脚パカ運動で脚やせダイエット!寝ながらエクササイズ&ストレッチ

ゴロ寝しながら簡単脚痩せエクササイズ&ストレッチ!

ゴロ寝しながら簡単脚痩せエクササイズ&ストレッチ!



美脚になりたいのは誰しもの願いですが、「脚痩せって体質だから成果がでないんでしょ?」「そもそも運動が苦手で続けられる気がしない」など、ネガティブになってしまいがちなのが難しいところ。そこで今回は、1日5分程度、ゴロ寝状態でできる簡単な運動で様々な脚痩せや美脚づくりのお悩みを解消する「脚パカエクササイズ」のやり方を紹介します!

【INDEX】
▼脚パカ運動で脚痩せダイエット!
脚やせ成功のコツがいっぱい! 足パカエクササイズとは?
足パカエクササイズの効果、やり方は?
内転筋(ないてんきん)とは?
ハムストリングスとは?
大臀筋(だいでんきん)とは?
中臀筋(ちゅうでんきん)とは?
▼効果が出やすいやり方と期間、回数は?
女性らしい美脚をつくる、基本の足パカエクササイズ
シャープな美脚をつくる、膝肉撃退足パカエクササイズ
お尻と背中を引き締める、後ろ姿美人になる足パカエクササイズ
O脚、冷え、むくみに効果あり。まずは1週間ずつ効果の測定も!
脚痩せストレッチ! 股関節ストレッチで美脚に
あわせてやりたい! 寝る前の脚痩せふくらはぎマッサージ
【動画】太ももとふくらはぎのストレッチ&脚痩せマッサージ
 

脚やせ成功のコツがいっぱい! 脚パカエクササイズとは?

「脚パカ」とは、一言で言えば、仰向けに寝て、脚を上に伸ばして、パカパカと開いたり閉じたりするエクササイズを指します。

・道具がいらない
・自宅でできる
・寝転がってできる
……
という点が、運動嫌いやズボラさんウケている理由なのでしょう。

しかし、この一見何の変哲もない条件に、ダイエットに大切な要素が詰まっています。それは、ストレスなく続けられる、ということです。

なぜなら多くの人がダイエット目的で運動を始めても、「面倒くさい割には、効果が感じるまで時間がかかる」ということから挫折を感じているはずです。その点、脚パカエクササイズは、やるぞ! と意気込まなくても、テレビを観ている時や寝る前などのスキマ時間に続けられるので、いつのまにか習慣になり、少しずつお悩みが解消し、気付いた時には美脚に、といううれしい可能性を秘めているのです。

 

脚パカエクササイズの効果、やり方は?

一見脚をパカパカしているだけのようですが、美脚要素に欠かせない、内転筋やハムストリングス、臀部の筋肉をくまなく刺激する動きである点も見逃せないポイントです。より効率よく効果を出すために、鍛えるべき筋肉を意識できるように確認しましょう。  
脚痩せ作りに欠かせない大事な筋肉をチェックして、効率よく引締め効果をアップして!

脚痩せに欠かせない大事な筋肉をチェックして、よく引き締め効率をアップして!

 

内転筋(ないてんきん)とは?

太もも内側の筋肉で、恥骨から大腿骨(股から膝の間の骨)につく筋肉です。脚を内側に閉じる時に使われる筋肉で、ここが衰えると股関節が支えきれなくなり、骨盤が開き気味になります。それが、いわゆる下半身太りの原因にもなります。また、歩行中に脚を地面におろす際、膝が外に向くので、それが癖になり、日々繰り返すことでO脚の原因にもなっていきます。

 

ハムストリングスとは?

ハムストリングスは、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半膜様筋(はんまくようきん)・半腱様筋(はんけんようきん)の総称です。太もも裏の大きな筋肉群なので、この部位の筋力が低下すると、脚だけでなくヒップラインも下垂し、下半身のシルエットが崩れやすくなります。また、セルライトの多くが下半身の面積の多い部位、ハムストリングスやヒップ、お腹周りなどに出やすいので注意したいところ。いずれにしても美脚作りには欠かせない筋肉群です。

 

大臀筋(だいでんきん)とは?

「脚を後ろに蹴る」・「股関節を伸ばす」というときに使う、お尻を形成する大きな筋肉です。骨盤から大腿骨(太ももの骨)の方に向かって伸びている太い筋肉なので、上向きヒップを作るには外せません。

 

中臀筋(ちゅうでんきん)とは?

