筋トレ・筋肉トレーニング/腹の鍛え方

脇腹を筋トレで徹底的に引き締める!腹筋・腹斜筋トレーニング

脇腹の筋トレ方法を画像付きで解説!ズボンの上に乗った贅肉や脂肪を引き締めたいあなたに、ロシアンツイスト・サイドクランチ・ラテラルヒップリフトを3種目連続で行い、インターバルを置かずに行う腹斜筋のサーキットトレーニング法をご紹介します。

執筆者:柴田 明

脇腹トレーニングで徹底的に引き締めよう

脇腹トレーニングで徹底的に引き締めよう

上着を脱いだ時にまず目に入るのがお腹周り。特にズボンの上に脂肪が乗っているのはカッコ悪い!そこで今回は脇腹を引き締める事にフォーカスしたトレーニング方法をご案内致します。
 
<目次>
   

脇腹を引き締めるトレーニング!サーキットトレーニング法

今回は3種目だけご紹介します。少ないと思われるかもしれませんが、まずはこの3種目をきっちりやり込みましょう!
1.ロシアンツイスト
2.サイドクランチ
3.ラテラルヒップリフト

■トレーニング方法
・最大に筋収縮した位置(フィニッシュ位置)で2秒止め、息を吐ききりお腹を凹ましましょう。(3.ラテラルヒップリフト以外)
・3種目連続して1セットずつ行い、終わったら1種目目に再度戻って2セット目を行う、インターバルを置かずに行うサーキットトレーニング法で行いましょう。

■トレーニングのポイント
・目標回数、セット数がクリアできるまでは3セットずつ。クリアできたら5セットを目標にトレーニングしましょう。
・目標回数に到達しないからと言って無理をせずフォームに注意して行ってください。続けていれば必ず目標回数に到達できます。
・週3回、間に1日以上の休養日を挟んで行いましょう。

それでは、早速1種目目をご紹介します!
 

脇腹筋トレ1.ロシアンツイスト 10回

ロシアンクランチスタート
スタート:背中を伸ばしたまま上半身をおろしましょう
【スタート】
両膝を曲げて座り、お尻と踵の間を30cm位(靴一個分)開けましょう。足裏を床につけたまま、背中を丸めないように上半身をおろします。





 
ロシアンツイストフィニッシュ
肩を水平に捻ります
【フィニッシュ】
肩を水平に捻りましょう。この時に両膝を離さないようにしてください。後半になるとスタート姿勢が高くなりがちですので、上体を低く保つように注意してください。ゆっくりと行います。(左右1往復で1回とカウント)



 

脇腹筋トレ2.サイドクランチ 20回(左右)

スタート
顔は真横に向けましょう
【スタート】
横向きに寝て、下側の足を90度に曲げましょう。手は上になっている方を頭の後ろ、下側を腰にあててください。
 
フィニッシュ
身体が後ろに倒れないように注意しましょう
【フィニッシュ】
足を上げながら身体を真上に持上げます。この位置で1秒間注意しましょう。上体をなるべく捻らないようにします。





 

脇腹筋トレ3.ラテラルヒップリフト

腹斜筋 5秒静止×10回/3~5セット(左右)
スタート
横向きに寝て肩の下に肘をつき、胸を張ります。

【スタート】
横向きに寝て、下になっている方の肘を床につきます。上になっている方の手は腰において胸を張りましょう。腰・肩が垂直になるようにします。




 
フィニッシュ
上体を持上げます。体が斜め一直線になるようにしましょう。
【フィニッシュ】
腰・肩を垂直にしたまま、上体が斜め一直線になるまで持上げます。この位置で5秒止めましょう。
※片側10回行ったら反対側も行いましょう。左右で1セットです。




 

脇腹トレーニングで脂肪も落とそう!

腹は、腹筋そのものをいくら筋肥大させても体脂肪率が高ければ残念ながら6つに割れた、引き締まったウエストにはなりません。
脂肪をしっかり落とすために、心拍数を上げたままトレーニングする今回ご紹介した複数種目を連続して行うサーキット法でトレーニングを行う。体力に余裕があればウォーキングや自転車などの有酸素運動を定期的に取り入れ、食事もコントロールして脂肪を徹底的に落としましょう!


【関連記事】
【編集部おすすめの購入サイト】
Amazonで筋トレ用品をチェック!楽天市場で筋トレ用品をチェック!
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

あわせて読みたい

あなたにオススメ

    表示について

    カテゴリー一覧

    All Aboutサービス・メディア

    All About公式SNS
    日々の生活や仕事を楽しむための情報を毎日お届けします。
    公式SNS一覧
    © All About, Inc. All rights reserved. 掲載の記事・写真・イラストなど、すべてのコンテンツの無断複写・転載・公衆送信等を禁じます