腹筋苦手でもOK!「壁トレ腹筋」で憧れのくびれを作ろう

自宅の壁で効果的にくびれをつくる!

自宅の壁で効果的にくびれを作る!

「壁トレ」とは、自宅の壁を活用して、手軽にストレッチやエクササイズといったトレーニングを行うことです。今回は「壁トレ」のなかでも腹筋にアプローチして効率よくくびれを作る方法を紹介したいと思います!


腹筋ではなく「壁トレ」でくびれが作れる理由

以前、「壁トレとは?」の記事でも紹介しましたが、以下のメリットが挙げられます。

・正しい姿勢を意識できる
・壁で体を支えられるので筋力が弱くても動きをコントロールできる
・左右差を感じやすい
・体を支えられるので初心者でも安全
・広いスペースが要らないのでどこでも手軽にできる


これらの「壁トレ」の特徴を活かすことで、いわゆる上体起こしの腹筋が苦手な人でも、壁に脚の重さを預け、壁をサポートにすることで左右のバランスを意識しながら実践でき、腹斜筋や腸腰筋、腹横筋を効率よく鍛えられます。さっそく「壁トレ」でのくびれ作りトレーニングを紹介しましょう。


ゴロゴロ寝ながらくびれを作る

ひざは伸ばしお腹で支える

ひざは伸ばしお腹で支える

1 壁に両脚を伸ばして預けます(*この時、お尻も壁に着けておきます)。両手は体の横に自然に伸ばしておきます。

左の腹斜筋で脚の重みを支える

左の腹斜筋で脚の重みを支える

2 息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま同時に右に倒します。この時、左の肩や肩甲骨が床から離れやすいので、しっかり床につけたまま下半身のみ右にねじるのがポイント。

また、左のつま先をより遠くに伸ばすようにすると、左のくびれ部分への負荷がかかって効果的です。

両方の肩や肩甲骨は常に安定させる

両方の肩や肩甲骨は常に安定させる

3 息を吐きながら、左のくびれを意識して1の状態に戻し、次は息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま同時に左に倒します。今度は右の肩や肩甲骨が床から離れやすいので、しっかり床につけまま下半身のみ左にねじるのがポイント。1→2→1→3の動きを往復で10回繰り返しましょう。


左右差を感じながらくびれを作る

お腹を引き上げて立つ

お腹を引き上げて立つ

1.壁を背にして立ち、右のつま先を壁につけて膝を曲げます。軸となる左脚は軽く曲げ、両手は左右に伸ばしておきます。

できる範囲で最大限ねじる

できる範囲で最大限ねじる

2.上半身を右にねじりながら、左手を左の足先に近づけ、右手は天井に伸ばします。

両腕は上下に伸ばし合う意識

両腕は上下に伸ばし合う意識

3.今度は、上半身を左にねじりながら、右手を左の足先に近づけ、左手は天井に伸ばします。1→2→3の動きを5回繰り返しましょう。

4.今度は脚を逆にし(左のつま先を壁につける)、上動きを同じように行います。

手軽に簡単にできる「壁トレ」ですが、使う筋肉を意識し、左右差を感じながら実践することで効果はしっかりついてきます!

寝ながら&テレビを観ながらでもできるので、早速始めてみましょう!



【ガイドの関連図書】

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。