い例 お尻が後ろに出る、腰が反る、丸まるなどはNG
NG:骨盤が大きく後ろに、前に傾くのはNG

NG例:骨盤が大きく後ろに傾いたり、前に傾いたりするのはNG

ひざを大きく曲げないように注意しましょう。ほんの少し曲げるときでも、骨盤の位置やニュートラルポジションは固定するようにしてください。

3. 脚を肩幅よりも大きめに開き、腰をまっすぐ下げてから上げる動作を10回繰り返す
膣トレエクササイズ4:息を吸いながら股関節を曲げ、腰を下ろします

手順3:息を吸いながら股関節を曲げ、腰を下ろす

手首の真下に足首が来るように脚を大きく開きます。つま先を斜めに開き、息を吸って股関節を曲げて腰を床方向に下げます。息を吐くとともに内転筋や骨盤底筋群を意識しながら元の位置に戻ります。動作中は、お尻を後ろに押し出しひざがつま先よりも前に出ないように注意。10回を目安に動作を繰り返します。
  
4. ゆっくりひざを伸ばし元の位置に戻る
膣トレエクササイズ3:足を大きく開き、骨盤ニュートラルポジション

手順4:脚を大きく開き、ニュートラルポジションに戻る

息を吸うとともに内転筋→骨盤底筋群から戻るよう、ゆっくりひざを伸ばして元の位置(ニュートラルポジション)に戻ります。
  
5. 脚は肩幅に開き、息を吐くとともに右ひじと左ひざをタッチする
膣トレエクササイズ5:左膝と右膝をタッチ

手順5:右ひじと右ひざをタッチ 

この時、ひざの外側にひじをタッチするように意識すると、くびれをつくる腹斜筋も刺激されウェスト周辺の引き締め効果が高まります。
  
 6. 左ひじと右ひざをタッチする動作を左右8回繰り返す
膣トレエクササイズ6:左肘と右膝をタッチ 音がしないようにコアマッスルを使うのがポイント!

手順6:左ひじと右ひざをタッチ 音がしないようにコアマッスルを使うのがポイント!

この時、脚の力だけで脚を床から離すと疲れやすくなります。骨盤底筋群を引き上げる力で脚を浮かせ、床に下ろす時には音を立てないように意識するのがポイントです。反対側も同様に動作を繰り返し、左右8回を目安に行いましょう。

いかがでしたか? 動作中は“トイレを我慢する”ように膣を下腹まで引き上げてキープして、ウエストには“筋肉のコルセットを巻き付けたイメージ”を持つと、膣トレエクササイズの効果がアップしますよ。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。