初心者でもトライできる美脚メイクエクササイズ

太ももを中心とした脚は、「簡単に細くなってくれない」というイメージがある人は多いはず。それはセルライトができやすく、食事や有酸素運動で「ただ体重を落とすだけ」では引き締まらず、美脚になりにくいからです。
逆に、的確に脚の筋肉を使って引き締めれば、全身のダイエットにも効果がでます。なぜなら下半身の筋肉はカラダの中でもサイズが大きく、脚のトレーニングをすることは全身の代謝アップを促進してくれるからです。

痩せても美脚になれなかった人はもちろん、これから全身のダイエットを考えている人も、さっそく「美脚ボディメイク」を始めてみましょう。

▼INDEX:
・体幹も強化しながら美脚を作る「ランジ」

・有酸素効果もある「3Dキックスクワット」


体幹も強化しながら美脚を作る「ランジ」


1.手を腰に当て脚を前後に開き、前脚の膝を軽く曲げます。つま先はまっすぐ前へ向けます。後ろ足の踵は上げ、足指の付け根でしっかり床を踏みしめましょう。軽く息を吐きます。
lunge1

美脚ボディメイクの手順1。前後に開脚し、後ろ足を踏ん張って下さい!


2.息を吸い、前脚の膝の角度が90度になるくらい腰を落とします。(きつい場合は浅く行いましょう)
lunge2

美脚ボディメイクの手順2。前膝はつま先より前に出ないように!


3.息を吐きながら前足側のお尻でカラダを持ち上げるようにして、1の姿勢に戻ります。
lunge1

美脚ボディメイクの手順3。1と同じ姿勢に戻ります。



■「ランジ」のフォームをチェックするポイント
  • 前足のつま先と同じく、膝はまっすぐ前へ向けます。(内側へ入らないように気をつけましょう)
  • カラダの重心は真ん中からやや前寄り。
  • 前足の足裏はしっかり全体を床に付けて下さい。
  • 膝がつま先より前に出ることのないよう、くるぶしの上あたりで行います。
  • 背中や腰を丸めず行って下さい。
  • 左右12回づつで1セット、2~3セット行いましょう。

■初心者向けの「ランジ」アドバイス

運動不足の人やボディメイク初心者は、体がぐらついたり、写真のように深く腰を落とすことができない場合もあります。でも、あきらめないで! 最初は写真の半分くらいまで腰を落とすだけでもいいので、まずはフォームをしっかり意識して行いましょう。動きに慣れてきたらだんだん腰を落としてみて下さい。始めは出来なかった動きを12回続けられるようになった頃には、徐々に変化が見えてくるでしょう。


有酸素効果もある「3Dキックスクワット」


■「3Dキックスクワット」のプロセス
1.足はこぶし1つ分くらいの幅を開け、手を腰に添えて立ちます。軽く息を吐く。
kickSQ1

「3Dキックスクワット」のプロセス1。お腹の力は入れたまま行います


2.息を吸い、お尻を後ろへ押し出しながら腰を落とし、股関節と膝を曲げます。
kickSQ2

「3Dキックスクワット」のプロセス2。バランスが取りづらければ足幅を広くしてもOK!


3.息を吐きながらまっすぐ立ちあがると同時に右脚を前に蹴り出したあと、息を吸い2に戻ります。
kickSQ3

「3Dキックスクワット」のプロセス3。腰や背中は丸めないように注意して


4.3と同様、立ち上がり右脚を右へ蹴り出し、2に戻ります。
kickSQ3

「3Dキックスクワット」のプロセス4。こちらも、腰や背中は丸めないように注意して


5.3と同様、立ち上がり右脚を後ろへ蹴り出し2に戻ります。
kickSQ5

「3Dキックスクワット」のプロセス5。お尻に力は入ってますか?腰は痛くなっていませんか?


■「3Dキックスクワット」のフォームをチェックするポイント
  • 3~5を繰り返し行い、3方向で1回と数えます。1セット左右3回づつ、2~3セット行いましょう。
  • 脚を蹴り出す時は股関節を支点に蹴り出しましょう。
  • お腹の力を抜かず、体幹を使いながら行います。
  • 後ろへ蹴り出す時は、腰を反らないように気をつけて下さい。

■初心者向けの「3Dキックスクワット」アドバイス
こちらも「ランジ」同様、個々の筋力に合わせ、腰を落とす角度により負荷を変えられるボディメイク法です。脚全体とお尻を引き締めることができ、続けることで有酸素運動の効果も期待できます。

■上級者向けの「3Dキックスクワット」レベルアップ法
初心者向けに比べて、深くしゃがみ込むのが上級者向けのポイントです。膝の高さまで腰を落とし同じ動作を行います。もしぐらついてしまう場合は、初級者編と同じく、脚幅を広くとってみてください。
kickSQ6

上級者向け「3Dキックスクワット」は深くしゃがみこむと効果がアップ。上級者の場合も、足幅は広くしてもOK。


今回は脚全体を引き締める美脚ボディメイク法をお伝えしました。筋肉を鍛えてカラダを引き締めるには、何歳からでも遅くはありません。ぜひこの方法でスラッと引き締まった美脚を手に入れて下さい。


そして、「イルミネートボディ・ダイエット」(サンマーク出版)には、内ももを引き締めて美脚を作るボディメイク法や、ヒップアップして脚を長く魅せるボディメイク法などが盛りだくさん。興味のある人は是非チェックしてみて下さいね!


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。