チューブトレーニングで肩や腕を鍛える！初心者も手軽に筋トレ

体幹だけじゃないチューブトレーニングの効果！筋トレに活用しよう

これまでも何度かチューブを使ったエクササイズやトレーニングをご紹介してきました。しかし、「今回はチューブを使って……」と言うと、どうしても「女性が行うダイエットのための軽いエクササイズ」や、「競技スポーツ選手がインナーマッスルを鍛えるために実施するもの」というイメージが否めないのではないかと思います。実際、チューブは筋トレアイテムとして本当に活用度が高いの？と感じている人も多いのではないでしょうか。

確かに、やわらかいチューブやバンドを使うだけでは、ガッツリとした筋トレ効果は期待できません。しかし、最近ではチューブのラインナップも強化され、アスリート向けのハードタイプのものを使えば、高負荷のダンベルトレーニングにも引けをとらない効果が期待できるのです。チューブ＝補助的なトレーニングと侮ることなかれですよ。
    

持ち運びやすさやコスト面も○なチューブトレーニング

チューブトレーニングは、使うチューブの硬さ・厚さによって負荷を調整できるので、初心者や女性の方から、ガッツリ鍛えたいトレーニング上級者の方まで、体力レベルを限定しません。また、負荷ツールとしての守備範囲の広さだけでなく、「持ち運びに便利」「価格も安い」といった利点も見逃せません。

この「持ち運びに便利」という点は、「いつでもどこでも同じクオリティのトレーニングができる」ことに直結します。細かいことかもしれませんが、トレーニングのクオリティを維持することは、モチベーションのキープにも役立つのです。

また、「価格が安い」ことは、初めてチューブを使う人にとってはハードルが低くなり、日常的に使っている人にとっては破損しても買い替えやすくなるので、惜しみなく使えるありがたさがあります。こうしたことも、トレーニングツールにとっては、大変重要なことなのです。最近では、目的やターゲット部位に応じて様々な種類のチューブがラインナップされるようになっていますから、複数の種類を用意しておくのもおすすめです。
 

チューブトレーニング 1：チューブシュラッグ……首～肩に効果的

僧帽筋を鍛えるのに効果的なトレーニング。首～肩にかけてのラインがしっかり鍛えられますので、肩こり解消効果も抜群に期待できます。

■How to スタートポジション。チューブを半分にし、両端を足で踏んで押さえる。
  輪になっている部分を両手で持ち、上体を起こして背すじをピンと伸ばす。
  肩をすくめるように両手でチューブを引っ張り上げ、ゆっくりと元に戻す。

■ポイント

• 10回／1セットを1日2～3セット実施が目安。
• 動作中もしっかりと背すじを伸ばし、できるだけ僧帽筋だけを動かすように。

簡単に言うと、肩をすくめるだけの非常にシンプルな動作ですが、普段の生活ではあまり使わない僧帽筋をピンポイントで刺激できます。長いこと肩こりに悩まされてきたという人は、騙されたと思って一度試してみてください。きっとすっきりするはずです。
 

チューブトレーニング 2：アームカール……上腕二頭筋に効果的

チューブ1本だけで効果的に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。足でチューブを踏む位置を調整することで負荷を変えることができます。

■How to チューブの一端を足で踏み、もう一端を右手で持ちます。上体を少し前傾させ、脇が開かないよう、右ひじを体側にぴったりとつけます。足～手までのチューブの長さが短くなればなるほど、負荷が大きくなります。
  ひじの位置を動かさないように気をつけながら、右手でゆっくりとチューブを引っ張り上げます。これ以上はいかない、というところまで引っ張り上げたら、ゆっくりと最初の位置まで手を下げます（左右それぞれ実施）。

■ポイント

• 10回／1セットを1日2～3セット実施が目安。
• 引き上げだける時だけでなく、戻すときもゆっくりと動作させると効果が高まります。

腕や肩のトレーニングには、チューブやダンベルなどのツールを使って、自重以上の負荷をかけながら鍛えていくとよいでしょう。ただし、壊れやすい部位でもあるので、くれぐれも無理は禁物。ゆっくり行ってもチューブの反動に耐えられるくらいの負荷がちょうどよいですよ。

【関連記事】

• 初心者から上級者まで！レベル別チューブトレーニングのやり方
• 細マッチョを目指す筋トレ3選！体脂肪を減らして引き締めるポイント
• コアトレーニングとは！体幹を安定させて基礎代謝もUPな筋トレ
• 筋肉痛の「超回復」は体にいいこと？筋トレ後の効いてるサインとは
• お腹周りに効く筋トレ！ 一日10分の体幹トレーニング