【ベッドの上で筋トレ】腹筋とヒップアップに効く新習慣

寝る前の筋トレで快眠・アンチエイジング効果も

寝る前に筋トレなんて、睡眠の妨げになるのではと思う方もいらっしゃると思います。確かに、激しいトレーニングでは、血流が良くなり過ぎて、寝るどころか目が冴えてしまう場合もあるかもしれません。
しかしながら、運動強度が適度で、穏やかにじっくり筋肉を刺激するタイプの筋トレを行うと、これが実は快眠に結びつくのです。しかも、血液の流れが適度に良くなることで、むくみやだるさが取り除かれ、翌朝の目覚めが違ってきます。また、運動後や寝ている間に分泌される成長ホルモンは新陳代謝を活発にしてくれますから、アンチエイジング効果も高まります。
ここまで聞いて、寝る前の筋トレを外す道理はありませんよね。今日からぜひ、寝る前の習慣としてプラスしてみてください。

今回は就寝前のベッドの上でも簡単にできて、しかも筋肉にしたたかに効果のある筋トレを2つご紹介します。今夜からぜひ取り組んでみてください。
 

入浴、歯磨きにプラスしたい、就寝前の筋トレ習慣

今回は、トレーニングをいつの間にか習慣化させてしまうための、ちょっとしたアイデアをお教えしたいと思います。 きっとほとんどの皆さんは、眠る前の習慣になっていることがあるはずです。たとえば、お風呂に入る、歯を磨く、ボディケアをする、本を読む……など。

おそらくそれらは、これをやらないと気持ちが悪いと感じるほど、体に染み付き、習慣化しているのではないでしょうか。今後は、そこに筋トレをプラスしてみてください。すでに習慣化している行動とセットにして、筋トレを自然に毎日行える流れを作るというわけです。
 

ベッドで筋トレ1：『タッチトゥフット』で腹筋を絞り込む

ひざとひじを伸ばしたまま、お腹の力で手足を持ち上げるようにすることで、腹筋をスムーズに、かつ効果的に絞り込める運動。寝る前と起きた時の朝晩2回、欠かさず行えば、さらにウエストが自然とシェイプされる効果がアップします。

■タッチトゥフットのやり方
ベッドの上に仰向けになる。脚は閉じてまっすぐに伸ばし、手は体から少し離れた位置に、手のひらを下に向けて置く。
 
上体を起こすと同時に右足を上げ、左手で右足のつま先を触る。起き上がる際、右手で上体を支えてもOK。反対側も同様に。

■タッチトゥフットのポイント

• 左右交互に10回/1セットを1日2セット実施が目安。
• 手足はまっすぐ伸ばして行う。
• 素早く動くのは禁物。ゆっくりじっくりを意識する。
• お腹を引き締めるには、腹筋を絞り込むように刺激することが大切。意識しながら行おう。

 

ベッドで筋トレ2：『ヒップ&クランチ』でヒップアップ&腹筋をケア

2つの異なる動作を連続で行うことで、お腹周りの表と裏を同時に引き締める運動。おまけにヒップアップ効果も期待できる、一石三鳥のトレーニングです。

■ヒップ＆クランチのやり方
ベッドの上に仰向けになり、足を揃えてひざを立てる。手は体側に寄せて置く。
 
へそをのぞき込むように首を持ち上げる。その状態で10秒キープしたら、元の位置に戻す。
 
続いて、手でベッドを抑えながら、腰～背中までを浮かせる。腰～背中までが一直線になった状態で、10秒キープし、元の位置に戻す。

■ヒップ＆クランチのポイント

• じっくり5回/1セットを1日2セット実施が目安。
• それぞれの動きを意識しながら、じっくりと取り組もう。
• 動作中、息を止めないように注意しよう。

寝る前の筋トレは、最初は少し違和感があったり、忘れてしまったりということがあるかもしれませんが、気がつくといつの間にかそれが普段の行動パターンとして自分の中でプログラミングされ、自然と筋トレを継続できるようになっていきます。「今日もやらなくては……」という切迫感を持って取り組んでいたトレーニングを自然にできるようになる、それだけでも大きな喜びを得られるはずです。

筋トレをうまく習慣化できれば、行うべきか否か悩んでロスしていた時間がなくなり、時間を有効活用できるようになります。すると、やりたいことができるようになり、ストレスも軽減されるはず。体も鍛えられて、ストレスも減る、まさに一石二鳥の生活習慣で、寝る前のベッドで筋トレを継続していってください。

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