脂肪を撃退！老けないボディを作る野菜食ダイエット

体重はダウンし若さはキープしたい！理想のダイエットには「野菜」

40代になったらダイエットしても痩せないし老けてしまった……など、年齢を重ねてからのダイエットは難しいものです。

今回は、糖質制限、脂肪制限などの「制限付きダイエット」という辛い試練を乗り越えなくてもOKな「野菜中心の食事ダイエット」の方法を紹介していきます。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、食べごたえもあり、体のサビを落とす抗酸化物質が豊富な野菜をたっぷり食べることこそが、ダイエットを成功させるコツなのです。

野菜は「霜降り劣化筋肉」を若い筋肉に戻す

そもそもなぜ野菜がダイエットやアンチエイジングに良いのでしょうか？

米国 Physicians Committeeの研究によると、野菜食（野菜中心の食事）による食事制限は、カロリーを制限した通常食に比べて、同じ期間で約2倍もの体重減少が認められたそう。

さらに中高年になると増加する筋肉内脂肪（霜降り状態になった筋肉で運動機能の低下を引き起こすことが明らかになっている）を減らし、糖代謝も改善することが明らかになりました。

2017年6月の『Journal of the American College of Nutrition』で発表され、改めてカロリー制限などのダイエットよりも、野菜中心の食事によって、より早くダイエットの効果を実感でき、さらには健康状態も良くなることが明らかになりました。（＊1）

この研究は、74人の2型糖尿病の患者を対象に6か月間、野菜食と通常の糖尿病食を食べた結果を比較したもので、それぞれ1日の摂取カロリーを通常よりも500キロカロリー減少させました。

野菜食は（炭水化物のエネルギー60％、タンパク質15％、脂肪25％）として、野菜、穀物、豆類、果実、ナッツ、 動物製品は1日に低脂肪ヨーグルトの1つに制限されていました。通常の糖尿病食は、欧州糖尿病学会の栄養研究グループによる食事のガイドラインに沿って、炭水化物50％、タンパク質20％、脂肪30％未満としました。

6か月後の結果は、野菜食が平均6.2kgの体重減少、糖尿病食が3.2kgグラムの減少で、野菜食のほうが約2倍の減量効果があることが明らかになりました。

さらに、筋肉の質を悪化させて、運動機能を低下させることで最近注目されている「筋肉内脂肪」が、野菜食の場合、有意に減少していること、糖代謝機能が改善されていることが明らかになり、野菜食が肥満、糖尿病をより早く改善させ、さらには筋肉の質的低下に伴う運動機能の低下を防ぐ可能性があることがわかりました。

このように野菜中心の食事には、早く体重が減るというダイエット効果だけでなく、糖の代謝を改善し、筋肉が余分な脂肪で霜降り状態になる「筋肉内脂肪」を減らし、筋肉の質の低下や、それによって生じる疲れやケガを予防する効果があり、まさにアンチエイジングとダイエットに効果を発揮するのです。

エクストラバージン・オリーブオイルの超簡単手作りドレッシング

ガイドがおすすめする野菜食ダイエットの方法は、まず第1に「オリーブオイルで生野菜を楽しむ」ことです。特にエクストラバージン・オリーブオイルは、認知症予防や血管の若返りに役立つことが、様々な研究でわかっています。

これはオリーブオイルのオレイン酸に脳や血管の機能維持に役立つ働きがあること、特にエクストラバージン・オリーブオイルに含まれる「オレオカンタール」が、脳に蓄積してアルツハイマー型認知症を起こす原因になる「アミロイドβ」を除去する働きを強化することが、2017年米国のテンプル大学の研究で明らかになり、「Annals of Clinical and Translational Neurology」に発表されました。（＊2）

そこでドレッシングとして、エクストラバージンオリーブオイルに、レモン、塩、コショウを加えて、生野菜にかけて食べましょう。味と香りのバリエーションを広げて、マンネリ化しないように、ハーブ（ローズマリー、バジル、タイム、レモングラス、ミント、パセリ）、すりおろしたニンニク、千切りの生姜などを加えてみるのも簡単に味と風味を変える方法です。

油を加熱しないヘルシーな「バーニャフレイダ」

第2におすすめなのは、「バーニャフレイダで野菜を楽しむ」こと。

一般的にアンチョビやオリーブオイルを加えたソースを火にかける「バーニャカウダ」が有名ですが、ガイドはオリーブオイルやアンチョビを火にかけずに冷たいままソースとして野菜につけ、加熱して酸化した油を使わない「バーニャフレイダ」をおすすめします。

バーニャフレイダのソースは、温野菜や生野菜のソースとしてかけて食べたり、スティック状に切った野菜に付けて食べるだけの簡単なメニューですが、パーティーなどでも彩り豊かでテーブルが華やぎます！

バーニャフレイダの作り方

1. ニンニク2かけをみじん切りにして電子レンジで60秒加熱
2. みじん切りのパセリ大さじ1、みじん切りにした缶詰のアンチョビ大さじ2、オリーブオイル大さじ1、無糖ヨーグルト大さじ5を、1と混ぜ合わせる。（好みで塩、コショウ、パプリカなどのスパイスを加える）
3. 温野菜、生野菜にかけるか、スティック野菜のディップとして食べる
    

弁当やカップ麺の場合、薬味で野菜増量アレンジを！

外食やコンビニ弁当が続くときには、ぜひ「薬味をたっぷり使う」ことを心がけてください。外食する際にも、薬味が好きなだけ乗せられるうどん屋、そば屋、レストランなどを選んだり、コンビニ弁当やカップ麺と一緒に刻みネギや大葉などをお弁当に乗せるだけでも、野菜の量が増えます。

（＊1出典）The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study. Journal of the American College of Nutrition, 2017

（＊2出典）Extra-virgin olive oil ameliorates cognition and neuropathology of the 3xTg mice: role of autophagy. Annals of Clinical and Translational Neurology, 2017