「脚を外側に広げる」使う、大殿筋の上にあるお尻の筋肉です。脚のつけ根から腰へかけての両側にかけてついています。骨盤と股関節を結ぶ大事な筋肉ですから、垂れ尻や脚のゆがみ防止には外せません。


では、これらをバランスよく、しかも手軽に続けられる運動で鍛えていく方法として、ガイドおすすめの脚パカエクササイズにトライしてみましょう。

 

女性らしい美脚をつくる、基本の脚パカエクササイズ

このエクササイズは、脚パカエクササイズの基本ともいえる運動です。主に脚の内側・外側の筋肉を鍛えて女性らしい美脚効果を狙いましょう。

脚全体を引き締めるので美脚効果はもちろんですが、内転筋を鍛えて骨盤周辺の歪みも改善します。内転筋の筋力が低下すると、骨盤に左右差や前傾、後傾が生じるので、その防止にもなりますよ。

また、脚は骨盤の筋肉から繋がっているため、骨盤に歪みが生じると脚にも歪みが生じます。例えばO脚や膝の痛みやたるみなどは、骨盤に関係している場合もあります。さらには、歪みから骨盤底筋群(会陰部=肛門と恥骨の間)の筋力低下による生理痛やぽっこりお腹、ヒップラインの崩れなども関連しているので、女性にとっては辛いものばかり。やはり骨盤周りは、女性として常にメンテナンスが必要なのです。

■効果:脚全体の引き締め、むくみ・冷えの改善、ヒップラインの引き締め、体幹力アップ、姿勢の改善。

■期間と回数:1日1分×週3回×3週間で心身ともに変化を感じられます。

■やり方:
1.仰向けになり、両脚を天井方向に伸ばす
女性らしい美脚をつくる足パカエクササイズ1 仰向けになり両足を上に伸ばし、ドローイングします。

女性らしい美脚をつくる脚パカエクササイズ1 仰向けになり両脚を上に伸ばし、ドローイングします。


床で仰向けになり、両脚を天井へまっすぐ伸ばし、両手は肩の高さに伸ばします。そのまま吐く息とともにドローイング(お腹を腰に引き寄せる)し、体幹(胴体部分)を意識しましょう。


2.息を吸いながら、両脚を大きく開く
女性らしい美脚をつくる足パカエクササイズ2 両足を大きく開きます。

女性らしい美脚をつくる脚パカエクササイズ2 両脚を大きく開きます。

息を吸いながら大きく両脚を開きます。この時、脚の付け根が痛む人は、開く幅を小さくしてください。

3.吐く息とともに、ゆっくり右脚が上になるように脚をクロス
女性らしい美脚をつくる足パカエクササイズ3 右脚が上になるようにゆっくり両脚クロス。

女性らしい美脚をつくる脚パカエクササイズ3 右脚が上になるようにゆっくり両脚クロス。


右脚が上になるようにゆっくり両脚クロス。なるべく膝が曲がらないようにつま先を伸ばしましょう。


4.吸う息とともに脚を大きく開く
女性らしい美脚をつくる足パカエクササイズ4 両足を大きく開きます。

女性らしい美脚をつくる脚パカエクササイズ4 両脚を大きく開きます。

もう一度、息を吐きながら両脚を大きく開きます。肩の力を抜いて、顎も上がらないように注意しましょう。

5.吐く息とともに左脚が上になるように両脚をクロス
 
女性らしい美脚をつくる足パカエクササイズ5 左脚が上にくるようにゆっくり両脚をクロス。

女性らしい美脚をつくる脚パカエクササイズ5 左脚が上にくるようにゆっくり両脚をクロス。


今度は左脚が上に来るようにクロスします。このSTEP2~5までの動作8回で、まずは1セット。慣れてきたら2セットに増やしてみましょう。

 

シャープな美脚をつくる、膝肉撃退脚パカエクササイズ

このエクササイズは、主に脚の前後の筋肉と外側の筋肉を鍛えて、年齢を感じさせない美脚効果を狙います。膝肉から太ももなど脚前側のたるみが気になる人には、特にオススメです。太ももの筋力低下は膝肉のたるみの原因になります。「年齢のせいか、膝が埋もれたむっちり膝肉になっている」という人は、ぜひ簡単エクサですっきり脚を手に入れてくださいね。

■効果:脚全体の引き締め、膝周りの引き締め、むくみ・冷え改善、お腹の引き締め、体幹力アップ

■期間と回数:1日1分×週3回×3週間で心身ともに変化を感じられます。

■注意事項:腰が痛い人は、無理のない範囲で実践してください。

■やり方:
1. 仰向けになり、両脚を天井方向に伸ばします
シャープな美脚をつくる足パカエクササイズ1 仰向けになり両足を上に伸ばします。

膝肉撃退脚パカエクササイズ1 仰向けになり両脚を上に伸ばします。


床で仰向けになり、両脚を天井へまっすぐ伸ばし、両手は肩の高さに伸ばします。吐く息とともにドローイング(お腹を腰に引き寄せる)し、体幹(胴体部分)を意識しましょう。
 

