椅子を使って腹筋!ちょい筋肉をつける簡単エクサ

#腹筋女子が流行し、割れた腹筋はカッコイイ、女性もエクササイズでつけようをという考えが広がりつつある一方で、「私はそこまでバキバキのカラダは目指してないかな……?」という人が多いのも事実。

ムダ肉のない、お腹や二の腕にちょっと筋肉の筋が見える「ちょい筋女子」には、誰もが憧れるのではないでしょうか。しかも、お腹や二の腕の「ちょい筋」はジムに通ってハードなトレーニングをしなくても、自宅で簡単にスキマ時間を使えば作れます。そんな「ちょい筋」を付けるのに最適な自宅でできる椅子を使ったエクササイズをお伝えします!

■効果:体幹強化、二の腕・ヒップライン・太腿の引き締め、骨盤の歪み・猫背姿勢・肩コリ・冷え・むくみの改善。

■実践期間:週3~4回を目安に約3週間継続すると、ボディラインに変化が感じられるようになります。

■注意点:肘や腰を痛めている人は、無理のない範囲で動作しましょう。

■やり方:

1.椅子の縁を掴み、膝が直角に曲がるところに足をつく
筋美女チェアエクサ1undefined椅子の縁をつかみ、膝を直角にしましょう。

筋美女チェアエクサ1 椅子の縁をつかみ、膝を直角にしましょう。

椅子の縁を掴み、膝が直角に曲がるところに足をつけます。この時、顎を軽く引き腹筋背筋を引き寄せ、姿勢をキープしましょう。

2.右脚を前に伸ばす
筋美女チェアエクサ2undefined右脚をまっすぐ伸ばしましょう。

筋美女チェアエクサ2 右脚をまっすぐ伸ばしましょう。

そのまま右脚をまっすぐ前に伸ばします。この時、かかとを押し出し、膝肉、太腿前側も緊張させます。

3.肘が90度曲がる位置まで腰を下げる

筋美女チェアエクサ3undefined肘が90度曲がる位置まで腰を下げましょう

筋美女チェアエクサ3 肘が90度曲がる位置まで腰を下げましょう。


息を吐きながら、肘が90度曲がる位置まで腰を下げていき、元の位置に戻ります。ゆっくり5秒かけながら、続けて8回を目安に動作を繰り返します。

4.反対側も同様に動作を繰り返
筋美女チェアエクサ4undefined反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

筋美女チェアエクサ4 反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

反対側も同様に動作を繰り返しましょう。慣れて来てもっとレベルアップしたいと思ったら、足の位置を少し前にして腕や体幹に負荷をかけてみてください。簡単そうに見えて、やってみると意外と二の腕や肩周りが筋肉痛になる人もいると思います。

今回ご紹介した椅子を使ったエクササイズは、3つポイントがあります。
  • 押す力で二の腕を引き締める。
  • 体幹を使って動作する。
  • 脚をまっすぐ伸ばし、太腿前、膝肉を引き締める。

腕、体幹、脚が力が抜けて、グニャグニャと曲がらないように意識しながら、動作すれば体の軸を感じられるようになり、体幹がさらに安定して代謝もアップ、無駄のないボディラインに仕上がります。
このエクササイズで体のいろんな部位についた「ポチャ脂肪」をスキマ時間を利用して撃退してくださいね。


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。