「壁トレ」とは? 自宅の壁を使ってダイエット&運動不足解消

「壁トレ」は壁さえあればどこでも実践できるダイエット方法

「壁トレ」は壁さえあればどこでも実践できるダイエット方法


「運動が健康にもダイエットにも必要なことは分かっているけど苦手」「運動はしたいけど時間がない」「何かアイテムがないとやる気が起こらない」など……多くの人は運動ができない理由を見つけては、運動から遠ざかってしまうものです。そこで今回は、壁を使って工夫しながら、アイテムなし&自重のみでトレーニングができる「壁トレ」を紹介します。壁さえあれば日常生活の場がトレーニング場になってしまうので、もうどんな言い訳もできませんよ!
   

「壁トレ」のメリット

正しい姿勢を意識しやすい
背中、手、足など、常に壁に添えながら運動することで、歪んだ姿勢のまま間違った運動を行うといったトラブルを回避できます。

体を支えてもらえることで自重をコントロールできる
何もサポートのない状態のままだと、バランスを取ることを優先させてしまい、効果的な運動ができない可能性があります。壁をサポートとして活用することで不要な負荷をかけずに済み、自分の体重を常にコントロールしながら行うことができます。

左右差を感じやすい
壁の支えを意識しながら運動することで、自分の左右差を顕著に把握でき、改善する意識を高めることができます。

その他、以下のメリットも挙げられます。
・体を支えてもらえることで安心安全にできる
・スペース要らずで手軽にできる
・コストがかからない
・自宅で自分のペースでできる

 

「壁トレ」は、こんなところでもできる!

壁トレは、壁さえあれば、以下のようにどんなシチュエーションの場でもトレーニングが可能です。

例1:家事の合間にキッチンの壁で
例2:歯磨きタイムに洗面所の壁で
例3:トイレタイムにトイレの壁で
例4:デスクワークのスキマ時間にオフィスの壁でこっそり
例5:入浴中に浴室の壁で
例6:テレビを観ながらリビングの壁で
例7:寝る前に寝室の壁で

さっそく壁を使った手軽&簡単なストレッチ等を紹介します。運動嫌いや運動不足の方でもスムーズに続けられ、カラダがポカポカする、むくみが軽くなる、姿勢が良くなるなど、健康的で痩せやすいカラダに導く効果が期待できます。
 

1. 壁に背中をつけて座るだけ! 壁トレスクワット

下半身の筋肉を鍛えることで大きな筋肉に負荷がかかり、全身痩せにもつながります。さらに、お腹や背中の筋肉も鍛えられることで、姿勢が良くなる効果も期待できます。
 
体の中央(背骨)を意識しましょう!

体の中央(背骨)を意識しましょう!


1.後頭部から尾てい骨まで壁に押し当てた状態で、椅子に座るような姿勢になる。両腕を胸の前で交差させ、右膝を伸ばして床と水平にしたまま、呼吸をゆっくり5回繰り返す。反対側も同様に行う。
 
お腹を引き上げるようにすることも大事

お腹を引き上げるようにすることも大事


2. 1で余裕ができてきたら、両手を頭上に上げ、右足を左の膝の上に掛けた状態のまま、呼吸をゆっくり5回繰り返す。反対側も同様に行う。
 

2. 壁を使ってストレッチ! 壁トレ開脚

無理せず少しずつ開脚にトライ

無理せず少しずつ開脚にトライ


無理に開脚するのではなく、壁を活用し左右均等に正しい姿勢で行うことで、安全に開脚を行うことができます。壁に向かって両脚を開いて座り、左右交互に脚を少しずつ開きながら、自分が今できる範囲で無理せずに行う。骨盤が床に垂直になるようにし、呼吸を止めずに行うのがポイント。
 

3. 壁を使ったストレッチ! 壁トレ肩甲骨&肩ストレッチ

壁を使って固まりがちな肩甲骨や肩まわりの筋肉をほぐすことで、肩こりの解消にもなり、また、肩甲骨を刺激することでカラダがポカポカする効果も期待できます。
 
壁に体重をあずけるように

壁に体重をあずけるように


1.壁から10cm程度離れてところで正座になり、両腕を上げて手の平を壁にあてる。
 
肩や肩甲骨周りのストレッチを感じる

肩や肩甲骨周りのストレッチを感じる


2.そこから少しずつ手の平を壁に押し当てながら下に移動させ、同時にお尻は斜め上に突き上げるようにしながら壁から少しずつ離れていき、肩甲骨や肩周りのストレッチを感じてゆっくり呼吸を4~5回繰り返す。
 

4. 壁に足を上げるだけ! むくみ解消壁トレダイエット

壁に両脚を上げて立てかけるようにするだけでも、足元の血液が心臓に戻りやすくなり、むくみ解消のサポートになります。さらに以下のようなトレーニングを行うことで下半身の筋肉全体に無理なく負荷がかかり、むくみ解消&美脚に効果的です。
 
両足の裏で壁をグッと押す

両足の裏で壁をグッと押す


1.仰向けになり両脚を壁にあずけ、お尻に両手を当ててお尻を床から浮かせる。
 
膝を伸ばしながら片脚は頭上に、もう片方は壁を押す

膝を伸ばしながら片脚は頭上に、もう片方は壁を押す

脚を交互にリズミカルに

脚を交互にリズミカルに


2.片脚を壁から離し、頭上に伸ばす。この時、壁に付いている足裏で壁をしっかり押す。左右交互にゆっくり10回繰り返す。

今回紹介したのは壁を使ったトレーニングの基本的なものになるので、自分のライフスタイルに合わせて実践すれば、自然に運動不足から脱出できると思います。上手に壁を使って気持よくカラダをスッキリさせてみてはいかがでしょうか。

【関連記事】

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。