2.吐く息とともにゆっくり右脚を床ギリギリまで下ろす
シャープな美脚をつくる足パカエクササイズ2 右足を床ギリギリまで下ろします。

膝肉撃退脚パカエクササイズ2-1 右脚を床ギリギリまで下ろします

 
シャープな美脚をつくる足パカエクササイズ1 仰向けになり両足を上に伸ばします。

膝肉撃退脚パカエクササイズ2-2 右脚を戻します


息を吐きながら、右脚を床ギリギリまで下ろします。続いて、息を吸いながら、右脚を天井方向に戻します。

3.吐く息とともに、左脚を床ギリギリまで下ろします。
シャープな美脚をつくる足パカエクササイズ3 左足を床ギリギリまで下ろします。

膝肉撃退脚パカエクササイズ3-1 左脚を床ギリギリまで下ろします。

シャープな美脚をつくる足パカエクササイズ1 仰向けになり両足を上に伸ばします。

膝肉撃退脚パカエクササイズ3-2 左脚を戻します。


息を吐きながら、左脚を床ギリギリまで下ろします。続いて、息を吸いながら、左脚を天井方向に戻します。STEP2~3の動作を、リズミカルに1分間程度、繰り返し行いましょう。

 

お尻と背中を引き締める、後ろ姿美人になる脚パカエクササイズ

このエクササイズは、体の裏側の筋肉をメインに引き締め、ヒップのお肉を下から&サイドから引き寄せることで、立体的なヒップラインに近づける運動です。脚だけでなく腕を使う動きを加えることで、肩甲骨周辺も引き締めるので、背中のたるみもスッキリ。つまり、自分では気づきにくい背面側のケアはこれ1つで完璧です。大きな筋肉を刺激するため、効果を感じやすいエクササイズなのでぜひ習慣にしてみてください。

■効果:脚全体の引き締め、ハムストリング・ふくらはぎの筋力アップと引き締め、むくみ・冷え改善、体幹力アップ、姿勢の改善

■期間と回数:1日3分×週3回×3週間で心身ともに変化を感じられます。

■やり方:
1.顔の前で腕を組み、うつ伏せになる
ビキニボディになる!?足パカエクササイズ1 うつ伏せになり、両肘肘を曲げます。

後ろ姿美人になる脚パカエクササイズ1 うつ伏せになり、両肘を曲げます。


床にうつ伏せ寝になり、顔の前で両肘を組みます。息を吐きながらお腹を腰側に引き寄せてドローイングし、体幹を意識しましょう。


2.息を吸いながら、両肘を床から離して、上体を起こす
ビキニボディになる!?足パカエクササイズ2 肘を床から離します。

後ろ姿美人になる脚パカエクササイズ2 肘を床から離します。


息を吸いながら、両肘を床から離して、上体を起こします。腰に負担をかけないように、肘は前に押し出す意識で上半身全体を持ち上げましょう。


3.そのまま両つま先も床から離します。
 
ビキニボディになる!?足パカエクササイズ3 両つま先を床から離します。

後ろ姿美人になる脚パカエクササイズ3 両つま先を床から離します。


両つま先も床から離す。つま先は後ろに伸ばすイメージで、腰に負担をかけないように注意しましょう。また、膝は曲げず、腰が痛くないところの位置まで脚を上げましょう。


4.息を吐きながら、両手を肩の高さに伸ばし、両脚を大きく開く
ビキニボディになる!?足パカエクササイズ4 両手を腕の高さに伸ばし、両足を大きく開きます。

後ろ姿美人になる脚パカエクササイズ4 両手を腕の高さに伸ばし、両脚を大きく開きます。

ビキニボディになる!?足パカエクササイズ1 うつ伏せになり、両肘肘を曲げます。

後ろ姿美人になる脚パカエクササイズ4-2 元の姿勢に戻ります


そのまま息を吐きながら、両手を肩の高さに伸ばし、両脚も大きく開きます。最後に、息を吸いながら、両肘とつま先を床につけてSTEP1の姿勢に戻ります。

STEP2~4の動作を3回1セットで繰り返します。慣れてきたら、3セットを目安に動作を繰り返しましょう。

 

O脚、冷え、むくみに効果あり。まずは1週間ずつ効果の測定も!

いかがですか? 脚パカエクササイズは、脚の筋肉をくまなく刺激します。

脚の筋肉は体幹(胴体)部分から繋がっているので、脚を動かすだけでもお腹や腰周りの筋肉も一緒に鍛えられるので、動作するときは常にお腹から脚を動かす意識を忘れないでください。

さらに、O脚で悩んでいるという人は、内転筋の筋肉低下が原因の場合もあります。運動不足はもちろんですが、例えば、脚を組んで座る、骨盤が前に傾いている、反り腰や猫背姿勢などの日常動作や姿勢のクセも、O脚の原因になるので注意したいところです。

さらに、脚パカエクササイズは体幹を鍛える動作を含んでいるので、さまざまな脚痩せの悩みの原因を改善し、未来の「おブス脚」をも予防してくれます。見た目に効果が表れると俄然やる気も出ますから、1週間ごとにサイズを測ってみるのもモチベーションにつながりますよ!

