下腹をへこます筋トレ！ 女性の下腹部を引き締めよう
下っ腹は2週間で今より引き締まる！
「このぽっこりお腹が凹めば、もっといろんなファッションを楽しめるのに……」という声がよく聞かれます。下腹を引き締めるためには、やみくもに腹筋をするだけではNG！ 重要なのは、ターゲットとなる筋肉を正しく刺激することです。
効率よく下っ腹の筋肉を刺激することで、3つの効果が期待できます。
（1）引き締め効果
（2）基礎代謝がアップし脂肪が燃えやすいカラダになる
（3）腸に適度な刺激を与え、便秘解消につながる
女性にとってはどれも嬉しい効果ですが、トレーニング自体は筋トレ初心者の方にも取り組みやすい動きです。朝起きてすぐ、日中のスキマ時間、夜寝る前など、シーンにあわせているので、ルーティーンに取り入れてぜひ2週間は毎日行ってください。
下腹部筋トレ1：職場でもできる「レッグエクステンション」
シンプルな動きなので、運動嫌いの方にもおすすめです。イスさえあれば、どこでもできるので、スキマ時間を有効活用してみてはいかがでしょうか？1. イスに座って、背筋をまっすぐ伸ばし、へりを軽くつかみます。
「レッグエクステンション」STEP1
「レッグエクステンション」STEP2
「レッグエクステンション」STEP3
下腹部筋トレ「レッグエクステンション」を動画でチェック！
【ポイント】
・8～10回/1セットを1日2セット（昼休み・夜）が目安
・動作中は、背中が後ろに倒れないように注意する
・勢いをつけずにゆっくりと動作する
下腹部筋トレ2：寝たまま簡単「レッグ・レイズ・ツイスト」
続いて、寝たまま下っ腹の筋肉を刺激することができる「レッグ・レイズ・ツイスト」。就寝前の布団の上や、自宅のカーペットの上で、リラックスタイムをトレーニングタイムに変えてみましょう。腸の動きをよくしてくれるので、便秘によるぽっこりお腹にも効果的です。1. 仰向けになって両手を肩の横に伸ばし、両脚を上げてヒザを90度の角度に曲げます。
「レッグ・レイズ・ツイスト」STEP1
「レッグ・レイズ・ツイスト」STEP2
「レッグ・レイズ・ツイスト」STEP3
【レベルアップ上級バージョン】
お腹まわりの筋肉により高い負荷をかけて、筋トレ効果をアップさせたい場合は、脚を伸ばしたまま左右に倒していきます。この時も呼吸を止めないように注意。
足を伸ばしたまま行うと、負荷が高くなる
【初心者におすすめバージョン】
レッグ・レイズ・ツイストであまり回数をこなせないという方は、ヒザを曲げた状態で、左右に倒していきます。簡単ですが、朝起きてすぐやると腸が動き出し、排便を促してくれます。
そろえた両ヒザを左右に倒すだけでもOK
下腹部筋トレ「レッグ・レイズ・ツイスト」を動画でチェック！
【ポイント】
・両側に倒して1回。8回/1セットを1日2セット（朝・夜）が目安
・ゆっくりと動作を行う
・呼吸を止めないように注意
ぽっこり下腹部の引き締めを目指す女性におすすめの生活習慣
下腹をスッキリさせるには、食事も大切！
下腹部をスッキリと引き締めるためには、エクササイズにプラスして、食生活に気を配り、便秘も予防していきましょう。ぜひ心がけたいのが、食物繊維を多く摂取すること。食物繊維は、根菜や葉物野菜、果物に多く含まれ、腸の老廃物を外に押し出すサポートをします。
また、1日にスプーン1杯のオリーブオイルを摂取することも、便秘に効果的だといわれています。「どうしても、この日までにやせたい！」という目標があって、食事制限をしている方は、脂質不足から、肌荒れや肌の乾燥を起こしやすくなります。脂質を補うためにも適度なオイル摂取は有効です。間食したくなったら、チーズ（パルミジャーノ・レッジャーノなどのハードチーズ）、ヨーグルト、皮付き塩なしのアーモンドなどするのもオススメです。
いかがでしたか？ 下っ腹をスッキリさせるだけで、オシャレがもっと楽しくなるはず。気になる方は、ぜひ今日から実行してみてくださいね！
撮影／泉 三郎 取材／北川 和子
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