あなたの二の腕、さぼってますよ!

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たるみやすい二の腕……

肌見せファッションの時期は特に、たるんだ二の腕が気になりますよね。そもそも二の腕は、たるみやすく出来ています。日常生活で腕の筋肉を使う動きと言えば、手を前に伸ばして物を持ったり、腕を上げて物を掴んだり、肘を曲げて物を持ち上げたり……ですが、その中に二の腕の筋肉が鍛えられる動きは1つもありません。それらは主に、肩や腕の前の筋肉(いわゆる力こぶの筋肉・上腕二頭筋)が力を発揮している動き。日常生活の中では二の腕の筋肉を使う機会がほとんどないからこそ、二の腕はきちんとボディメイクしなければいけないパーツなのです。

ここでご紹介する二の腕ボディメイク法を毎日2週間続け、その後は1日から2日置きに、レベルアップ法を実践していただくとより効果的です。

≪INDEX≫

伸ばしてひねって二の腕をスクイーズ

この動きは、比較的どこにいても、立っていても座っていても行えます。負荷自体は少ないので、こまめに行い効果を上げてください。

1.足を腰幅に開き、膝と股関節を軽く曲げて前傾姿勢をとります。(座っている場合は椅子に浅く座り前傾姿をとり、肘を後ろに伸ばせるだけのスペースを確保しましょう)
肘を曲げて軽く後ろへ引いて脇を締め、肩甲骨を寄せて、軽く息を吸います。
kickback_rotation_1

1.肩を下げ、首を長くした状態で行います。


2.息を吐きながら肘を伸ばすと同時に、手のひらを広げ上に向けます。その時、タオルなどをぎゅーっと絞るイメージで二の腕をスクイーズしましょう。
kickback_rotation_2

2.肩甲骨は寄せたまま、肘の位置を動かさないよう注意して。


3.息を吸って1に戻ります。

■1~3を1回とし、1セット12回を2セット行います。
■慣れてきたら回数を増やすか、ペットボトルや1~2kgのダンベルを持ってレベルアップしていきましょう。

カラダを持ち上げて二の腕スクイーズ

この動きは比較的負荷が高く、少しハードになります。そのぶん即効性も高いですが、肩に刺すような痛みが走るようでしたら、肩関節が正常に機能していない場合もありますので、整骨院などで診察してもらうといいかもしれません。

1.座面が硬めのイスなどに浅く腰掛けます。(ソファやベッドなど柔らかいものの上で行うのは、手首に過度な負担がかかりますのでおやめください)
両手をお尻の横についてお尻を浮かせ、両手でカラダを持ち上げ支えます。お尻を椅子のふちまで出し軽く息を吐きます。
reverse_pushup_1

1.脇を締め背筋を整えます。


2.息を吸い、肘を曲げながらお尻を椅子のふちに沿うように下ろします。
reverse_pushup_2

2.足の力に頼らないよう注意して。


3.息を吐きながら、腕でカラダを持ち上げるように1へ戻ります。

≪レベルアップ法≫膝を伸ばした状態で同じ動作を行います.
reverse_pushup_levelup

≪レベルアップ法≫足を遠くに置き膝を伸ばします。


■1~3を1回とし、1セット12回を2セット行いましょう。
■慣れてきたら回数を増やすか、レベルアップ法を行いましょう。

むくみをとって二の腕をスッキリさせる食事

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むくみをとる食事法を取り入れて。

食事にも気を使ってこそのボディメイクです。いくら頑張って筋肉を鍛えても、食事をきちんととっていなかったら効果も半減してしまいます。
まず、鍛えた二の腕の筋肉に栄養をしっかり届けるためにも、魚や肉、豆類などからたんぱく質をきちんと摂って下さい。一食につき自分の手のひら1枚分は最低限摂りましょう。

そして、たるみには冷えも大敵です。冷房の効いている室内で過ごすことの多い現代人は、夏なのにカラダが冷えている人が多く、意外にもむくみやすいのもこの季節。カラダの水分量を適正に保つ働きのある、海藻類やナッツ類、葉物野菜やアボカドなど果物類に多く含まれるカリウム、カラダを温める効果のある生姜やとうがらし、シナモンなどのスパイス類、代謝を高める働きのある胡麻やヒマワリの種、ひじきや海塩、玄米などに含まれるマグネシウムは特にオススメの栄養素です。

特にお菓子や菓子パン、スイーツなどの間食を摂り過ぎていると感じた時や外食続きの時など、必要以上の塩分摂取によりむくみが定着している場合は、一時的に塩分摂取を減らす「塩抜きダイエット」など行うと、ダイエットのキックスタートとなり、より効果を実感しやすくなるでしょう。

今回は二の腕を引き締めるボディメイク法をお伝えしましたが、部分やせの近道とは、全身の脂肪を減らすこととイコールです。ここでお伝えした方法に加え、全身のボディメイクやウォーキングなどの有酸素運動を定期的に行うとより効果的です。筋肉を鍛えて引き締めるのは、何歳からでも遅くはありません。今日からでもこの方法を実践し、スッキリした二の腕でノースリーブをお楽しみ下さい!

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。