 

脚痩せストレッチ! 股関節ストレッチで美脚に

脚パカエクササイズをさらに底上げする、脚痩せストレッチとして、股関節のストレッチも紹介します。

このストレッチをおこなうことで、股関節から太ももを中心にほぐしていきます。股関節の可動域(動かせる範囲)を広げることで、歩く走るなどの日常の動作も大きくなるので、下半身痩せに効果があります。

脚パカエクササイズをする前後、どちらでもOKなのでぜひ合わせて実践してみてくださいね。また、体がかたくて脚裏が伸ばせない!という人は、軽く膝を曲げて実践してみてください。

■効果:下半身の疲れ解消、便秘・腰痛の緩和、むくみ・冷え解消。

■期間と回数:エクササイズの前後など、お好きな時に。

■やり方:
1.仰向けて右膝を抱え、胸に引き寄せる
美脚ストレッチ1 片膝を胸に引き寄せます。

美脚ストレッチ1 片膝を胸に引き寄せます。

床に仰向けに寝て、両手で片膝を抱え、息を吐きながらゆっくりと胸に引き寄せます。そのまま、5呼吸ほど繰り返します。


2.右脚を右斜め上へ伸ばす
美脚ストレッチ2 そのまま脚を伸ばします。

美脚ストレッチ2 そのまま脚を伸ばします。


手を離して、右脚を伸ばします。両手は肩の高さに伸ばし、太もも裏側に伸びを感じましょう。


3.右脚を床に近づけ、太ももの内側を伸ばす
美脚ストレッチ3 脚を横に開き、脚の付け根を伸ばします。

美脚ストレッチ3 脚を横に開き、脚の付け根を伸ばします。

 
右脚をそのまま体の横に伸ばして開き、脚の付け根や内ももに伸びを感じましょう。


4.右脚を前方斜め左方向に伸ばす

 

 
美脚ストレッチ4 脚を斜めに伸ばし、お尻や太もも外側を伸ばします。

美脚ストレッチ4 脚を斜めに伸ばし、お尻や太もも外側を伸ばします。

右脚を前方斜め左にゆっくり伸ばし、お尻外側から太もも外側を伸ばしていきます。

 
5.頭の方向にゆっくり伸ばす
美脚ストレッチ5 斜め上に伸ばし脚裏を伸ばします。

美脚ストレッチ5 斜め上に伸ばし脚裏を伸ばします。


最後に、頭の方向へ伸ばし、脚の裏側全体を伸ばしましょう。以上STEP1~5の動きを、右脚で大きな円を描くイメージで行い、脚の付け根をほぐします。3回を目安に脚を大きく回したら、左側(反対側)も同様にストレッチしてください。

【参考】股関節ストレッチと下半身痩せについて詳しくは……
股関節ストレッチの効果的なやり方で痩せやすく ≫≫
 

あわせてやりたい! 寝る前のふくらはぎマッサージ

さらにマッサージでは、下半身の血行を良くし、老廃物を流れやすくします。最後にリンパ節のあるひざ裏をギュッと指圧するのがポイントです。ふくらはぎ全体を気持ちよく刺激することができます。

1.両手を脚首に添えます。
 
マッサージ

ふくらはぎマッサージ 写真/泉 三郎


2.老廃物を押し流すイメージで、ふくらはぎをさすり上げます。
 
マッサージ

ふくらはぎマッサージ 写真/泉 三郎


3.最後にリンパ節のあるひざの裏側のくぼみを親指で指圧します。左右それぞれ3~5回ずつ繰り返しましょう。
マッサージ

ふくらはぎマッサージ 写真/泉 三郎

【ポイント】
・左右それぞれ3~5回ほどマッサージする
・気持ちがいいと感じる強さで行う
 

太ももとふくらはぎのストレッチ、マッサージのやり方を動画でチェック!



お風呂あがりに今回ご紹介したストレッチを実践して1日の疲れを癒してからベッドに入ると、脚の冷えも軽減され、心地よく眠りにつけるはず。ストレッチを通じて下半身の巡りを良くすることで、余分なものがたまりにくいスッキリ美脚を目指しましょう。



以上、脚痩せに役立つ脚パカエクササイズと、ストレッチのやり方を紹介してきました。いずれもゴロゴロしながら美脚になれる、簡単なものばかりです。脚見せファッションを楽しみましょう!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。